Безуглеводная диета: меню на 7, 10, 14 дней, результаты, правила, отзывы
Krasota-zdorove.com

Как правильно худеть на безуглеводной диете?

Безуглеводная диета – это план питания, основанный на недостатке углеводов. Благодаря этому происходит снижение выработки инсулина, организм начинает расщеплять накопившейся жир, что и дает возможность скинуть лишние килограммы.

Главные принципы и правила методики

Безуглеводную диету нельзя назвать голодной, но придерживаясь всех условий, вы можете сбросить до 10 кг лишнего веса. Углеводы остаются в вашем рационе, но полностью убираются продукты, у которых гликемический индекс превышает значение 70.

Системы питания, основанные на принципах безуглеводной диеты, разделены на два вида:

  1. Максимально жесткое ограничение углеводов до 30 г в сутки.
  2. Количество углеводов в сутки составляет около 100-125 г.

Безуглеводная диета обладает следующими основными принципами:

  • расход энергии должен быть больше, чем вы её получаете;
  • минимизация количества углеводов;
  • нельзя допускать ощущения голода, держите под рукой закуску или снек из разрешенных продуктов;
  • размеры порций небольшие;
  • количество приемов пищи в день не менее 5 раз;
  • последний прием пищи за 3-4 часа до сна;
  • не рекомендуются жареные блюда;
  • необходимо выпивать в день достаточное количество воды;
  • сон не менее 8 часов в сутки;
  • должны быть умеренные физические нагрузки.

Диета

Достоинства и недостатки

Диета обладает как плюсами, так и минусами, которые следует учитывать, если вы решили прибегнуть к данному методу похудения.

Плюсы:

  • нормализация обмена веществ;
  • отсутствие чувства голода и снижение аппетита;
  • быстрый результат;
  • сохранение мышечной массы;
  • отказ от глютена;
  • устойчивый результат.

Минусы:

  • плохое самочувствие;
  • переизбыток белка и нехватка углеводов приводят к развитию различных болезней, осложнений;
  • проблемы со стороны пищеварительной системы.

Реакция организма на отказ от углеводов?

Отказавшись от углеводов придется столкнуться с рядом проблем, связанных со здоровьем. Худеющие люди готовы употреблять меньше изделий из рафинированной муки и цельных злаков. Но эти продукты являются источником клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника и уменьшения уровня сахара в крови.

В случае отказа от углеводов можно столкнуться с такими осложнениями:

  • постоянная головная боль;
  • усталость;
  • кетоз;
  • перепады настроения;
  • нарушается пищеварение;
  • рассеянность;
  • изменение гормонального фона;
  • постоянное чувство голода;
  • изменение пищевых привычек.

Этапы диеты

Переход на безуглеводную диету происходит постепенно, в 4 этапа:

  1. Употребление углеводов только с утра. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, закончится и организм начнет тратить свои запасы.
  2. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Через пару дней организм начинает чувствовать недостачу углеводов и ищет замену для получения энергии.
  3. Через 3-4 дня с момента начала диеты, гликоген в организме практически закончился. Начинается процесс сжигания жира, для получения энергии организм переходит к белкам. Поэтому понадобится съедать больше белковой пищи, чтобы компенсировать расход протеина.
  4. Начинается запуск процесса кетоза – жировые клетки распадаются, чтобы вырабатывать энергию.

Виды безуглеводной диеты

Безуглеводная диета делится на несколько видов. Каждый сможет для себя подобрать идеальный вариант.

Постоянная

Выполняется отказ от углеводных продуктов на постоянной основе. Исключение составляют продукты, содержащие в себе клетчатку. Режим подобного питания должен составлять врач, так как вместе с углеводами вы перестанете получать и витамины, которые необходимо компенсировать другим способом.

В день можно съесть не более 20 г углеводов с клетчаткой. Главный акцент направлен на белки и растительные жиры.

