Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Лишние сантиметры на ягодицах, увы, никого не красят и заставляют женщин комплексовать по этому поводу. Как же бороться с жировыми отложениями в этой области? Об особенностях и технике выполнения упражнений для похудения ягодиц мы расскажем в данной статье.

Правила и техника выполнения

Что же нужно знать, чтобы добиться результата? Какому бы упражнению Вы не отдали предпочтение, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не стоить кушать перед занятиями. Это позволит организму восполнять резервы из жировых отложений, а не из калорий, которые поступили с пищей. Если все же Вы провели трапезу, упражнения нужно начинать по истечению часа после приема еды. Для эффективного похудения важно выдержать два часа после тренировки, и только потом приступать к еде, потому что именно в этот период происходит процесс сжигания жира.
2. Упражнения для похудения ягодиц должны сопровождаться соблюдением правильного питания, иначе результата не добиться. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, жирные, жареные и копченые блюда.
3. Залог успеха – это регулярность и постоянство. Для того чтобы соблюдать эти два важные компоненты для похудения, нужно поставить перед собой четкую цель. Это может быть идеальный вес, объем бедер или красивое платье, в которые Вы пока не помещаетесь. Подобная цель сможет создать Вам мотивацию достичь результата.
4. Соблюдайте питьевой режим. Стакан воды натощак с утра запустит в Вашем организме метаболические процессы с новой силой, а выпивая небольшое ее количество между тренировками, Вы поможете организму восстановить водный баланс. Старайтесь употреблять от полутора до двух литров очищенной воды в день.

Техника выполнения упражнений для упругости ягодиц должна включать следующие правила:

1. Перед интенсивными упражнениями нужно выполнить разминку. Она позволит мышцам, связкам и суставам разогреться и уменьшит риски получения травм во время тренировки. Это могут быть круговые движения головой, поднятие плеч и их отвод назад, разминка рук, кистей и стоп, прыжки, бег на месте, наклоны, повороты.
2. Количество тренировок в неделю должно составлять 3 или 4 раза, а длительность – от 30 до 40 минут. Если придерживаться подобного расписания, при интенсивных упражнениях Вы сможете добиться желаемого результата, а мышцы успеют восстановиться.
3. Следите за перерывами между подходами в выполнениях упражнений. Пускай они будут небольшие (от 30 секунд до 1 минуты), но если от них вовсе отказаться, может произойти истощение организма.
4. Интенсивность выполнения занятий должна увеличиваться постепенно. Начинайте с простых упражнений, делайте их не спеша, концентрируя внимание на правильности выполнения. Когда почувствуете, что готовы взять больший темп, увеличивайте нагрузку, но наблюдайте за своим самочувствием.
5. Правильно дышите во время упражнений. Это означает, что движение (приседание, подъем ног) выполняется на выдохе, а вдох приходится на мышечное расслабление.
6. Комплекс занятий должен включать разнообразие упражнений и их чередование. Для повышения эффективности рекомендовано совмещать занятия для ягодиц с кардиотренировками.
7. Лучше всего заниматься в одно и то же время. Тем самым Вы приучите Ваш организм к различным нагрузкам.
8. Если совмещать несколько видов занятий, например, бег, плаванье, танцы, это поспособствует быстрому снижению веса.
9. Важно организовать полноценный отдых после интенсивных упражнений, чтобы организм имел возможность восстановиться. Для этого после занятий можно провести растяжку. Она подарит Вам гибкость тела и будет способствовать уменьшению отложений в мышцах, ведь доказано, что статические упражнения очень эффективны. Можно ее соединить с дыханием, акцентируя внимание на глубоком вдохе, который как будто наполняет грудь и живот, и медленном выдохе.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин

Многие задаются вопросом: зачем ходить в тренажерный зал, если можно выполнять комплекс упражнений дома? Как и в каждом аспекте, поход в тренажерный зал имеет ряд преимуществ, одним из которых является наличие специального оборудования, позволяющего Вам откорректировать проблемную зону за краткий период времени. Такие занятия способствуют увеличению массы мышц и исчезновению в них отложений жира благодаря выполнению упражнений с использованием гирь, гантелей, штанг и бодибаров.

