Эффективная и безопасная диета “1200 калорий”

Для полноценной работы организму хватает 1200 калорий в сутки. При таком рационе можно похудеть, но не голодать и отлично себя чувствовать. Это один из вариантов правильного питания, который прекрасно сочетается с умеренной физической активностью.

Принцип диеты 1200 калорий

В основе – снижение калорийности блюд (больший расход калорий, чем потребление). В среднем, за сутки человек «съедает» 1 800 Ккал. При снижении до 1200 Ккал создается дефицит, и лишние килограммы уходят быстрее. В сочетании с умеренной физической активностью диета работает эффективней, и желаемый результат достигается в кратчайшие сроки.

1200 калорий – это оптимальный вариант для полноценной жизнедеятельности организма. При меньшей калорийности блюд можно навредить здоровью, вызвать обострение хронических болезней.

Для кого подходит?

Такая диета идеально подходит сторонникам пассивного образа жизни. Спортсменам и людям с повышенной физической активностью противопоказана, поскольку истощает физические возможности и ресурсы. Возрастная категория – от 15 лет и старше. Аудитория желающих похудеть – женщины и мужчины.

Диета 1200 калорий не подходит людям, желающим получить быстрый результат. Лишние килограммы уходят не резко, а постепенно, что является естественным процессом, который существенно не вредит здоровью худеющего человека.

Достоинства и недостатки методики

Как и все способы похудения, диета 1200 калорий имеет определенные плюсы:

• безвредность для здоровья;
• многокомпонентное меню;
• быстрое и безвозвратное избавление от лишних килограммов;
• укрепление иммунитета, ногтей, волос и зубов;
• ощущение сытости в процессе похудения;
• нормализация пищеварения и стула;
• стабильный результат;
• возможность соблюдения длительный период.

Есть и свои недостатки, которые останавливают некоторых желающих похудеть:

• регулярный подсчет калорий;
• запрет на «вкусненькое»;
• ощущение недоедания (первое время);
• побочные явления (головокружение, сонливость);
• стресс для организма;
• симптомы авитаминоза;
• сложность удержаться от соблазнов;
• до минус 2 кг за неделю.

Основные правила диеты

Основное правило – не съедать за сутки более 1200 Ккал. От простых углеводов придется вовсе отказаться, поскольку именно они откладываются жировыми массами в подкожном слое и заметно портят фигуру.

Прежде чем следовать всем правилам диеты, индивидуально проконсультируйтесь с лечащим врачом, диетологом.

Питание по часам

В основе диеты 1200 калорий лежит соблюдение режима питания. Кушать рекомендуется в одно и то же время суток, при этом изрядно не перегружать пищеварение. Предусмотрено порционное 5-ти разовое питание: завтрак, обед и ужин по 300 Ккал и 2 перекуса по 100-150 Ккал.

Если питаться по часам, можно запустить метаболические процессы. Пища не превращается в жировые отложения, а незаметно выводится из организма после переваривания. Требуется придерживаться следующего режима:

• 8.00 – завтрак;
• 11.00 – перекус;
• 13.00-14.00 – обед;
• 16.00-16.30 – перекус;
• 19.00 – ужин;
• за 3 ч. перед сном – второй ужин (по необходимости).

Соблюдайте водный режим – ежедневно выпивайте до 2 л чистой воды. Включите в суточное меню поливитаминные комплексы с витаминами В и магнием.

Сбалансированное питание

Основа диетического рациона – продукты с низким ГИ и колоражем, приготовленные на пару или методом варки. Питайтесь умеренно, но ни в коем случае не голодайте.

Чтобы не впасть в депрессию, разнообразьте питание мясной продукцией и рыбой умеренной жирности, постными кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренной молочной продукцией и хлебобулочными изделиями без сахара и пшеничной муки, чистой водой.

Разрешенные продукты

Основа суточного рациона – легкоусвояемые белки и углеводы (преимущество отдавайте сложным). В числе разрешенных такие продукты питания:

• крупы (овсянка, пшеница, пшено);
• цельнозерновой хлеб;
• фрукты (зеленые яблоки, мандарины, апельсины, бананы);
• ягоды (земляника, черника, малина, ежевика);
• овощи (тыква, огурцы, помидоры, капуста, морковь);
• молочная продукция (творожная масса, простокваша, кефир);
• курятина, индюшатина;
• нежирные сорта рыбы, морепродукты;
• яйца перепелки, курицы.

Запрещенные продукты

Сидя на диете, придется оказаться от выпечки, вкусных десертов и сладостей. Под запрет попадает рафинированный сахар и все продукты питания с его добавлением. Список запрещенных продуктов:

• консервация, соления;
• маринады, майонез, кетчуп;
• копчености, острые блюда;
• полуфабрикаты;
• жирные сорта рыбной, мясной продукции;
• колбасные, мучные изделия;
• газировка, алкоголь.

При выборе диеты 1200 калорий нельзя употреблять жирные и жареные блюда. Сладкие напитки, кофе и какао тоже под запретом, замените их зеленым чаем без добавления сахара или минералкой без газа.

Какой результат можно получить?

Вес уходит не быстро: за неделю можно сбросить до 1-2 кг. Результат не существенный, но устойчивый. Лишние килограммы при соблюдении основ правильного питания повторно не возвращаются. Придерживаться такой методики рекомендуется в течение 1 недели или 30 дней (по желанию), повторять до 3-4 раз в год.

Принцип составления меню

При составлении суточного меню соблюдайте такие ценные рекомендации опытных диетологов:

• На завтрак организм должен получать энергию, которую будет расходовать в течение дня. Ешьте гречневую  и  овсяную кашу, пшено.
• На обед ежедневно употребляйте жидкие супы для лучшего пищеварения, нормализации стула.
• На ужин выбирайте белковую пищу. Особенно полезны нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с овощными салатами, обезжиренная молочная продукция.
• При желании покушать, когда время еще не пришло, выпейте мелкими глотками стакан воды (можно добавить немного меда или несколько капель лимонного сока).
• В качестве перекуса выбирайте обезжиренную молочную продукцию, свежие фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Таблица калорийности основных продуктов

В суточном меню худеющего человека должны присутствовать такие продукты питания:

Название продукта	Размер порции, г	Энергетическая ценность, Ккал
Хлопья Геркулес	50	182
Борщ мясной	300	288
Котлеты рыбные	100	113
Суп овощной	300	130
Отварное филе курицы	100	113
Творог 0 %	100	80
Горький шоколад	20	107
Картофельное пюре	100	82
Подсолнечное масло	1 ст. л.	121
Яйцо	1 шт.	79

Норма расчета БЖУ

На диете 1200 калорий за день разрешено употреблять 40-45 % белков, 15-20 % жиров, 30-40 % углеводов. Если указанные проценты перевести в допустимые 1200 калорий, то получится:

• 45 % белка = 540 Ккал. Поскольку в 1 г содержится 4 Ккал, то 540/4 = 135 г белка – это суточная норма.
• 35 % углеводов = 420 Ккал. Используя такую же формулу, получается ежедневная норма углеводов – 105 г.
• 20 % жиров = 240 Ккал. По формуле, в сутки разрешено употреблять не более 60 г жиров.

О том как рассчитывать калории и калорийность продуктов, читайте здесь.

Варианты меню диеты

При выборе способа похудения учитывайте несколько разновидностей методики коррекции веса 1200 Ккал. На диете без опасений за обмен веществ можно сидеть сутки, 1 неделю или даже 1 месяц.

На 1 день

Ниже представлено меню индийской разновидности диеты на сутки, которое точно не оставит голодным:

• ранний завтрак: 100 г свежих фруктов на выбор;
• завтрак: 100 г овощных культур, 100 г курятины в отварном виде, фрукт;
• перекус: 100 г ягод, фруктовых плодов или овощей по желанию;
• обед: курятина с овощами, лепешка, фрукт;
• перекус: порция овощей, часть лепешки;
• ужин: белки с овощами, половина лепешки.

Если сильно хочется кушать, разрешено съедать по небольшой порции лепешки в качестве дополнительного перекуса. Поскольку она постная и приготовлена из ржаной муки, вреда фигуре не будет.