Продукты

Можно столкнуться с психомоторной заторможенностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Другое название – циклическая. Суть методики заключается в чередовании питания:

  • 7 дней питаетесь, полностью отказавшись от всех углеводов;
  • 7 дней в меню должны быть высокоуглеводные продукты с минимумом жиров и белков.

На протяжении углеводной недели организм накапливает достаточное количество углеводов, чтобы полноценно функционировать в течении следующей, безуглеводной недели.

Во время безуглеводной недели сокращается количество углеводов до 30-40 г. На последний день полноценно загружаете организм для старта продуцирования ферментов, стимулирования обмена веществ и насыщения мышечных клеток гликогеном.

При таком подходе не проявляются негативные последствия и не ухудшается самочувствие.

Силовая

Углеводы можно употреблять только за 2 часа до силовых тренировок, для получения необходимой энергии. Чтобы достигнуть результата, углеводов нужно съесть меньше, чем планируется потратить энергии. В противном случае, вы не потеряете углеводы, и вес не будет уменьшаться.

Силовая безуглеводная диета подходит профессиональным спортсменам.

Питьевой режим

Следите за поступлением в организм достаточного количества чистой воды. О пользе воды для организма читайте в следующей статье. Особенно важно соблюдать это правило при меню, в котором ограничено употребление овощей и фруктов.

Вода нормализует перистальтику кишечника, выводит токсины и продукты обмена веществ, останавливает гнилостные процессы и помогает нейтрализовать не переработанные пищевые остатки.

В день человек должен выпивать около 1,5-2 л чистой воды – артезианской, фильтрованной или талой. Вода принимает участие в естественной регенерации клеток, насыщении тканей с органами. Параллельно можно пить несладкий зеленый чай, свежезаваренный кофе без сахара.

Существует несколько способов определения суточной нормы воды:

  • 500 мл с утра, затем каждый час по 100 мл;
  • можно использовать также формулу: вес*0,03 (для женщин)/*0,04 (для мужчин);
  • каждые два часа по 200 мл.

Как долго можно соблюдать?

Продолжительность диеты может быть от одной недели и до месяца. Классический вариант диеты рассчитан на 2 недели. Спортивная сушка предполагает строгие ограничения в еде на 30 дней.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основа рациона на безуглеводной диете состоит из мясных и молочных продуктов, полезных жиров и зеленых овощей, являющихся источниками витаминов и клетчатки.

В разумном количестве допускается употреблять:

  • любое мясо, птицу или рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • зеленые овощи;
  • растительное масло;
  • листья салата;
  • творог;
  • воду, кофе и чай без сахара;
  • обезжиренный сыр.

Ограничено употребление следующих продуктов:

  • обычное и обезжиренное молоко;
  • орехи;
  • фасоль, чечевица;
  • кукуруза;
  • сыр, сливочное масло и сметана;
  • бурый рис;
  • гречка и киноа;
  • кабачки и помидоры;
  • газированные напитки без сахара.

Полностью запрещены:

  • любые хлебные и мучные изделия;
  • макароны;
  • картофель;
  • белый шлифованный рис;
  • выпечка;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье;
  • мороженое;
  • мед;
  • шоколад, конфеты.

Шоколад

Меню безуглеводной диеты

Безуглеводную диету можно соблюдать неделю, 10 дней, 2 недели и 1 месяц. В зависимости от продолжительности диеты будет меняться и рацион питания.

На 7 дней

Меню питания на одну неделю выглядит следующим образом:

Понедельник:

  • Завтрак –2 вареных яйца, кусочек вареной колбасы, чай.
  • Обед – салат из огурцов и помидор, запеченная куриная грудка и стручковая фасоль.
  • Ужин – стейк из рыбы, салат из болгарского перца и листового салата, кефир.
  • Перекус – миндаль.

