Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.
Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.
Польза и какие мышцы работают
У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.
Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»
Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:
- дельтовидные;
- мускулатура таза и задней поверхности ног;
- мускулатура пресса и межреберья;
- ягодичные;
- грудные (верхняя часть).
Техника выполнения
Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.
Как выполнять упражнение правильно:
Принять исходное положение:
- ноги расставить на ширину плеч таким образом, чтобы ступни, полностью прижатые к полу, располагались параллельно друг другу, а центр тяжести приходился на пятки;
- согнуть колени под углом около 45°;
- таз отвести назад;
- спину держать ровно;
- взяться за гриф хватом немного шире плеч.
Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»
- Штангу, находящуюся на стойках или на полу, вскинуть на грудь, начав со становой тяги, а затем, когда она переместится ближе к концу амплитуды, слегка подсесть под нее, при этом основное усилие падает на квадрицепсы. Гриф должен лечь на передние пучки дельт и верхнюю часть груди, не оказывая давления на ключицы. Зафисксироваться в этой стойке на пару секунд.
- На втором этапе выполнения упражнения плавно опуститься в полуприсед.
- Толчковым движением с груди выбросить штангу вверх, используя силу квадрицепсов и ягодичных мышц, прогибая при этом таз и плечевые суставы таким образом, чтобы они оказались на линии грифа.
- Стабилизировать положение штанги над головой и, следя за удержанием баланса, выпрямиться в полный рост.
Варианты выполнения
Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:
- если опуститься в низкий сед, то это будет толчковый швунг в сед;
- жимовой швунг из-за головы – очень травмоопасное упражнение;
- вариант с подседом в ножницы.
Статья по теме: «Отжимания на кольцах»
Основные ошибки
Теперь рассмотрим основные ошибки:
- не выполняется общая суставная разминка;
- вес снаряда слишком большой;
- выполняя подсед, нельзя расслаблять мускулатуру брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку именно они позволяют стабилизировать положение тела;
- при движении недостаточная ментальная фокусировка, что вызывает потерю баланса;
- стопа отрывается от пола.
Советы и рекомендации по выполнению
Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.
Статья по теме: «Воздушные приседания»
Опытные атлеты дают следующие рекомендации:
- чтобы спина оставалась абсолютно прямой, плечи должны быть слегка отведены назад, а живот и таз подтянуты вперед; благодаря этому удастся лучше сохранять равновесие и избежать травмы, а отдача от упражнения будет намного больше;
- если вам не удается воспроизвести правильную технику, продемонстрированную на видео, начните с более просто варианта, в ножницы, где удержать равновесие легче;
- уделите особое внимание тренировке координации движения – без нее не удастся добиться идеального выполнения толчкового швунга штанги.
- Заказать рашгард в Новосибирске
- Бурпи с гантелями: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации
- Выброс штанги: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации
- Толчковый швунг: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации
- Приседания со штангой над головой: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации