Диета Борменталя получила свое название из-за распространения сетью клиник «Борменталь». Но разработал и представил диету ещё в 2001-м году психотерапевт Валерий Ромацкий. Смысл диеты заключается в избавлении от лишнего веса с помощью психологии, без использования жестких ограничений.
Суть диеты по Борменталю
Суть диеты заключается в выполнении двух шагов:
- худеющий должен определить для себя причины постоянного переедания;
- начать действовать, постепенно убирая вредные привычки и заводя вместо них новые, помогающие похудеть без голодных мук.
Понять, почему вы передаете, не так сложно – для кого-то причиной становится стресс, для кого-то – страх, эмоциональный голод и прочее. Это становится причиной набора лишнего веса. Как только вы разберетесь в причинах переедания, переходите ко второму шагу – выработке полезных привычек и ведению здорового образа жизни.
Главные правила и принципы
Программа диеты не предусматривает конкретного списка продуктов – человек может съесть то, что ему захочется, но имеется ряд правил, которые нужно соблюдать.
Диета Борменталя основывается на принципах:
- Запрещено голодать, так как подобное состояние приводит к торможению обменных процессов, из-за чего вес будет набираться быстрее.
- Заведите дневник питания, в который вы будете вносить всю съеденную пищу и её калораж.
- Различайте понятия голода (ощущения в желудке) и аппетита (ощущения в голове). Есть нужно только по состоянию голода – вы не будете переедать и вес начнет снижаться.
- Считайте калории, которые вы употребляете за день. Суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал.
- Схема питания включает в себя минимум 4 приема пищи, с интервалами не более 3,5-4 часов.
- Распределяйте калорийность приемов пищи следующим образом: завтрак – 25 %, второй завтрак – 10 %, обед – 40 %, ужин – 20 %, второй ужин – 5 %. Наиболее калорийный прием пищи приходится на обед.
- Соблюдайте строгий питьевой режим – не меньше 2 литров чистой воды в сутки.
- Ограничьте употребление простых углеводов.
- Не заставляйте себя есть какой-то продукт или блюдо через силу – эффекта не будет.
- Определите точную цель, сколько вам нужно сбросить килограмм.
- Не отказывайтесь от легких физических нагрузок.
- Размер одной порции пищи не должен превышать 200 г.
- Откажитесь от алкоголя на время похудения – он замедляет процесс.
- Уделяйте приему пищи примерно полчаса, и вставайте из-за стола с легким чувством голода.
- Увеличьте количество белковой пищи в рационе.
- Каждую неделю взвешивайтесь.
- Еду готовьте путем варения, тушения, запекания и приготовления на пару.
- Ограничьте потребление жирной, жареной, соленой, маринованной и консервированной продукции.
Психологическая составляющая
Перед началом диеты разберитесь, что побуждает к перееданию:
- В состоянии сытости многие проблемы кажутся не такими значимыми, неприятности уходят на второй план. Еда становится антидепрессантом.
- Полнота может быть вызвана излишней материнской заботой, когда родители путают понятия “полный” и “здоровый”.
- Происходят сбои в работе мозга и человек не контролирует количество съеденного.
Питание
Во время диеты разрешается употреблять любые продукты с одним условием – не превышать суточную норму калорий. Так исключается возможность срывов и мыслей о запретных продуктах. Удовлетворить желание съесть картошку фри или кусочек торта можно, но порция должна быть минимальной. Это помогает удовлетворить имеющееся желание, увеличивается выработка эндорфинов и мысли о голоде уходят.
Подсчет калорий
Если вы двигаетесь мало, уменьшите суточную норму калорий до 800-1000 ккал, при средней активности – 1200 ккал, при интенсивных занятиях спортом – 1500 ккал. Внимательно относитесь к взвешиванию продуктов – вы можете не съесть необходимые калории, потому что посчитали вес целой куриной ножки, но съели в итоге только мясо.
Обязательно заносите в дневник питания то, что было съедено, для дальнейшей коррекции своего рациона. Чтобы считать и вносить калории было удобнее, специалисты разработали специальную таблицу, которую можно распечатать и всегда держать под рукой.
Длительность
Диету нужно соблюдать до того момента, пока вес не нормализуется. Поэтому, если вы хотите сбросить всего 2-3 кг, такая диета обычно не имеет смысла.
Минимальный курс – две недели, и за это время можно избавиться от 10 кг. Оптимальным вариантом считается месяц, и по достижению нужной отметки на весах, поднимайте планку суточной калорийности на 200 ккал.
