Выброс штанги: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Выброс штанги, или трастер  (Thruster) – это силовое упражнение, которое в тренинге тяжелоатлетов считается вспомогательным, а вот кроссфит относит его к базовым. Собственно говоря, и сам термин «трастер» возник именно в кроссфите.

Польза и какие мышцы работают

При выполнении трастера задействована мускулатура всего тела, в чем заключается его несомненная польза. Недаром выброс штанги  считается отличным способом развития силы и выносливости.

По сути, это упражнение многосоставное, чем и объясняется его разносторонняя польза для развития не только мускулатуры, но также суставов и связок.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Если говорить о том,  какие мышцы и мышечные группы наиболее активно задействованы, то перечень получится впечатляющим:

• бедра;
• трицепсы;
• трапециевидные и дельтовидные;
• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы.

Причем нагрузка последней группы зависит от глубины приседа: чем он ниже, тем энергичнее придется работать ягодичным мышцам, а значит, тем крепче они станут.

Но это не весь эффект, который дает трастер: он активизирует метаболизм, заставляет сердечнососудистую систему интенсивнее работать  и способствует вентиляции легких.

Техника выполнения

Технику выполнения выброса штанги лучше всего изучать по видео. При этом обращает на себя внимание, что, хотя упражнение состоит из нескольких элементов, на практике оно выглядит как одно плавное непрерывное движение.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

Чтобы добиться такого выполнения, необходимо правильно рассчитать вес штанги; для продвинутого атлета он может быть достаточно большим, а для начинающего и 20 кг могут оказаться слишком большой нагрузкой, препятствующей соблюдению техники.

Как делать выброс штанги:

1. Штанга может находиться на полу или на стойках. Взять ее рывком, с помощью подрыва, на грудь перед собой.
2. На вдохе выполнить глубокий подсед таким образом, чтобы тазобедренные суставы оказались ниже коленных.
3. Из седа  выполнить выброс – поднять снаряд над головой на выпрямленных руках, используя силу инерции и совершая движение вверх всем телом; сделать выдох.
4. Не кладя штангу на пол, выполнить следующий подсед, и так далее, до нужного количества повторов в этом подходе.

Варианты выполнения и основные ошибки

Возможность варьирования веса делает выброс штанги многоцелевым упражнением. Если целью является развитие мышечной силы и мощи, то целесообразно использовать для выброса более существенные веса; если же целью является развитие выносливости мышц и повышение аэробной производительности, то вес можно уменьшить. Кроме того, вместо штанги можно использовать гантели, гири и даже мешок с песком.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Вот какие ошибки атлеты, особенно начинающие, допускают чаще всего:

• хват слишком тугой, поэтому предплечья слишком быстро устают, и затруднительно сделать нужное количество повторов;
• когда штанга оказывается над головой, для большей устойчивости ее нужно сжать посильнее, чтобы не потерять равновесие;
• атлеты, полностью сосредоточенные на правильной технике, забывают о дыхании – оно должно быть ритмичным, без задержек: вдох на приседе, выдох, когда снаряд над головой.

Советы и рекомендации по выполнению

Мы в общих чертах разобрались, что такое выброс штанги вверх. Для безупречного исполнения этого упражнения необходимо, прежде всего, научиться как следует делать фронтальные приседания и швунг, то есть выброс, а затем соединить эти элементы в единое целое.

Теперь конкретные рекомендации опытных атлетов:

• несмотря на составной характер упражнения, каждый повтор должен совершаться без пауз; чтобы дать себе отдых, можно задержаться в положении, когда штанга над головой или когда она после выброса опускается на грудь;
• ни в коем случае нельзя переносить вес тела на носки – из-за этого создается толчковый импульс вперед, и в результате теряется баланс и мощь подъема снаряда;
• движение штанги должно производиться только в вертикальной плоскости и по прямой линии, никакое отклонение недопустимо;
• при подъеме снаряда колени должны быть развернуты наружу – это позволяет задействовать силу ягодичных мышц и создать импульс, с помощью которого будет легче осуществить выброс снаряда вверх, а значит, снизить нагрузку на руки;
• локти должны быть подняты, тем самым штанге обеспечивается достаточно устойчивое положение, нагрузка на руки снижается, а вся  работа производится преимущественно за счет силы ног;
• не стоит гнаться за слишком быстрым темпом выполнения упражнения – так легко выбиться из ритма, и может просто не хватить дыхания;
• не стоит делать и слишком большие паузы между повторами, после слишком долгого отдыха упражнение покажется намного тяжелее.

Статья по теме: «Воздушные приседания»