Упражнение «Супермен» для спины и позвоночника, ягодиц и пресса

Упражнение супермен кажется на первый взгляд очень простым, однако при всей своей простоте оно, тем не менее, исключительно эффективно для мышц спины –  ее укрепления, особенно в нижней части, в том числе и для ягодиц. Крепкая упругая попа – мечта каждой девушки, и упражнение супермен активно способствует ее воплощению в жизнь.

Его рекомендуется включать в домашние тренировки, поскольку оно намного безопаснее для позвоночника, чем, например, становая тяга или наклоны.

Дело в том, что межпозвоночные диски испытывают значительно меньшую нагрузку, поэтому травмы практически исключены.

Статья по теме: «Жим гантелей»

В то же время даже при отсутствии снарядов с помощью «супермена» можно разработать на спине красивую рельефную мускулатуру, укрепить мышцы и сухожилия поясницы. Здесь задействованы:

• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы задней части бедра (двуглавая, большая ягодичная, полусухожильная и полуперепончатая).

Это также отличное упражнение для пресса, ведь при его выполнении приходится балансировать на животе, что укрепляет его мускулатуру, а потому «супермен» стоит включать в тренировочные программы для похудения. А вот для беременных оно категорически противопоказано.

Немаловажным достоинством упражнения супермен является отсутствие необходимости в каком-либо специальном оборудовании – как правило, достаточно коврика или одеяла, а места нужно ровно столько, чтобы иметь возможность лечь на пол в полный рост.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс»

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение супермен очень трудно для выполнения: требуются большие физические усилия и огромное мышечное напряжение, причем для должного эффекта необходимо соблюдать все нюансы техники выполнения. Познакомиться с ними можно на видео и фото в конце статьи.

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на животе, вытянуть руки вперед ладонями на пол; голову слегка приподнять.
2. Ноги и верх корпуса, начиная с уровня груди, оторвать от пола и приподнять как можно выше. Руки при этом вытянуты вперед и параллельны полу, все тело напряжено, растянуто и балансирует на животе. Поза должна поминать летящего супермена.
3. Удержаться в таком положении не менее 2-3 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение.
4. Выполнить три подхода по 30 повторений, чтобы обеспечить интенсивную проработку целевых мышц.

Следуя этому простому описанию, попробуйте выполнить упражнение супермен хотя бы несколько раз, и вы убедитесь, насколько это тяжело. Новичкам для облегчения этого важного упражнения можно порекомендовать следующее:

• Если снять обувь, то упражнение супермен будет легче выполнить.
• С той же целью можно не вытягивать вперед прямые руки, а прижать их к себе.
• Еще один вариант – выполнение упражнения только для одной стороны тела, то есть одновременный подъем только правой руки/ноги, а затем только левой.

Статья по теме: «Программа тренировок Лазара Ангелова»