Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин — это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.
Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» — линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской — тонкая талия.
Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»
Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.
Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.
Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная — внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.
В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»
Тренируем косые мышцы живота
Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.
Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют — ее можно убрать только с помощью рационального питания.
В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.
Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.
Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное — сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.
Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса?
Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц — это преимущественно базовые упражнения: разного рода боковые скручивания и подъем ног с поворотом.
Боковые скручивания лежа: лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.
На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.
Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»
Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.
Дровосек: здесь используется снаряд — набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке — 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.
Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.
Наклоны корпуса вперед стоя: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.
Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.
Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов — по 8 в 2-3 подхода).
Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»