Вторник:

  • Завтрак – кусочек сыра и чашка кофе.
  • Обед – зеленый борщ без картошки, овощной салат, несладкий чай.
  • Ужин – салат из зеленых овощей, куриный суп и свежий апельсиновый сок.
  • Перекус – зеленое яблоко.

Среда:

  • Завтрак – творог со сметаной, чашка чая.
  • Обед – капустный салат, суп из зеленых овощей, небольшой кусок отбивной.
  • Ужин – салат из яйца, огурца и сметаны, тушеная курица и минеральная вода.
  • Перекус – апельсин.

Четверг:

  • Завтрак – свекольный салат, кусочек колбасы и чай.
  • Обед – кусок отварной или запеченой рыбы, кофе.
  • Ужин – бурый рис, тушеные субпродукты и кефир.
  • Перекус – салат из редиса и сметаны.

Пятница:

  • Завтрак – вареные сосиски и горсть зеленого горошка, свежий апельсиновый сок.
  • Обед – мясной стейк, киноа и чай.
  • Ужин – кусок сыра, приготовленная любым способом рыба.
  • Перекус – зеленое яблоко.

Суббота:

  • Завтрак – яйцо пашот, салат из редиса и огурца, кефир.
  • Обед – салат из свеклы, кусок обжаренной курицы, чай.
  • Ужин – овощной суп, ломтик колбасы и чай.
  • Перекус – горсть семечек.

Воскресенье:

  • Завтрак – несладкий йогурт, горсть любых орехов.
  • Обед – запеченные грибы, чечевица, апельсиновый фреш.
  • Ужин – салат из огурцов, горсть орехов.
  • Перекус – протеиновый коктейль. О казеиновом протеине для похудения читайте здесь.

Протеиновый коктейль

На 10 дней

На 10 дней меню безуглеводной диеты выглядит следующим образом:

День 1:

  • Завтрак 2 цельнозерновых хлебца, 2 яйца, чай.
  • Ланч – яблоко.
  • Обед – тунец, приготовленный на пару и 2 хлебца.
  • Перекус – творог с зеленью.
  • Ужин – салат из морепродуктов.

День 2:

  • Завтрак – хлебец и творог, чай.
  • Ланч – апельсин.
  • Обед – молочный суп с семгой, запеченные овощи.
  • Полдник – сыр.
  • Ужин – овощной салат с белковым соусом.

День 3:

  • Завтрак – хлебец, отварная куриная грудка, чай.
  • Ланч – грейпфрут.
  • Обед – суп с горбушей и яйцом, рагу из куриного филе с фасолью.
  • Полдник – кефир.
  • Ужин – творожный салат.

День 4:

  • Завтрак – йогурт с кусочками фруктов, 2 вареных яйца, чай.
  • Ланч – 2 ломтика сельдерея и сыр.
  • Обед – филе тунца на гриле, овощной салат.
  • Полдник – стакан кефира и ягоды.
  • Ужин – грудка, кабачковые оладьи, кофе.

День 5:

  • Завтрак – 2 хлебца, 2 вареных яйца, кофе.
  • Ланч – ананас.
  • Обед – отварная говядина и диетический суп.
  • Полдник – зернистый творог.
  • Ужин – запеченный судак с лимонным соком.

День 6:

  • Завтрак – чай, обезжиренный творог с ягодами.
  • Ланч – грудка, приготовленная на гриле и салат «Сальса».
  • Обед – грибной суп-лапша, филе лосося.
  • Полдник – 2 ломтика сельдерея.
  • Ужин – приготовленные на пару грудка и спаржа с тертым сыром.

День 7:

  • Завтрак – хлебец и 2 яйца, кофе.
  • Ланч – зеленое яблоко.
  • Обед – белковая окрошка и запеченный в духовке творожный омлет.
  • Полдник – ряженка.
  • Ужин – рагу из овощей и курицы.

День 8:

  • Завтрак – омлет из 2-х яиц с помидорами.
  • Ланч – стакан кефира.
  • Обед – филе камбалы, овощное рагу.
  • Полдник – огурец с тертым сыром.
  • Ужин – приготовленный на пару говяжий стейк, морковный сок.