На 7 дней

Недельный рацион более разнообразный. Предложенные ниже продукты можно сочетать по-своему, главное – считать общую калорийность:

Первые сутки:

• завтрак: молочная овсянка (200 г – 204 Ккал), яблоко (1 шт. – 55 Ккал), зеленый чай (0 Ккал);
• перекус: 2 %-ный йогурт (150 г – 90 Ккал), ягоды черники (100 г – 44 Ккал);
• обед: отварное филе рыбы (100 г – 165 Ккал), овощной салат из томатов, огурцов, болгарского перца, лука и зелени с маслом (100 г – 72 Ккал);
• перекус: 0 %-ный творог (200 г – 142 Ккал), цитрусовый (100 г – 43 Ккал);
• ужин: индейка отварная (200 г – 260 Ккал), салат с свеклой, морковью, капустой и лимоном (200 г – 65 Ккал), сок томатный (100 г – 21 Ккал).

Вторые сутки:

• завтрак: гречка на воде (100 г – 104 Ккал), сок тыквы (200 г – 76 Ккал);
• перекус: яблочный кисель (100 г – 97 Ккал), запеканка творожная (100 г – 168 Ккал);
• обед: с сухариком (50 г – 168 Ккал) постный борщ (200 г – 40 Ккал), тушеная капуста (100 г – 102 Ккал);
• перекус: салат из банана, апельсина, яблока, заправленный 2,5 %-ным йогуртом (200 г – 101 Ккал);
• ужин: картофель «в мундире» (100 г – 82 Ккал), отварной кусок говядины (100 г – 254 Ккал), помидор (200 г – 36 Ккал).

Третьи сутки:

• завтрак: белковый омлет (200 г – 109 Ккал), морс из ягод (200 г – 104 Ккал);
• перекус: цитрусовые (200 г – 86 Ккал);
• обед: суп со шпинатом и грибами (200 г – 144 Ккал), гречка на воде (100 г – 104 Ккал), филе индейки (200 г – 260 Ккал), помидоры (200 г – 36 Ккал);
• перекус: 2 %-ный йогурт (200 г – 120 Ккал);
• ужин: 0 %-ный творог (200 г – 142 Ккал), несладкие яблоки (200 г – 102 Ккал).

Четвертые сутки:

• завтрак: отварные в крутую яйца (100 г – 160 Ккал), сухарик (50 г – 168 Ккал), сок грушевый (200 г – 92 Ккал);
• перекус: салат из киви, апельсина и яблока, заправленный 3,3 %-ным йогуртом (200 г – 101 Ккал);
• обед: рассольник (200 г – 81 Ккал), отварной белый рис (100 г – 116 Ккал), филе куриное на пару (200 г – 226 Ккал);
• перекус: цитрусовые (200 г – 86 Ккал);
• ужин: тушеная капуста (150 г – 150 Ккал), томатный сок (200 г – 42 Ккал).

Пятые сутки:

• завтрак: молочная ячневая каша (200 г – 222 Ккал), черный или зеленый чай (0 Ккал);
• перекус: несладкие яблоки (200 г – 102 Ккал);
• обед: суп из сельдерея (200 г – 75 Ккал), отварная тушка перепела (200 г – 270 Ккал), компот из слив (100 г – 96 Ккал);
• перекус: томатный сок (200 г – 42 Ккал);
• ужин: куриная грудка без кожицы на пару (200 г – 226 Ккал), вареная красная фасоль (150 г – 185 Ккал).

Шестые сутки:

• завтрак: белковый омлет (200 г – 109 Ккал), отварное куриное филе (150 г – 226 Ккал), томатный сок (200 г – 42 Ккал);
• перекус: 0 %-ный творог (200 г – 142 Ккал), компот из сухофруктов (200 г – 120 Ккал);
• обед: суп-пюре с овощами (200 г – 38 Ккал), котлеты из филе трески (100 г – 157 Ккал), отварной картофель (100 г – 82 Ккал);
• перекус: 0 %-ный кефир (200 г – 60 Ккал), грецкие орехи (10 г – 65 Ккал);
• ужин: сладкие запечённые яблоки (200 г – 178 Ккал), чай (лучше зеленый).

