В диетическое меню обязательно стоит включить различные низкокалорийные салаты. Они позволят устранить чувство голода, поддержать микрофлору кишечника, сократить уровень «плохого» холестерина и снизить вероятность развития сердечно-сосудистых болезней. Поскольку рецептов салатов для похудения большое количество, каждый день можно баловать себя новым блюдом!
Секреты приготовления
Диетологи выделяют правила, которых стоит придерживаться во время приготовления низкокалорийных салатов:
- Выбирать овощи, в которых содержатся от 3 до 6% углеводов. Таковыми являются: любые сорта капусты, помидоры, огурцы, свекла, редис, перец, баклажаны, морковь.
Овощи, содержащие более 20% углеводов, противопоказаны на диете. Это картофель, кукуруза, сухой горох.
- В один и тот же салат не добавлять мясо и морепродукты, поскольку в этом случае его сложно будет переварить. К тому же стоит соблюдать правильное соотношение мяса/морепродуктов и овощей, а именно – 1:3 соответственно. Например, на 100 г куриной грудинки понадобится 300 г овощей.
- Для заправки салатов использовать растительные масла, например, оливковое или соевое. Майонезы, кетчупы и подобные соусы на диете запрещены.
- В салаты рекомендуется добавлять сыры, поскольку они являются ценными источниками кальция и молочного белка. При этом выбирать нужно нежирные сорта (брынза, фета, адыгейский сыр, моцарелла).
- Использовать в готовке преимущественно свежие овощи и фрукты, поскольку после термической обработки они теряют часть полезных веществ. Если же рецепт требует обработки, стоит отдать предпочтение не жарке, а тушению, варке или запеканию.
Дополнительно рекомендуем прочитать о том, какие продукты помогают быстро похудеть.
Овощные салаты
В качестве перекуса или дополнения к основному приему пищи можно подавать следующие салаты:
«Метелка» («щетка»)
Это блюдо оказывает очищающее действие, выводя из организма шлаки и токсины.
Продукты:
- капуста белокочанная – 100 г;
- морская капуста – 100 г;
- морковь – 100 г;
- свекла – 100 г;
- чернослив – 5 г;
- сок лимона – 5 мл;
- растительное масло – 15 мл.
Порядок приготовления:
- Вымыть овощи и очистить, а после натереть на терке. Капусту можно нашинковать.
- Очистить яблоко и также натереть на терке. Все продукты соединить.
- Чернослив на 15 минут залить холодной водой, а после размягчения нарезать на мелкие кусочки. Добавить к остальным продуктам.
- Заправить салат лимонным соком и растительным маслом. Смешать и подавать.
Салат можно дополнить курагой, а также ягодами клюквы или зернами граната.
Чтобы сбросить более 5 кг, в течение 14 дней на ужин нужно подавать только салат Щетка.
Огуречный
Продукты:
- огурец – 2 ед.;
- укроп – пучок;
- сахарозаменитель – 15 г;
- соль по вкусу.
Порядок приготовления:
- Продержать огурцы в холодильнике 2 часа, а после очистить от кожуры и нарезать на тонкие кольца. Их выложить в дуршлаг, посолить и накрыть тарелкой. Оставить на 30 минут, чтобы вытекла жидкость. Далее промыть под холодной водой и выложить в салатницу.
- Сахарозаменитель растворить в 2 ст. л. воды и смешать с 1 ст. л. уксуса. Смесь прокипятить и использовать для заправки рубленого укропа, которым далее присыпать огурцы. Смешать и продержать 40-60 минут в холодильнике.
С перцем и помидором
Продукты:
- сладкий перец красный и зеленый – по 1 ед.;
- помидоры черри – 4-5 ед.;
- лук порей – 2 ед.;
- петрушка – 2-3 веточки;
- овощной бульон – 100-120 мл;
- соль по вкусу.
Порядок приготовления:
- Перцы очистить и нарезать длинными полосами, а помидоры разрезать на 2 части. Всё объединить и выложить в жаростойкую посуду.
- Лук порей мелко измельчить и присыпать овощи.
- Влить бульон и поставить посуду в духовку на полчаса, предварительно разогрев до 180 градусов.
- Достать посуду и присыпать рубленой петрушкой.
Такой салат имеет малую калорийность и сбалансированный состав. Можно подавать в горячем или холодном виде.
С перцем и фетой
Продукты для салата:
- фета – 150 г;
- болгарский перец – 500 г;
- головка фиолетового лука – 1/2 ед.;
- петрушка – пучок;
- зеленый лук – 2-3 ветки;
- соль по вкусу.
