Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Статья по теме: «Жим гантелей»

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Упражнение маятник стоит включать в любую тренировочную программу независимо от уровня подготовки атлета, в том числе и пауэрлифтерам, ведь мощный мышечный корсет позволяет удерживать корпус и тем самым снимает с позвоночника значительную часть нагрузки. «Маятник» можно делать и в начале, и в конце тренировки.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс»

Казалось бы, такое упражнение должно представлять особый интерес для женщин, однако это вовсе не так – для талии «маятник» может оказаться даже вредным.

С помощью этого упражнения не удается уменьшить жировые отложения на талии, а вот из-за накачанных, ги­пер­тро­фи­ро­ван­ных ко­сых мыш­ц живота талия станет даже шире.

Поэтому девушкам выполнять «маятник» лучше в ограниченном объеме, только чтобы укрепить мышечный корсет.

Существуют и противопоказания: выраженный остеохондроз позвоночника, прежде всего его поясничного отдела, а также травмы спины и верхних конечностей.

Статья по теме: «Программа тренировок Лазара Ангелова»

Варианты упражнения «маятник»

Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.

Вариант 1.

1. Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
2. Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
3. По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
4. Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
5. Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.

Вариант 2.

1. Все то же самое, только стопами ног удерживать фитбол.

Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).

1. В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
2. Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
3. Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
4. Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.

Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)

1. С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
2. Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
3. Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
4. Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
5. Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
6. Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.

Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Статья по теме: «Что такое аквааэробика»