Седьмые сутки:

• завтрак: гречка на воде (100 г – 104 Ккал), отварное филе перепела (150 г – 200 Ккал), морс из ягод (200 г – 104 Ккал);
• перекус: 2 %-ный йогурт (100 г – 60 Ккал);
• обед: луковый суп (200 г – 88 Ккал), паровое филе индейки (100 г – 130 Ккал), огурец (200 г – 30 Ккал), томат (200 г – 38 Ккал);
• перекус: творожная запеканка (100 г – 168 Ккал);
• ужин: рыба на гриле (150 г – 164 Ккал), сок из свежей моркови (200 г – 112 Ккал).

Индийский вариант диеты

Цель – меньше порции, чаще кушать. Общий калораж делится поровну на число трапез. Пищевая пирамида выглядит так:

• 6-11 порций цельнозерновых блюд;
• 3-5 шт. свежих или отварных овощей;
• 2-3 шт. свежих фруктов, ягод;
• 2-3 порции легкоусвояемого белка.

Белковая диета 1200

Основная особенность этой разновидности диеты 1200 калорий – сократить в меню углеводы. От каш, фруктов и хлебобулочных изделий придется полностью отказаться. В дневное меню включите такие блюда с легкоусвояемыми белками:

• молочная продукция;
• бобовые культуры;
• нежирная рыба, морепродукты;
• курица, кролик, индейка;
• грибы.

Выход из диеты

При выходе из диеты постепенно повышайте энергетическую ценность употребляемых блюд. Сначала увеличивайте порции белковой пищи и растительных жиров. Не перегружайте пищеварение. После добавляйте в суточное меню жиры животного происхождения, а в самом конце – углеводы.

По возможности создайте дефицит калорий, чтобы лишние килограммы не вернулись на свои прежние места.

Противопоказания

Такая диета не подходит профессиональным спортсменам и людям, которые привыкли к активному образу жизни. При нехватке калорий снижается жизненный тонус, истощается органический ресурс, возможны серьезные проблемы со здоровьем.

В числе противопоказаний:

• периоды беременности и лактации;
• детский возраст до 15 лет;
• хронические болезни пищеварительного тракта;
• нарушенный обмен веществ;
• гормональный дисбаланс.

Рецепты низкокалорийных блюд

Чтобы диета 1200 калорий не вызывала скуку и не надоела, ниже представлены рецепты вкусных диетических блюд, которые разнообразят меню и не позволят голодать при коррекции проблемной фигуры.

Тушеная капуста

В 150 г приготовленного продукта содержится 153 Ккал. Рецепт приготовления:

1. Нашинкуйте свежую капусту.
2. Посолите, отожмите сок.
3. Разогрейте на сковороде подсолнечное масло, высыпьте капусту.
4. Тушите на среднем огне под накрытой крышкой.
5. Через 10-15 минут добавьте измельченную на терку морковь, рубленую зелень.
6. Перемешайте, тушите еще 5-10 минут (до полной готовности).

Овощной суп

Это легкое блюдо на обед, которое не откладывается лишними калориями в области живота и боках. Калорийность 100 г овощного супа зависит от ингредиентов, в среднем составляет 40-60 калорий. Рецепт приготовления:

1. Измельчите очищенные спаржу, морковь, лук репчатый, брокколи.
2. Варите овощи в 2 л куриного бульона 15 минут.
3. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте рубленную зелень.
4. Подавайте в жидком виде или как суп-пюре с сухарями (ржаными).

Овощной винегрет с белой фасолью

В 100 г продукта содержится 60 калории. Винегрет подходит как блюдо на завтрак и ужин, помимо пользы для организма быстро обеспечивает ощущение сытости. Рецепт приготовления:

1. Отварите фасоль, морковь, свеклу.
2. Нарежьте вареные овощи кубиками.
3. Добавьте лук и малосольный огурец тоже в измельченном виде.
4. Заправьте маслом, слегка подсолите.
5. Перемешайте, картофель не добавляйте.