Продукты для маринада:
- чеснок – 3 зубчика;
- оливковое масло – 50 мл;
- уксус 9% – 1 ч. л.;
- сахар – 1/2 ч. л.;
- гвоздика, кориандр, перец в горошек – по 3-4 ед.;
- соль по вкусу.
Порядок приготовления:
- Вымытые перцы выложить на противень и поместить в духовку, разогретую до 180 градусов. Когда их кожица сморщится, достать. Как правило, на это потребуется 20-40 минут. Перцы перенести в полиэтиленовый пакет, который туго закрутить и оставить на 2 минуты. Далее перцы выложить на дуршлаг, под который подложить миску. Очистить их от кожицы и семечек. Сок отжать и нарезать перцы на соломки.
- Сок от перцев вылить в миску, куда добавить все ингредиенты для маринада (чеснок мелко измельчить).
- Маринадом заправить перцы, накрыть пищевой пленкой и продержать 2-3 часа в холодильнике.
- Сыр порезать на квадраты, а помидоры – на полукольца. Всё соединить с перцами.
- Зелень мелко измельчить и заправить салат.
В данном рецепте фету можно заменить брынзой, сулугуни или адыгейским сыром.
Грибной
Грибы признаны диетическим продуктом, поскольку имеют низкую калорийность и помогают похудеть. Можно приготовить следующий простой салат:
- Очистить 150 г грибов и отварить в подсоленной воде.
- Выложить грибы на дуршлаг, а после охлаждения нарезать тонкими дольками.
- Грибы поперчить, заправить несколькими каплями сока лимона и 10 мл растительного масла.
- Присыпать рубленой зеленью – петрушкой, укропами и зеленым луком.
Грибной салат «Фризе» можно приготовить по рецепту из видео:
С сельдереем
Помогает снизить уровень «плохого» холестерина и укрепляет иммунитет. Используется в следующих диетических рецептах:
- Нашинковать 4 стебля сельдерея и 500 г капусты. Полосами порезать 3 огурца, а 2 головки лука – тонкими кольцами. Всё смешать, заправить соком половины лимона и 1 ч. л. растительного масла. Через 20-30 минут присыпать рубленой петрушкой или укропом и подавать.
- На крупной терке натереть следующие ингредиенты – 300 г отваренного сельдерея, 250 г яблок и 1 морковку. Соединить и присыпать измельченными орешками. Далее заправить сметаной маложирной (100 г) и украсить кусочками половины апельсина.
- Нарезать соломкой 20 г корня сельдерея. Отварить 60 г артишоков и нарезать на кусочки. Нарезать на кубики 30 г яблока. Всё соединить, заправить 20 мл оливкового масла и соком 1/4 лимона. При подаче украсить листьями латука.
Салаты с сельдереем отлично утоляют голод, что важно на любой диете.
С сыром и базиликом
Простой, но очень вкусный салат:
- Порезать на кусочки 2 помидора и 100 г твердого сыра.
- Мелко измельчить пучок базилика.
- Всё соединить и заправить оливковым маслом.
С тыквой и авокадо
Продукты:
- мякоть тыквы – 220 г;
- авокадо – 1/2 ед.;
- листья салата или руккола – пучок;
- фиолетовая луковица – 1/2 ед.;
- грецкие орехи – 30 г;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- мед – 1 ч. л.;
- специи – кориандр, молотый мускатный орех, тимьян, перец, соль;
- семена кунжута.
Порядок приготовления:
- Для получения маринада соединить масло с медом, а далее добавить специи.
- Очищенную тыкву нарезать на бруски средних размеров и заправить маринадом. Далее выложить их на противень и выпекать в духовке 30-40 минут, предварительно разогрев до 180 градусов. Форму для выпекания рекомендуется застелить бумагой или фольгой. Готовую тыкву достать из духовки и оставить до охлаждения.
- Очищенное от кожицы авокадо нарезать на дольки и сбрызнуть лимонным соком.
- В салатницу выложить листья салата, «порванные» руками на кусочки, а далее добавить тыкву и авокадо. Смешать.
- Порезать лук на полукольца и добавить в салат, который присыпать измельченными орешками и семенами кунжута.
Салат можно приготовить из авокадо и перепелиных яиц. О рецепте рассказывается в следующем видео:
Мясные диетические салаты
На многих диетах в первой половине дня рекомендуется подавать низкокалорийное мясо – куриную грудку, индейку, говядину и т. д. Конечно, его можно использовать в приготовлении вкусных легких салатов.