Особых различий в занятиях, направленных на уменьшение ягодиц для женщин и мужчин нет, хотя существует мнение, что мужчинам похудеть в этой области труднее. В тренажерном зале отличие заключается в нагрузке – для мужчин она должна быть больше, поэтому можно использовать гантели либо штангу большего веса.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале:

• Приседания:

Со штангой. Выровняйте спину, поставьте ноги шире плеч и разместите на плечах гриф или бодибар, придерживая его руками на небольшом расстоянии, при этом нужно свести лопатки и направить локти назад. Отведите таз так, как будто Вы хотите сесть на стул, перенося вес тела на пятки. Крайним положением принято считать то, при котором бедра расположены параллельно полу. Согнутые под прямым углом колени должны находиться четко над пальцами ног. Медленно выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Приседайте на выдохе, а подымайтесь на вдохе. Упражнение выполнено правильно, если линия коленей совпадает с линией носков стоп.

Приседания «плие» с использованием гантели. Держите спину ровно, разведите ноги на ширину плеч, разверните носки на 120°, гантель возьмите обеими руками и приседайте до положения бедер параллельно полу, ставя гантель на пол. Подымаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц.

• Гиперэкстензия – ее выполнение на тренажере позволит подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепить спину, особенно в области поясницы. Выполняют это упражнение следующим образом: отрегулируйте оборудование для обеспечения плотного прилегания таза к подушке и лягте так, чтобы тренажерные валики приходились на область ахиллова сухожилия. Скрещивая руки за головой или на груди, выпрямляем корпус. Затем опустите верхнюю часть туловища под 90°. Подымайте корпус до момента, когда он образует с ногами прямую линию и возвращайтесь в исходное положение.

• Мостик с нагрузкой. Это упражнение накачает ягодицы и подтянет бедра. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на пол, согнуть колени, а руками удерживать штангу. Выталкивая таз вверх, подымите бедра и сведите ягодицы. Когда между грудью и коленями образовалась прямая линия, задержитесь в положении 2-3 секунды, и, не размыкая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Подъем таза следует осуществлять на вдохе, а опускать корпус на выдохе.

• Выпады со штангой/гантелями. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно и сделайте вперед шаг ногой, делая упор на пятку. Перенося вес тела на стопу, согните другую ногу в колене под прямым углом, касаясь пола, при этом держите корпус ровно. Носок первой ноги и колено другой должны быть на одной линии. Чтобы вернутся в исходное положение, выпрямите первую ногу, опираясь на вторую. Для эффективности упражнения следует менять ноги, выполняя полный цикл для каждой.

• Становая тяга – вид занятий, который укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает заднюю поверхность бедер и укрепляет спину. Выполняется так: возьмите штангу (гантели) в руки и, приподымая их, наклоняйте прямую спину вперед, а крестец назад, чуть согнув ноги в коленях. Выравнивая корпус, приподымайте штангу (гантели), при этом руки остаются ровными. Опускаемся таким же способом – корпус с ровной спиной вперед, ягодицы назад, штанга в прямых руках должна быть максимально близко к ногам. Во время упражнения, не нужно резко подымать или опускать нагрузку, движения должны быть плавными. Для большей эффективности можно попробовать выполнить данное упражнение с прямыми ногами, если это позволяет гибкость тела.

• Жим ногами в положении лежа – очень результативное упражнение при условии правильного выполнения: спиной лягте на тренажер, расставьте ноги немного шире плеч и расположите ступни повыше на платформе. Опустите нагрузку, насколько Вам позволяет тело. При выполнении следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, а движения были плавными.

Подробнее о жиме ногами лежа и сидя – читать тут.

• Сгибание ног в позиции лежа на животе. Начинать упражнение нужно с регулировки тренажера, чтобы размещение валика, находящегося внизу, соответствовало длине конечностей. Лягте на живот и заведите параллельно ноги под нижний валик. Удерживая корпус как можно ближе к опоре, на выдохе сгибаем ноги в коленях и подтягиваем валик к ягодицам. В этом положении задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, плавно опуская ноги.

• Разведение ног. Сядьте на тренажер, прижмитесь коленями к опорам и, напрягая ягодичные мышцы, разведите ноги в стороны. Задержитесь в крайней позиции, после чего плавным движением их сомкните.

• Сведение ног. Упражнение очень похоже на предыдущее, только здесь к опоре нужно приложиться внутренней частью бедра. Сохраняя прямую спину, перенесите вес тела на крестец. Напрягая мышцы ягодиц, соедините ноги и задержитесь в крайней точке, после чего вернитесь в исходное положение.

Подробнее о сведении и разведении ног читайте в статье.

