Полные ноги делают женскую фигуру в целом малопривлекательной. В борьбе с лишними объемами данной части тела помогут справиться не только правильное питание, полноценный сон и отдых, но и специальные упражнения. Однако результат после предпринятых мер можно увидеть не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и не отступать.
Правила и техники выполнения
Регулярное выполнение упражнений для похудения ног позволит не только уменьшить их объемы, но и сделать кожу более ровной, гладкой и эластичной. Повысить тонус нижних конечностей помогут как статические, так и динамические разновидности физических нагрузок. Похудение при занятиях спортом идет довольно активно, так как начинает быстрее циркулировать кровь, и ускоряются обменные процессы.
Помимо физической активности, необходимой для похудения ног, также стоит придерживаться правильного питания. Здоровая пища не способствует набору лишнего веса, так как хорошо усваивается организмом. Тогда упражнения возымеют больший эффект.
Основные правила выполнения упражнений заключаются в следующем:
- Физические нагрузки должны быть силовыми и аэробными. Придерживаясь этого правила, можно обрести красивые, с выраженным рельефом, ноги. Силовые упражнения позволят похудеть быстрее, так как при их выполнении происходит увеличение мышечных волокон. Аэробные нагрузки помогают уменьшиться слою подкожно-жировой клетчатки, что также делает ноги более стройными.
- Очень важно при выполнении физических нагрузок употреблять достаточное количество воды. Но стоит помнить, что вода, выпитая в больших объемах, будет доставлять дискомфорт во время тренировок. А недостаточное количество потребляемой жидкости может стать причиной обезвоживания.
- Занятия спортом должны проходить в одежде из натуральных тканей, например, хлопка, ведь кожные покровы должны дышать.
- Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Жиры в данном случае сжигаться не будут.
- Техника выполнения упражнений должна быть сначала изучена теоретически, чтобы избежать травм различного рода.
- Выполнение физических нагрузок должно проходить на регулярной основе. Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю.
- Перерыв на отдых между упражнениями должен составлять не более минуты.
Также фитнес-инструкторы обязательно рекомендуют делать разминку перед началом тренировки, так как это помогает мышцам разогреться, кровообращению ускориться, обмену веществ улучшиться.
Упражнения для мужчин и женщин
Проблема полных ног может наблюдаться не только у женского пола, но и у мужского. Обладателем красивых, рельефных и подтянутых ног может захотеть стать любой человек. Самые простые упражнения для достижения этой цели, подходящие как женщинам, так и мужчинам, могут быть следующими:
- Прыжки на месте. Данный вид физической активности может выполняться в любое время дня, затрачивается на это не более 2-3 минут.
- Ходьба на месте. Упражнения такого плана выполнять довольно просто, они позволят в скором времени привести мышцы в тонус.
- Выпады. Правая нога при данном виде тренировок выставляется вперед, а левая рука вверх. Далее левая нога вытягивается назад как можно дальше. Через десять секунд положение тела меняется на противоположное.
- Бег на одном месте. Упражнение позволяет хорошо разогреться мышцам. Начинать его выполнять можно от 3-5 минут в день, далее увеличивать до 20-25 минут.
Также фитнес-тренерами разработаны несколько комплексов упражнений, способствующих похудению ног, которые могут выполняться человеком любого пола. Условно их называют комплексами А и Б.
Первый из них включает в себя выполнение таких физических нагрузок, как приседания, становая тяга, «мостик», приседания в широкой стойке. Во второй входят выпады, «лошадка», отведения ноги.
Выполняются данные комплексы упражнений в определенной последовательности. Сначала делается первый из них, затем дается один день отдыха. После перерыва выполнятся комплекс Б, затем отдых в два дня и снова первый.
Перед выполнением любого из вышеперечисленных видов нагрузок следует трезво оценить уровень своей физической подготовки. Если занятий спортом давно не было, то необходимо начинать тренировку с самых простых упражнений.
Упражнения в зале и дома
Существует мнение, что придать телу нужную форму и объемы гораздо проще в спортивном зале под наблюдением личного тренера. Отчасти это является правдой, так как именно в тренажерном зале появляется желание заниматься, ничто не отвлекает от выполнения физических нагрузок, есть опытный человек, который подскажет, все ли делается правильно. В связи с этим многие девушки и женщины, желающие похудеть и обрести стройные ноги, идут заниматься в спортзал.
Кроме того, в тренажерном зале имеются специальные приспособления, предназначенные для выполнения упражнений, которые нельзя осуществить в домашних условиях.
Физические нагрузки для похудения ног подразделяются на три вида. Первые выполняются для уменьшения объема бедер, вторые – икр, а третьи – коленей.