Семга в фольге

В 100 г готового продукта содержится не более 190 Ккал. Это блюдо отлично подходит на обед и ужин, является богатым источником белка. Рецепт приготовления:

1. Очистите и промойте филе семги.
2. Посолите, поперчите по вкусу.
3. Лук и лимон измельчите кольцами.
4. Выкладывайте сначала филе, а сверху лук и лимон.
5. Закройте фольгой, положите на противень.
6. Выпекайте в духовом шкафу при температуре 180-200 градусов 20-30 мин.
7. На стол подавайте со свежей зеленью.

Печеные яблоки с творожной массой

В 100 г готового продукта собрано 87 Ккал при выборе творожной массы 5%-ной жирности. Рецепт приготовления:

1. Не разрезая, удалите середину свежих яблок.
2. Отдельно смешайте творог с изюмом и взбитым белком.
3. Положите начинку в яблоко.
4. Запекайте в духовом шкафу 15 минут при температуре 180 градусов.
5. Доставайте при состоянии мягкости.

Коктейли на кефире с овощами или фруктами

В основе напитка – кефир 1 % жирности. Для приготовления коктейля смешайте его с любыми ягодами или фруктами на выбор, добавьте немного корицы. Диетическими свойствами обладает напиток на основе кефира с мятой, огурцом, мелиссой, укропом, фенхелем. Обязательное условие – отсутствие сладости вкуса.

Почему нельзя есть меньше 1200 Ккал ежедневно?

Если употреблять менее 1200 калорий в сутки, нарушается работа внутренних органов и систем. Такой дефицит негативно сказывается на состоянии мышечного корсета (мышцы истощаются), пищеварения, метаболических процессов. В последнем случае обмен веществ замедляется.

Если кушать меньше 1200 калорий, организм находится в стрессовом состоянии, врачи не исключают голодные обмороки, нарушение обмена веществ, ухудшение общего самочувствия на фоне сильного авитаминоза.

Мнение специалистов

Диетологи и врачи пришли к общему мнению, что диета 1200 калорий не вредит здоровью. Соотношение БЖУ – оптимальное для запуска обмена веществ и поддержания стабильности гормонального фона. Витамины организм получает тоже в допустимых пределах.

Ян Куприхин, 44 года, диетолог, Москва. Я советую эту диету своим клиентам, поскольку больше ассоциирую ее с правильным питанием. Вреда пищеварительной системе и гормональному фону не будет, а при желании, придерживаться диетического рациона можно чуть ли не целый месяц.

Светлана Пындюра, 39 лет, диетолог, Астрахань. Диета безопасная для здоровья. Лишние килограммы уходят не за счет голодовки, а благодаря грамотно составленному рациону. При этом организм по-прежнему получает витамины и другие необходимые элементы для полноценной жизнедеятельности.

Отзывы похудевших

Ирина, 32 года, домохозяйка, Сочи. Диета 1200 калорий – это в моем случае спасение. Не нужно голодать и покупать дорогие диетические продукты. Все просто – высчитывай калории и питайся правильно. У меня уже традиция каждую неделю составлять новое меню и считать, сколько чего должно быть, чтобы в сумму получилось 1200 калорий за день.

Кирилл, 47 лет, программист, Адыгея. Веду пассивный образ жизни – весь день провожу за компьютером. Недавно заметил, что фигура сильно поплыла. Пришлось выбирать диету. Остановил выбор на системе питания 1200 калорий. Отличный вариант, поскольку я не чувствую голода. Да, питаюсь меньше, но часто, много пью воды. За 3 недели ушло 5 кг, надеюсь, безвозвратно.

Анна, 34 года, бухгалтер, Севастополь. Мне диета 1200 калорий идеально подошла. Существенных различий в рационе не заметила, но лишние килограммы начали динамично уходить. На такой диете сижу 2 раза в год по 4 недели. За каждый курс результат – минус 5-7 кг. Ничего сложного, но главное – можно худеть без вреда для здоровья.

Диета 1200 калорий привлекает своей простотой и эффективностью. Особенностью методики является то, что ее можно соблюдать несколько дней или целый месяц. В результате будет получена стройная фигура, но вреда здоровью не наносится.