• Отведение ноги в сторону. Возьмитесь руками за опору в положении стоя, немного наклоните корпус вперед. Прикрепите к стопе блок, расположенный внизу. Согните ногу в колене и отведите ее назад, затем вверх. Выдержите пару секунд в конечной позиции и опустите конечность. Следует выполнять полный цикл для каждой ноги.

При первом походе в тренажерный зал лучше всего пройти инструктаж у тренера. Начинайте упражнения с минимального веса утяжеления и увеличивайте на 5-10% постепенно. Выполняйте все упражнения от 10 до 15 раз в три подхода.

Ознакомиться с комплексом упражнений для мужчин в тренажерном зале Вы сможете, посмотрев это видео.

Как накачать ягодицы женщинам дома?

Кто сказал, что привести себя в форму можно только в тренажерном зале? Если у Вас нет возможности его посещать, смело делайте комплекс занятий для ягодиц дома. Здесь есть много положительных моментов: осуществляете занятия в удобное для Вас время, не нужно покупать абонемент, а значит, экономите деньги. Этот вариант также сойдет для молодых мам, которым не хочется разлучаться со своим малышом.

Рассмотрим самые действенные упражнения:

• «Шаги» ягодицами. Сядьте на пол и выровняйте ноги параллельно друг другу. Немного приподымая бедро, начинайте движения вперед, чередуя ягодицы. Прохаживайтесь таким образом по 10 раз в 5 подходов. Это упражнение возобновит кровообращение в данной области, что повышает эффективность при борьбе с лишними сантиметрами и целлюлитом на ягодицах.

• Поднятие бедер. Лягте спиной на пол, в коленях согните ноги, а стопы уложите на поверхность. С выдохом вытолкните ягодицы вверх и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. При выполнении данного упражнения нужно соблюдать осторожность – выгибайте спину плавно и умеренно, дабы избежать травм в этой области. Повторите по 10 раз в несколько заходов.

• Подъем согнутых ног. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Подымая ноги, согните их под прямым углом. Удерживая одну конечность в такой позиции, опустите вторую вниз и коснитесь стопой пола. Нужно выполнять от 10 до 15 раз на каждую ногу в 2-3 захода.

• Приседания – одно из основных упражнений, объем ягодиц без которого уменьшиться не сможет. Станьте прямо, ноги разведите чуть шире бедер, носки врозь. Сгибая ноги и отводя крестец назад, присядьте. Чтобы научится технике выполнения, поставьте стул за своей спиной, немного отойдите и присядьте так, чтобы ягодицы касались его края. Выполните по 10 приседаний в 2 захода.

• Приседание и отвод ноги. В вертикальном положении выровняйте корпус и установите ноги шире. Присядьте до уровня, в котором линия бедер образует параллель с полом. Возвращаясь в прежнее положение, подымите одну ногу и устремите ее назад. В этой позиции замрите на десять счетов. Чередуя ноги, сделайте 15 раз в 2-3 захода.

• Выпады. Станьте с ровной спиной, ноги разведите, руки зафиксируйте на бедре. Выдыхая, отведите одну ногу вперед, согнув ее перпендикулярно полу, а второй коснитесь коленом поверхности. Возвращайтесь в первоначальное положение на вдохе. Выполните 10 раз на каждую ногу. А когда освоите технику, используйте гантели для большей продуктивности.

• Махи ногой. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. Линия корпуса должна быть параллельна полу. Отведите одну ногу назад, выровняв ее в колене, и немного приподымайте вверх, насколько Вам позволяет гибкость тела. Меняйте ноги. Осуществляйте махи на выдохе по 15 раз в 3 подхода.

• Тяга Кинга. Упражнение схоже со становой тягой, только в этом случае Вы используете вес своего тела. Станьте с ровной спиной, ноги соедините. Затем отведите одну конечность назад на полметра и уприте носок ступни в пол. В этом положении присядьте, дотрагиваясь прямыми руками до поверхности. Занятия будут эффективнее, если приседая подымать опорную ногу. Повторите по 10 раз на каждую ногу по 2-3 захода.

• Приседания с отведением ноги по скользящей поверхности. Примите вертикальное положение, ноги вместе, руки сомкните под грудью в замок. Подложите полотенце под правую стопу, а вес тела перенесите на левую. Выполните приседание, выдвигая вправо прямую ногу. Повторять по 5 раз на каждую конечность в несколько подходов.