Достоинства и недостатки
Данная система питания имеет свои преимущества и недостатки. С которыми стоит ознакомиться до начала ее соблюдения.
Плюсы:
- формируется мотивация к похудению;
- нормализуется обмен веществ;
- устойчивый результат;
- осваиваются принципы рационального питания;
- определяется чувство физического голода;
- приходит осознание, что положительный настрой зависит не только от еды;
- осваивается дыхательная гимнастика для расслабления;
- уменьшается размер желудка;
- формируются полезные привычки.
Минусы:
- программа исключает интенсивные тренировки;
- необходимый подсчет калорий практически исключает возможность обедать в ресторанах и кафе;
- система похудения не универсальная;
- резкая потеря веса может привести к снижению упругости у кожи;
- в результате длительно соблюдения диеты, организм привыкает, и потеря веса прекращается;
- из-за низкого количества калорий ухудшается самочувствие, появляется вялость и сонливость;
- имеются противопоказания.
Противопоказания диеты
Диета является низкокалорийной и достаточно жесткой, из-за чего у неё имеются строгие противопоказания:
- беременность;
- лактация;
- возраст до 18 лет;
- пожилые люди;
- наличие хронических заболеваний в стадии обострения;
- сахарный диабет;
- нарушение менструального цикла;
- гормональные расстройства;
- психические расстройства.
Таблица калорийности
Составьте меню на 3-4 дня, записывая калорийность каждого блюда. Для этого воспользуйтесь таблицей калорийности Борменталя.
Мясо, птица
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
свиная шея | 343 |
утка | 308 |
говядина | 187 |
кролик | 156 |
баранина | 209 |
филе цыпленка | 150 |
телячья вырезка | 106 |
куриная грудка | 137 |
грудка индейки | 84 |
говяжий язык | 146 |
Молочные продукты
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
45 % сыр гауда | 330 |
50 % брынза | 262 |
20 % сливки | 207 |
15 % сметана | 158 |
9 % творог | 159 |
6 % ряженка | 84 |
2,5 % коровье молоко | 52 |
1,5 % йогурт | 57 |
2 % кефир | 51 |
1 % кефир | 40 |
Рыба и морепродукты
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
сёмга | 140 |
лосось | 142 |
морской окунь | 103 |
тунец | 139 |
щука | 84 |
кальмар | 100 |
креветки | 95 |
осьминог | 73 |
лещ | 105 |
судак | 84 |
камбала | 83 |
карп | 112 |
карась | 87 |
хек | 82 |
мидии | 77 |
треска | 83 |
минтай | 72 |
морская капуста | 24,9 |
Крупы, хлеб и макаронные изделия
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
пшеничный хлеб | 242 |
ржаной | 250 |
гречка | 110 |
отруби пшеничные | 165 |
рис | 344 |
перловая каша | 109 |
отварные макароны | 150 |
овсянка | 88 |
манка | 328 |
Колбаса и копченности
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
ветчина любительская | 173 |
колбаса докторская | 257 |
колбаса п/копч. Краковская | 466 |
колбаса любительская | 301 |
колбаса московская с/копч | 406 |
охотничьи колбаски | 463 |
салями | 568 |
сардельки говяжьи | 215 |
сардельки свиные | 322 |
сервелат | 461 |
говяжьи сосиски | 226 |
сосиски гриль | 270 |
докторские сосиски | 265 |
молочные сосиски | 266 |
сосиски с сыром | 240 |
чайная колбаса | 216 |
колбаса столичная | 319 |
Овощи
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
кукуруза вареная | 123 |
горошек свежий | 73 |
репчатый лук | 41 |
морковь | 41 |
болгарский перец | 27 |
помидоры | 20 |
свекла | 43 |
тыква | 22 |
баклажан | 24 |
брокколи | 34 |
редька | 21 |
зеленый лук | 19 |
капуста белокочанная | 25 |
репа | 32 |
цветная капуста | 30 |
кабачок | 24 |
шпинат | 22 |
редис | 16 |
спаржа | 21 |
огурцы | 15 |
листья салата | 15 |
Фрукты
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
авокадо | 212 |
финики | 292 |
вишня | 52 |
инжир | 54 |
банан | 96 |
черешня | 63 |
киви | 48 |
слива | 42 |
персик | 45 |
абрикос | 44 |
гранат | 72 |
яблоко | 47 |
виноград | 72 |
голубика | 39 |
ананас | 52 |
грейпфрут | 35 |