Для похудения и придания нужных объемов бедрам можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:
- разведение ног в стороны на специальном тренажере;
- приседания на виброплатформе;
- жим ногами лежа;
- выпады в машине Смита;
- мертвая тяга.
Стоит отметить, что перед выполнением всех вышеперечисленных физических нагрузок следует изучить их технику. По данному вопросу также можно посоветоваться с тренером.
Для того чтобы икры стали нужного объема, можно выполнять такие упражнения:
- подъем на носки в положении сидя со штангой;
- подъем на носки (выполняется стоя в машине Смита).
Подробнее о подъеме на носки – читать тут.
С целью придания необходимой формы коленям следует делать следующие виды упражнений:
- выпады в сторону со штангой;
- выпады вперед со штангой.
Однако не все люди имеют возможность заниматься в спортзале. Это обусловлено разными причинами, но уменьшить объемы ног можно, занимаясь и в домашних условиях.
Для похудения в бедрах нужно делать такие упражнения:
- приседания;
- выпады;
- махи ногами;
- выпрыгивания из приседа;
- прыжки на скакалке.
Чтобы похудеть в икрах, нужно тренироваться дома следующим образом:
- подъем на носочки и плавное опускание на пятки;
- растяжка.
Для уменьшения объема коленей в домашних условиях можно выполнять следующие физические нагрузки:
- Вес тела переносится на правую ногу, далее поднимается левая нога, и делаются движения по кругу. Эта манипуляция повторяется со второй ногой.
- Упражнение выполняется около стены, возле которой нужно встать на расстоянии вытянутой руки. Затем поднять вверх одну ногу таким образом, чтобы она упиралась в стену под прямым углом. Колено в этот момент необходимо сгибать и разгибать.
Любые из вышеперечисленных видов физических нагрузок, выполняемых как дома, так и в спортзале, позволят добиться необходимых результатов, но выполнять их следует регулярно.
Чтобы избежать травм, тренируясь в домашних условиях без присмотра опытного специалиста, рекомендуется посмотреть видеоматериалы по выполнению тех или иных упражнений. Как нужно делать некоторые упражнения для похудения ног правильно, можно увидеть, посмотрев расположенный далее видеоролик.
Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения
Иногда добиться значимых результатов в похудении любой части тела хочется как можно быстрее, например, в преддверии лета или важных мероприятий. Для этих целей фитнес-инстукторами были разработаны специальные комплексы упражнений, рассчитанные на быстрый сброс лишних килограммов.
Стоит отметить, что при таких физических занятиях перерывы не должны превышать минуты, иначе тренировки не принесут нужного результата. Также специалисты для повышения эффективности нагрузок рекомендуют заниматься в теплой одежде. Итак, похудеть в ногах за три дня можно, делая следующие виды упражнений:
- выпрыгивания из приседа;
- приседания;
- подъемы на носки;
- выпады назад.
До того как приступить к тренировкам, необходимо сделать легкую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинать выполнение занятий лучше с минимального количества повторов, то есть не более 2-3 раз, далее их можно довести до 25, делая по три подхода.
Другой эффективный комплекс физических нагрузок для похудения ног выполняется в спортивном зале, так как понадобятся специальные тренажеры. С помощью него можно уменьшить объемы в течение недели. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:
- подъем на носки сидя со штангой;
- мертвая тяга;
- выпады со штангой в сторону;
- махи ногами;
- разведение ног в специальном тренажере;
- жим ногами лежа;
- ходьба в гору на беговой дорожке.
Тренировки, входящие в перечень семидневного комплекса упражнений, считаются менее интенсивными. Кроме того, перерыв на отдых между подходами при их выполнении можно увеличить до двух минут, если одной слишком мало.
Фитнес-инструкторы рекомендуют упражнения аэробного вида выполнять очень интенсивно, а силовые, наоборот, медленно и плавно. Соблюдение этих правил позволит добиться нужного результата довольно быстро.
Возможные противопоказания
Физические нагрузки, направленные на похудение в ногах, разрешено выполнять не всем людям, так как имеются противопоказания. Любой вид тренировок, в том числе и для ног, нельзя выполнять людям в послеоперационный период.
Также делать упражнения для похудения ног не следует тем, кто страдает варикозным расширением вен. Сердечно-сосудистые болезни, заболевания суставов, гипертония также являются противопоказанием для интенсивных тренировок.
Период ожидания ребенка не является абсолютным запретом на выполнение упражнений, но некоторые их виды все же делать нельзя.
Упражнения для похудения ног считаются весьма эффективными. Они не только помогают значительно уменьшить объемы, но и делают форму ног более стройной и красивой. Перед тем как приступить к любому из них, специалисты рекомендуют внимательно ознакомиться с техникой выполнения, так как это поможет свести получение травм и растяжений к минимуму.