С говядиной и фасолью
Продукты:
- фасоль стручковая – 150 г;
- говядина – 250 г;
- яйца – 2 ед.;
- репчатый лук – 100 г;
- сметана малой жирности – 2 ст. л.
Порядок приготовления:
- Отварить мясо и яйца, а после нарезать соломкой. Соединить в миске.
- Добавить отварную фасоль и лук, предварительно разрезанный на полукольца.
- Заправить салат сметаной. Посолить и поперчить по вкусу.
С куриной грудкой и сыром
Продукты:
- филе – 100-150 г;
- помидоры черри – 4-5 ед.;
- сыр твердый – 15 г;
- листья салата – 150-200 г;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- бальзамический уксус по вкусу;
- соль по вкусу.
Порядок приготовления:
- Филе отварить в подсоленной воде и нарезать на кусочки.
- Листья салата промыть и руками оборвать на кусочки, а помидоры разрезать на 2 или 4 части.
- Все продукты соединить и заправить маслом, а также уксусом по вкусу (можно не использовать).
- Все смешать, выложить порционно на тарелки и присыпать протертым сыром.
В следующем видео предлагается приготовить салат из филе, сельдерея, капусты и яйца:
С куриной грудкой и редисом
Продукты:
- куриная грудка – 200 г;
- перепелиные яйца – 5 ед.;
- редиска – 4 ед.;
- тостерный хлеб – 1-2 ломтика;
- листья салата по вкусу;
- растительное масло для обжарки – 1 ст. л.;
- горчица в зернах – 2 ст. л.;
- оливковое масло для заправки – 1 ст. л.;
- соль, перец по вкусу.
Порядок приготовления:
- Филе отварить в подсоленной воде и нарезать на кубики или соломки.
- Редис промыть и обсушить с помощью бумажного полотенца. Нарезать на небольшие кусочки.
- Отварить яйца, очистить и нарезать на кусочки.
- В салатнице выложить листья салата, оборванные руками, и ранее заготовленные ингредиенты. Заправить оливковым маслом и горчицей. Смешать, посолить и поперчить.
- Хлеб разрезать на кубики и подсушить на сковороде до хрустящей корочки на обеих сторонах. Добавить в салат при подаче. Если сделать это ранее, то сухари обмякнут.
С индейкой и моцареллой
Продукты для салата на 4 порции:
- грудка индейки – 400 г;
- помидоры черри – 150 г;
- моцарелла – 125 г;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- руккола или шпинат – пучок;
- базилик – 2-3 ветки;
- соль, перец по вкусу.
Продукты для соуса:
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- бальзамический уксус – 3 ст. л.;
- натуральный йогурт – 4 ст. л.;
- сахар, соль – по щепотке.
Порядок приготовления:
- Соединить все ингредиенты для соуса и взбить венчиком. При желании поперчить.
- Промытые листья салата нарвать руками, сыр нарезать на кусочки, а помидоры – на 2 или 4 части.
- Индейку промыть и нарезать на полосы. Обжарить на растительном масле с обеих сторон. При этом посолить и поперчить. Выложить на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла.
- Все ингредиенты соединить и сбрызнуть соусом, а оставшуюся часть подавать отдельно. При подаче украсить салат листьями базилика.
Легкий салат из индейки можно приготовить по рецепту из видео:
Салаты с морепродуктами
Многие диеты рекомендуют употребление морепродуктов, поскольку они насыщают организм необходимыми жирными кислотами и являются низкокалорийными.
«Ривьера»
Продукты:
- «Морской коктейль» – 250 г;
- огурец – 1 ед.;
- помидор – 1 ед.;
- брокколи – 200 г;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- соевый соус – 1 ст. л.;
- сок половины лимона.
Порядок приготовления:
- Морепродукты разморозить и отварить в слегка подсоленной воде.
- Брокколи поделить на соцветия и отварить.
- Помидор нарезать на кубики, а огурец – на соломки.
- Готовые ингредиенты соединить и заправить маслом, соевым соусом, соком лимона.
С креветками и авокадо
Продукты на 2 порции:
- авокадо – 1 ед.;
- креветки – 4 ед.;
- грейпфрут – 1 ед.;
- сок лимона или лайма – 1/2 ч. л.;
- оливковое масло – 1 ч. л.;
- перец молотый – щепотка.
Грейпфрут стоит выбирать увесистый и ярко красный. Как правило, именно такие плоды спелые и сочные.