День 9:

  • Завтрак – хлебец, творог, кофе.
  • Ланч – грейпфрут.
  • Обед – куриный суп со спаржей.
  • Полдник – омлет.
  • Ужин – творожная запеканка.

День 10:

  • Завтрак – творожная запеканка с ягодами, травяной чай.
  • Ланч – куриная грудка с салатом “Цезарь”.
  • Обед – овощной салат, рыбное филе.
  • Ужин – стейк из говядины с запеченной в духовке спаржей, посыпанной тертым сыром.

Стейк

На 14 дней

Двухнедельный рацион безуглеводной диеты:

День 1:

  • Завтрак – 2 вареных яйца, чай без сахара.
  • Перекус – апельсин.
  • Обед – 200 г отварного минтая и отвар шиповника.
  • Полдник – 100 г нежирного творога.
  • Ужин – 250 г отварной рыбы с бульоном.

День 2:

  • Завтрак – овсяная каша, чай.
  • Перекус – стакан кефира.
  • Обед – 170 г рыбы, 120 г свеклы.
  • Полдник – ассорти из огурцов и помидор.
  • Ужин – 100 г отварного минтая.

День 3:

  • Завтрак – чай без сахара, 20 г сыра.
  • Перекус – апельсин.
  • Обед – 2 вареные моркови, 150 г стейка лосося.
  • Полдник – 100 г творога.
  • Ужин – стакан ряженки.

День 4:

  • Завтрак – омлет из 2-х яиц, чай без сахара.
  • Перекус – 100 г минтая или куриной грудки на пару.
  • Обед – 200 г вареного минтая, запеченные овощи.
  • Полдник – 200 г овощного ассорти.
  • Ужин – грейпфрут и яблочный сок.

День 5:

  • Завтрак – овсянка и вареное яйцо.
  • Перекус – овощной салат, 50 г нежирного сыра.
  • Обед – отварной рис и куриная грудка, 100 г овощей.
  • Полдник – морковный салат и нежирный творог.
  • Ужин – зеленое яблоко, капуста.

День 6:

  • Завтрак – чай, 2 вареных яйца, 15 г черного шоколада.
  • Перекус – апельсин.
  • Обед – 170 г отварного мяса кролика, 150 г салата из овощей, 1 ст. л. сметаны.
  • Полдник – 100 г творога.
  • Ужин – 100 г моркови, 2 вареных яйца.

День 7:

  • Завтрак – овсянка с вареным яйцом, чай с медом.
  • Перекус – яблоко или апельсин.
  • Обед – 200 г вареной говядины с перловой кашей.
  • Полдник – 1 ст. кефира.
  • Ужин – 200 г салата с овощами и ломтик сыра.

День 8:

  • Завтрак – 2 вареных яйца, яблоко, зеленый чай.
  • Перекус – 1 яблоко.
  • Обед – гречневая каша, рис с минтаем.
  • Полдник – 200 г вареной грудки.
  • Ужин – 200 г овощного салата.

День 9:

  • Завтрак – 1 стакан кефира и омлет.
  • Перекус – 200 г капустного салата с огурцом.
  • Обед – куриная грудка с рисом.
  • Полдник – морковный салат.
  • Ужин – овощной салат и грейпфрут.

День 10:

  • Завтрак – овсянка, вареное яйцо и чай.
  • Перекус – 100 г овощного салата.
  • Обед – порция риса, куриные котлеты на пару.
  • Полдник – 100 г творога.
  • Ужин – яблоко и нежирный творог

День 11:

  • Завтрак – 2 яйца всмятку, зеленый чай.
  • Перекус – апельсин и горсть орехов.
  • Обед – 200 г любой рыбы гриль.
  • Полдник – 200 г томатного сока.
  • Ужин – 150 г говяжьего стейка.