черная смородина | 44 |
земляника | 41 |
клубника | 41 |
апельсин | 43 |
груша | 47 |
малина | 52 |
лимон | 34 |
арбуз | 27 |
Напитки и бульоны
Название продуктов | Ккал на 100 грамм |
водка | 235 |
джин | 220 |
виски | 235 |
коньяк | 239 |
квас | 27 |
говяжий бульон | 4 |
рыбный бульон | 2 |
грибной бульон | 3 |
овощной бульон | 5 |
вода | 0 |
Разрешенные и запрещенные продукты
Особенностью диеты является отсутствие конкретного перечня разрешенных и запрещенных продуктов. Имеются только общие рекомендации, позволяющие повысить эффективность предлагаемого комплекса:
- основа меню должна состоять из блюд, приготовленных при помощи варки, тушения, на пару;
- соблюдение лимита калорий;
- нельзя злоупотреблять высококалорийными препаратами;
- разрешено съесть даже 1 ст. л. растительного масла, если оно не подвергалось термической обработке;
- обязательно в меню включается зелень и овощи;
- не обязательно полностью исключать мучные и сдобные блюда, сладкое, картофель и приправы, но нужно снизить их употребление, поскольку подобные продукты стимулируют аппетит.
Меню диеты Борменталя на неделю
На неделю можно придерживаться следующего рациона:
Понедельник:
- завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую, порция морской капусты, стакан несладкого горячего чая, кекс;
- перекус – чай, 2 ломтика шоколада;
- обед – грибной суп, салат из белокочанной капусты, отварной картофель, отварной судак, чай;
- полдник – порция винегрета;
- ужин – гречка с гуляшом из говядины.
Вторник:
- завтрак – 1 яйцо, порция перловки, яблоко, чай;
- перекус – горсть черешни;
- обед – овощной суп, порция рисовой каши, гуляш, чай;
- полдник – филе морского окуня и огурец, ломтик ржаного хлеба и чай;
- ужин – порция тушеной капусты;
- перекус – стакан простокваши.
Среда:
- завтрак – омлет с грибами, чай, один зефир;
- перекус – кусочек вареной курицы, огурец, ломтик ржаного хлеба;
- обед – гороховый суп, порция рисовой каши с овощами, чай;
- полдник – яблоко;
- ужин – порция отварного картофеля под соусом, свекольный салат, чай.
Четверг:
- завтрак – пшенная каша, мясо индейки, салат из моркови и лука, чай;
- перекус – чай, пару ломтиков сыра;
- обед – уха, пара ломтиков ржаного хлеба, порция винегрета;
- полдник – салат из огурцов со сметанной, кусочек вареной щуки;
- ужин – грибной плов, салат из капусты с оливковым маслом.
Пятница:
- завтрак – овсянка, яблоко, 2 ломтика шоколада, чай;
- перекус – вареная курица, чай;
- обед – постный рассольник, рисовая каша, зефир и чай;
- полдник – фруктовый салат;
- ужин – тушеное мясо говядины с кабачками, салат из огурцов со сметаной, чашка чая.
Суббота:
- завтрак – омлет из 1 яйца, салат с помидором и луком, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков белого хлеба, чай;
- перекус – бутерброд из хлебца с вареной индейкой и огурцом;
- обед – борщ с курятиной, белый хлеб, салат из пекинской капусты, заправленный подсолнечным маслом;
- полдник – творог со сметаной;
- ужин – ячневая каша с цукини, слегка обжаренная говяжья печень.
Воскресенье:
- завтрак – гречневая каша с говяжьим шницелем, помидор, кофе;
- перекус – сдобная булочка, чашка чая;
- обед – постные щи, отварной картофель со сметаной, салат из квашенной капусты, чай;
- полдник – блинчики с творогом, чай;
- ужин – рисовая каша под томатным соусом, отварное говяжье мясо.
Что делать при срыве?
Не паникуйте, даже если съели что-то лишнее, продолжайте следовать диете. Единственный нюанс – на следующий день из суточного калоража, необходимо вычесть количество лишних калорий, которые вы съели накануне.
Выход из диеты
Когда желаемый результат будет достигнут, закрепите его. Следуйте программе диеты ещё неделю или две, увеличивайте калорийность постепенно. Каждый месяц добавляйте по 200-300 ккал. Также продолжайте кушать небольшими порциями, часто, не переедая. Старайтесь контролировать свое психологическое состояние.
Диета Борменталя и спорт
Большая часть современных диет делает упор и на занятия спортом. Но при соблюдении диеты Борменталя это не обязательно. Физические нагрузки должны присутствовать, но в умеренных количествах. Это может быть прогулка на свежем воздухе перед сном. Такой подход позволит поддерживать организм в тонусе.
Результаты методики
Похудение начинается уже с первого дня. В конце первой недели можно сбросить 2-5 кг лишнего веса, в зависимости от начальной массы тела и других факторов.
За счет того, что выводится из организма лишняя вода, начинают спадать отеки. Последующая потеря веса происходит со скоростью от 6 до 12 кг в месяц.
Рецепты блюд
В диете практически нет ограничений по продуктам, поэтому имеется большой выбор самых разнообразных блюд, которые можно кушать во время похудения.
Куриные манты
Возьмите:
- 200 г куриного филе;
- 1 головку лука;
- 200 г пельменного теста;
- 10 г сливочного масла;
- соль.
Способ приготовления:
- Промойте мясо, очистите лук.
- Сделайте тесто или купите бездрожжевое.
- Мелко нарежьте куриное филе.
- Нарежьте лук полукольцами.
- Сделайте фарш.
- Раскатайте в тонкий пласт тесто.
- Разрежьте на аккуратные квадраты 10х10 см.
- Выложите по центру квадратов фарш.
- Придайте форму поочередно скрепляя противоположные углы квадрата, чтобы получился конверт, затем соедините 2 ближайших края.
- Смажьте сливочным маслом, чтобы во время варки манты не слиплись.
- Отправьте на паровую баню на 40 минут.
Говяжий гуляш с морковью
Возьмите:
- 600 г говядины;
- 1 луковицу;
- 1 морковь;
- 2 ст. л. муки;
- 1 ст. л. томатной пасты.
Способ приготовления:
- Нарежьте мясо кубиками, слегка обжарьте.
- Добавьте нарезанный кубиками лук и натертую морковь.
- Обжарьте муку на сухой сковороде.
- Добавьте муку и томатную пасту к мясу.
- Залейте водой или бульоном, добавьте соль и тушите 15 минут.
- Добавить лавровый лист, через минуту выключите плиту.
Ленивые пирожки
Возьмите:
- лук;
- капусту;
- лаваш.
Способ приготовления:
- Нарежьте мелко лук, капусту и обжарьте на одной сковороде.
- Разрежьте лаваш на 4 части.
- На каждую часть выложите начинку и обжарьте до золотого цвета.
Фитнес-блины
Возьмите:
- 0,5 л молока;
- 0,5 л воды;
- 1 ст. овсяных хлопьев;
- 2 ч. л. сахара;
- яйцо и соль.
Способ приготовления:
- Доведите до кипения воду и остудите до комнатной температуры.
- Влейте воду в молоко.
- Добавьте хлопья, сварите жидкую кашу.
- Протрите кашу через сито, добавьте остальные компоненты, перемешайте.
- Выпекайте блины.
Мнение диетологов
Большинство специалистов считают, что диета Борменталя является лучшим решением, если рассматривать те методики, которые сейчас существуют. Она позволяет употреблять практически все продукты, что сводит к минимуму вероятность срыва. Со временем такая диета помогает поменять свое отношение к еде и постепенно перевести организм на правильное питание.
Отзывы похудевших
Ярослава, 25 лет, продавец, Воронеж. Мне эта диета очень помогла. С самого первого дня я старалась придерживаться всех предписанных правил и питаться по подобранному меню. Уже через 2 недели я увидела минус 6 кг на весах, а сбросить собиралась всего 10. Самое главное, что диета никак негативно не отразилась на моем здоровье, очень рада.
Александра, 30 лет, педагог, Самара. Решилась на эту диету, потому что не увидела каких-то жестких ограничений в ней. Да, было тяжело вести тетрадь, постоянно все считать, учитывать, но зато я знала, что если очень сильно захочется, то могу позволить себе конфету или кусочек торта, и не буду злиться на себя за это. В результате, за несколько месяцев я смогла сбросить около 12 кг.
Диета Борменталя является одной из самых эффективных методик похудения. Главным достоинством является отсутствие жестких ограничений в питании. Использование данной методики позволяет плавно перейти на правильное питание и поддерживать в будущем полученный результат.