Порядок приготовления:
- Авокадо разрезать на 2 части, не очищая кожицу, чтобы получить «салатницу». С помощью ножа срезать мякоть, которую далее нарезать на небольшие ломтики. Также нарезать на небольшие кусочки мякоть грейпфрута.
- Очистить креветки, оставляя хвостики, и нарезать, если они крупные. Если они замороженные, предварительно разморозить, оставив на несколько часов при комнатной температуре (не в горячей воде!). После разогреть сковороду и обжарить креветки с обеих сторон в течение 3 минут. После выложить на бумажное полотенце.
- Все продукты соединить, поперчить и заправить маслом и соком лимона или лайма. Оставить на 5 минут, а после аккуратно выложить в «чашу» авокадо. При подаче можно украсить листьями мяты.
С кальмарами и овощами
Продукты для салата:
- кальмар – 2-3 тушки;
- помидор – 1-2 ед.;
- перец сладкий – 1 ед.;
- салат Айсберг – 2-3 листа;
- оливки без косточек – 100 г;
- сок 1 лимона;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- горчица – 1 ч. л.;
- кинза – 2-3 ветки;
- соль, перец по вкусу.
Порядок приготовления:
- Отварить кальмары и после остывания нарезать на кольца или соломки. Заправить лимонным соком, оливковым маслом и горчицей. Оставить на 20-30 минут.
- Для получения заправки измельчить оливки и кинзу. Влить оливковое масло, посолить и поперчить.
- Перец очистить и нарезать на небольшие кубики, как и помидор. Салат оборвать руками на кусочки и выложить в миску, где соединить с овощами.
- Добавить маринованный кальмар, смешать и заправить соусом.
С тунцом
Продукты на 2-3 порции:
- микс-салат – 100 г;
- консервированный тунец в собственном соку – 1 банка;
- стручковая фасоль – 100 г;
- помидоры черри – 100 г;
- хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- красный винный укус – 1 ст. л;
- соль, перец по вкусу.
Порядок приготовления:
- Листья салата промыть, выложить на дуршлаг и оставить, пока не стечет вода. Можно обсушить бумажным полотенцем, а после оборвать руками.
- Открыть банку тунца и вылить жидкость. Мякоть разбить на кусочки.
- Отварить стручковую фасоль в подсоленной воде.
- Помидоры нарезать на 2 или 4 части.
- Все продукты соединить, заправить маслом и уксусом. Посолить и поперчить.
- Хлеб разрезать на кусочки и обжарить на сухой сковороде до хрустящей корочки. Добавить в салат при подаче.
В следующем видео предлагается рецепт салата из тунца, яйца и овощей:
Фруктовые салаты
В качестве десерта или перекуса можно подавать фруктовые салаты, которые к тому же активируют процесс похудения.
Фруктовая «метелка»
Продукты:
- фрукты (киви, апельсин, яблоко) – по 1 ед.;
- овсяные хлопья быстрого приготовления – 1 ст. л.;
- сметана или натуральный йогурт – 2 ст. л.;
- мед – 1 ч. л.
Порядок приготовления:
- Хлопья залить йогуртом или сметаной и медом. Оставить на 15 минут для набухания.
- Фрукты очистить и нарезать на кубики. При желании все плоды, кроме апельсина, можно натереть на терке.
- Соединить хлопья и фрукты. Можно присыпать ванильным сахаром.
С яблоками и морковкой
Для приготовления салата достаточно натереть на крупной терке очищенное яблоко и морковку (по 2 штуки). Смешать и заправить йогуртом или сметаной. Салат отлично подойдет в качестве ужина.
«Фруктовая ваниль»
Продукты:
- клубника – 100 г;
- малина – 100 г;
- черника – 100 г;
- киви – 1 ед.;
- ванильный сахар – 0,5 ч. л.;
- натуральный йогурт – 100 мл.
Для приготовления ягоды надо смешать, а после соединить с кусочками киви и заправить йогуртом. Присыпать ванилином, смешать и украсить листьями мяты.
В день рекомендуется кушать не более 250 г фруктового салата, поскольку фрукты богаты на углеводы.
Видео: ТОП-3 салата с консервами для похудения
В следующем видео предлагаются простые рецепты салатов с консервами, которые можно подавать даже на диете:
Есть множество рецептов легких салатов, которыми можно воспользоваться на диете. Они помогут разнообразить рацион и ускорить процесс похудения за счет очистки кишечника. Дополнительно можно отметить, что приготовленные правильным образом салаты также помогают улучшить цвет эпидермиса и качество волос, поскольку насыщают организм витаминами и микроэлементами.