День 12:

  • Завтрак – овсяная каша и яйцо, кофе.
  • Перекус – 50 г нежирного сыра.
  • Обед – рыбные котлеты и чечевичный суп.
  • Полдник – 100 г творога.
  • Ужин – банан и морковный сок.

День 13:

  • Завтрак – овощной салат, кофе и булочка.
  • Перекус – капустный салат.
  • Обед – рыбные котлеты на пару и гречка.
  • Полдник – яблоко и стакан кефира.
  • Ужин – стейк из семги, листья латука.

День 14:

  • Завтрак – яичница из 2 яиц с ломтиком бекона.
  • Перекус – 50 г сыра и 2 ломтика сельдерея.
  • Обед – бурый рис с отварной куриной грудкой, 200 г сметаны.
  • Перекус – 1 яблоко.
  • Ужин – овощное рагу и травяной отвар.

Овощи

На 1 месяц

Составьте меню самостоятельно, опираясь на следующие рекомендации:

  • В первую неделю составляйте меню, чтобы с утра были сложные углеводы. На обед и перекус – белки и углеводы в соотношении 50/50. На полдник и ужин – белковая пища.
  • На второй неделе рацион состоит из 2 яиц в день, нежирного творога, кефира, отварной говядины, морской рыбы, куриной грудки, свежих овощей, морепродуктов, яблок и апельсина (по 1 в день, до 14-00).
  • На третьей неделе разрешены нежирный творог, яйца (2 целых и 2 белка), вареная куриная грудка, морская рыба, огурцы, отруби.
  • На четвертой неделе – 2 вареные куриные грудки в день, 7-8 яичных белков, петрушка, отруби.

Рацион на 30 дней предназначен не просто для похудения, а для сушки.

Рецепты блюд

Предложенные ниже рецепты безуглеводных блюд можно готовить не только во время диеты, но и придерживаясь здорового питания. Для приготовления диетических блюд используются простые продукты, но самым главным компонентом является белок.

Сырники

Возьмите:

  • отруби;
  • творог;
  • оливковое масло.

Способ приготовления:

  1. Смешайте творог и отруби.
  2. Сформируйте сырники.
  3. Разогрейте масло в сковороде.
  4. Жарьте сырники по 2 минуты с каждой стороны.

Сырники

Кролик в сметанном соусе

Возьмите:

  • 1 кролика;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 луковицу;
  • 100 мл нежирного молока;
  • 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • по 0,5 ч. л. мускатного ореха и орегано;
  • зелень;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Разделайте кролика на части, нарежьте полукольцами лук.
  2. Налейте масло в сковороду, выложите лук и мясо, жарьте на слабом огне под закрытой крышкой около 15-20 минут.
  3. Переложите мясо, без масла, в кастрюлю, налейте молоко, добавьте сметану и перемешайте.
  4. Накройте крышкой и поставьте на слабый огонь, тушите около получаса.
  5. Следите за тем, чтобы жидкость не выкипала.
  6. За 5 минут до готовности, добавьте мускатный орех, соль и орегано.

Кролик в сметане

Куриный суп с фрикадельками

Возьмите:

  • 250 г мяса;
  • 200 мл бульона;
  • 1 луковицу;
  • зелень и лавровый лист.

Способ приготовления:

  1. Перекрутите в мясорубке лук и мясо.
  2. Сделайте из фарша мясные шарики.
  3. Разбавьте бульон небольшим количеством воды и выложите фрикадельки.
  4. Через 5-7 минут добавьте лавровый лист.
  5. Когда суп будет готов, добавьте измельченную зелень.

Суп

Омлет с курицей и овощами

Возьмите:

  • 2 яйца;
  • половину отварной куриной грудки;
  • 1 помидор;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • по 1 веточке зелени.

