Бурпи с гантелями: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Бурпи –упражнение, обеспечивающее одновременно и силовую, и кардиотренировку, а бурпи с гантелями обеспечивает еще более интенсивную тренировку силы и выносливости.

В настоящее время это упражнение включено в кроссфит и едва ли не во все программы для похудения, и это вполне закономерно, учитывая его эффективность в этом плане.

Для выполнения бурпи нужен минимум места, его можно выполнять дома или на природе, но лучше все-таки начать со спортзала, так как только при правильной технике выполнения оно даст желаемый результат.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Польза и какие мышцы работают

Ответить на вопрос, какие мышцы работают, очень легко: все! При выполнении бурпи, элементами которого являются отжимания и выпрыгивания, задействованы все мышечные группы: при отжиманиях – преимущественно верхней части тела, а при выпрыгиваниях – нижней.

Недаром это упражнение первоначально входило в физическую подготовку военнослужащих США.

Нагрузку, которую дает 10-15 минут его выполнения, можно сопоставить с 6-8-километровой пробежкой. Исследования показали, что бурпи в полтора раза эффективнее сжигает жировые отложения, чем прочие силовые и кардионагрузки.

Это объясняется очень быстрым темпом выполнения упражнения, благодаря чему ускоряются кровоток и метаболизм и, как следствие, расходование жира для пополнения энергии.

Бурпи, как свидетельствуют отзывы, незаменимо для женщин, стремящихся приобрести подтянутые бедра и ягодицы, и вообще для похудения. Часто задают вопрос, сколько сжигает калорий одно занятие бурпи. Ответ впечатляет – около 300 ккал!

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

И это еще не вся польза.  Регулярное выполнение бурпи улучшает не только силовые и скоростные характеристики, но также координацию движений и гибкость.

Техника выполнения

Если в обычном бурпи работа идет с собственным весом, то бурпи с гантелями представляет собой утяжеленный в прямом смысле этого слова вариант для достаточно продвинутых атлетов. Вес гантелей подбирается в зависимости от подготовки атлета.

Главное – помнить, что здесь главную роль играет быстрый темп: после нескольких недель тренировки продвинутый атлет сможет делать за 3 минуты до 6 подходов с полуминутной паузой для отдыха. Увеличение нагрузки будет заключаться не в увеличении веса гантелей, а в ускорении темпа.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Как правильно выполнять бурпи с гантелями:

1. Установить гантели на полу параллельно телу таким образом, чтобы при отжиманиях на них удобно было опираться.
2. Стать на корточки, взять гантели в руки и резким отскоком ногами назад принять стойку для отжимания.
3. Выполнить отжимание, опираясь на гантели, и таким же скачком вернуться в исходное положение.
4. Выпрямиться, выполняя при этом становую тягу с гантелями.
5. Затем вернуть снаряды на пол, занять исходное положение и сделать заданное количество повторов.

Постарайтесь внимательно посмотреть видео, чтобы вникнуть во все детали упражнения.

Варианты выполнения и основные ошибки

Итак, мы разобрались, что такое бурпи вообще и с гантелями в частности.

Упражнение можно варьировать следующим образом:

• Облегченный вариант: исключить становую тягу с гантелями, если это слишком тяжело физически.
• Усложненный вариант: добавить к становой тяге выжимание гантелей над головой.

Советы и рекомендации по выполнению

Бурпи с гантелями не рекомендуется выполнять при проблемах с сердечнососудистой системой (или делать это крайне осторожно).

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Несколько рекомендаций от опытных атлетов:

• новичкам рекомендуется делать 4 подхода (каждый по 2 мин.) с перерывом на отдых 1 мин.; более продвинутым – 6 подходов по 2 мин., а самым опытным – 6 подходов по 3 мин.;
• при выполнении упражнения спина и шея должны быть ровными, живот втянут;
• важно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным, не сбиваться;
• прогресс будет заключаться в большем количестве упражнений, выполняемых за тот же промежуток времени.