• Мах ногами в позиции лежа на животе. Лягте животом на скамью, крепко держась руками за основу, зафиксируйте ровные ноги на весу. Произведите мах одной, потом другой ногой. Если нет скамьи, то упражнение можно выполнить на полу. Делайте от 15 до 20 раз в несколько подходов.

• Статическое приседание. Станьте спиной к стене, опираясь об нее туловищем. Произведите приседание до образования коленями сгиба под прямым углом. Руки держите вдоль тела, соприкасаясь с поверхностью опоры. Задержитесь в конечном положении в течение минуты. Сделайте 15 приседаний с перерывами в минуту.

В этом видео Вы сможете увидеть комплекс занятий, которые избавят Вас от лишних сантиметров и целлюлита на ягодицах и которые можно выполнять в домашних условиях.

Какие упражнения подойдут мужчинам?

Не только женщины, но и мужчины задаются целью приобрести упругость в ягодицах, ведь в силу неправильного питания и малоподвижного образа жизни появившиеся отложения портят внешний вид и форму этой части тела. Какие же занятия помогут решить данную проблему? Чтобы мужчинам похудеть в ягодицах, следует выполнять следующий комплекс упражнений в домашних условиях:

1. Приседания с разведенными стопами. Стоя на полу, разведите ноги шире, носки стоп под 45°. С выдохом, опуская корпус и отводя ягодицы назад, приседаем. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Выполните 15 раз в несколько заходов.
2. Отведение в сторону согнутой ноги. Опуститесь коленями на пол, а ладонями коснитесь поверхности. Ноги согните под прямым углом. С выдохом, не разгибая ногу, подымаем ее в сторону. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд и на вдохе вернитесь назад. Выполните по 10 подъемов на каждую конечность, по три захода.

Для повышения эффективности данного упражнения можно прикрепить к лодыжке утяжеление (гантель), но только не в том случае, когда Вы только начали заниматься.

3. Альтернатива. Лягте на левый бок и согните ноги, опираясь на локоть. Положите диск на правое бедро и, придерживая его рукой, отведите правую ногу в сторону. Выполните по 10 раз на каждую конечность в 2-3 захода.
4. Подъем согнутой ноги. Упритесь ладонями и коленями в пол, выровняйте спину. Вложите гантель в сгиб ноги и зажмите мышцами. С выдохом подымайте ногу с утяжелением, пяткой вверх. Во время выполнения следите за поясницей, не стоит ее выгибать. Производите подъем конечностей от 10 до 15 раз в несколько заходов.
5. Опускание корпуса с подъемом ноги. Возьмите в руки утяжеление и выровняйте корпус. Опускаясь вниз, выведите прямую ногу назад. Движение нужно делать на выдохе, подыматься – на вдохе. Повторите упражнение на каждую ногу по 15 раз в 3 захода.
6. Выпады назад с гантелями. Возьмите утяжеление в руки и выровняйте спину. Сгибая переднюю ногу под прямым углом, отведите вторую ногу назад и опуститесь на колено. Выполнить по 10 раз на каждую конечность в три захода.
7. Наклон корпуса со штангой. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носки под углом 45°. Опустите гриф за голову и удерживайте в месте, где кончается шея. Делая выдох, наклонитесь вперед. Отводите ровный корпус назад под прямым углом. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
8. Упор на локти. Станьте в планку, держа спину прямо. На выдохе подымите одну ногу. Замрите в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные противопоказания

Перед тем как отправиться в тренажерный зал или приступить к выполнению упражнений, направленных на похудение ягодиц дома, нужно задуматься о наличии у Вас противопоказаний. Это важно, потому что во время занятий нагрузка на тело может распределяться неправильно и оказывать давление на те органы или суставы, в которых имеются проблемы.

Что это может быть? Заболевания конечностей (варикоз, артроз, недавние травмы), повышенное артериальное давление, недуги, связанные с нарушением сердечного ритма (аритмии), наличие патологий в позвоночнике (переломы, грыжи, протрузии), заболевание желудочно-кишечного тракта, проблемы мочеполовой системы, ОРВИ, повышенная температура тела, эпилепсия. Есть вероятность наличия у Вас болезней, о которых Вы можете не знать, поэтому важно перед началом тренировки получить консультацию врача.

Упругие и подтянутые ягодицы украшают как мужчин, так и женщин, поэтому стоит проявить упрямство и силу воли, чтобы добиться результата. Кроме этого, физические упражнения оказывают положительное воздействие на весь организм, вырабатывая в нем выносливость.