Способ приготовления:

  1. Отделите белки от желтков, нарежьте помидоры, разделите куриную грудку на волокна.
  2. Взбейте белки в густую пену, добавьте желтки, соль и снова взбейте.
  3. Мелко порубите зелень, добавьте в яичную массу.
  4. Нагрейте сковороду, разложите помидоры, куриную грудку и залейте яйцом.
  5. Закройте крышкой и поставьте на средний огонь.
  6. Выпекайте на протяжении 10-15 минут.

Запеканка

Что делать при срыве?

Даже если рацион был составлен максимально разнообразно, всегда остается риск срыва – ситуации, когда вы съели что-то из запрещенного. Если срыв случился, и вы позволили себе булочку, конфету или бутерброд – не переживайте, можно дальше продолжать диету.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты поможет сохранить полученный результат. Для этого придерживайтесь следующих советов:

  • постепенно, добавляйте в меню продукты, содержащие углеводы;
  • соблюдайте питьевой режим – 2 л чистой воды в день;
  • старайтесь употреблять медленные углеводы в первой половине дня;
  • питание должно быть дробным;
  • продукты варите, запекайте или готовьте на пару;
  • в рационе должны преобладать фрукты и овощи;
  • должны быть умеренные физические нагрузки.

Противопоказания безуглеводной диеты

Имеются следующие противопоказания:

  • болезни почек;
  • болезни печени и желчного пузыря;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • депрессия, частое пребывание в стрессовых ситуациях;
  • беременность, период лактации.

Если беспокоит головная боль, тошнота, ощущается запах ацетона – нужно прекратить диету.

Цена диеты

Безуглеводное меню состоит из доступных продуктов, которые можно найти в магазине в любой сезон. Основной статьей расходов является мясо, а недельное питание обойдется примерно в 5 тыс. рублей.

Полезные советы

Начиная диету, возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Дайте себе время привыкнуть к диете – это займет около 3-4 дней.
  2. Снизьте количество углеводов до 20 г в день, для запуска процесса кетоза. Затем ежедневно употребляйте по 30-40 г углеводов.
  3. Не устраивайте голодовки.
  4. Не избегайте полинасыщенных жиров.

Ошибки

Частые жалобы о неэффективности диеты говорят о том, что были допущены ошибки:

  • недостаточно урезали углеводы и организм продолжает использовать их в качестве основного источника энергии;
  • отказ от углеводов вызвал сильный стресс, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья;
  • в рационе много высококалорийных орехов;
  • мало спите.

Мнение специалистов

Диетологи и врачи относятся к подобным диетам крайне негативно – из-за недостаточного поступления углеводов или их отсутствия, происходит нарушение баланса «жиры-белки-углеводы». Приняв решение использовать эту диету, прислушайтесь к мнению диетологов – соблюдать долго её нельзя.

Отзывы похудевших

Яна, 20 лет, студентка, Москва. Когда решила похудеть, остановила свое внимание именно на этой диете. Выбрала двухнедельное меню. Первые дни было очень тяжело, я любитель сладкого и убрав его из своего рациона, словно с ума сошла. Не представляла даже, что настолько зависима от сахара. Отразилось это и на самочувствии. Но решила не сдаваться, даже привыкла, срывов не было, а вот результат был. Теперь раз в год, в качестве профилактики, соблюдаю эту диету.

Ольга, 30 лет, менеджер, Астрахань. Посоветовала диету подруга, так как я искала метод, который помог бы сбросить пару лишних килограммов после затяжных праздников и бесконечной череды вредных блюд. Я читала о побочных эффектах, о том, как организм может плохо переносить диету. Но мне повезло и все эти минусы прошли мимо меня – я испытала на себе только плюсы и смогла немного изменить свои привычки в плане еды.

Рыба

Безуглеводная диета подойдет не каждому, в силу своих особенностей – недостаток углеводов способен отрицательно сказываться на общем состоянии и стать причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Но соблюдение всех правил методики позволяет всего за 10-14 дней сбросить около 5-7 кг лишнего веса.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий