Упражнения с роликом для пресса – отличный способ корректировки фигуры и укрепления мышц брюшного пресса даже в домашних условиях. Он подходит и для женщин, и для мужчин.
Преимущества и достоинства гимнастического ролика
- доступность: тренажер ролик вполне доступен по цене, благодаря небольшим размерам он не займет в квартире много места, а коврик для занятий всегда найдется;
- универсальность: используя различные виды упражнений, можно не только накачать пресс, но и подтянуть другие мышечные группы; к тому же им могут пользоваться все члены семьи;
- эффективность: зная, как правильно выполнять упражнения, уже через одну-две недели можно заметить неплохие результаты.
Статья по теме: «Как научиться прыгать высоко»
К достоинствам можно было бы отнести и простоту использования, однако для начинающих она может оказаться палкой о двух концах: велика опасность травмирования, тем более что ролик каток дает очень сильную нагрузку на поясничную область. Однако это не повод отказаться от упражнений, поскольку они дают великолепный эффект:
- укрепляются мышцы брюшного пресса;
- в работу вовлекается множество других мышц (рук, ног, спины, плечевого пояса), благодаря чему создается прочный мышечный корсет;
- улучшается осанка и координация движений;
- возрастает выносливость;
- уменьшаются боли в спине;
- увеличивается базальная скорость метаболизма, то есть даже при отсутствии физической активности калории сжигаются лучше).
Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»
Популярная программа упражнений
- Став на колени и опираясь на пальцы ног (расстояние между стопами 15-20 см), взяться руками за ручки ролика и откатить его на максимально доступное расстояние, держа спину ровной, задержаться несколько секунд в этом положении, а затем вернуться в исходное.
- Лежа на животе, вытянуть руки, как можно дальше вперед. Сделав вдох, на выдохе плавно подтянуть ролик к себе до положения стоя на коленях. Делая вдох, выпрямиться и после 2-3-секундной паузы сделать повтор.
Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс стоя»
- Сидя на корточках и держась за тренажер, на вдохе начать катить его вперед, пока тело полностью не распрямится и грудь не коснется пола. Голова и плечевой пояс подняты, руки, держащие ролик, вытянуты вперед. После 2-3-секундной паузы вернуться в исходное положение.
- Хорошая тренировка для бокового пресса: сесть на коврик, ноги распрямить и вытянуть вперед, тренажер поставить сбоку. Толкать его руками как можно дальше, изогнув корпус. Проделав определенное количество толчков для одной стороны, переместить его на другую сторону и повторить.
- Упражнение для продвинутых: стать напротив стены (шкафа, тумбы) таким образом, чтобы это расстояние немного превышало ваш собственный рост. Не сгибая ног, наклониться, взяться за ролик и толкать его до упора в стену, затем таким же образом вернуться в исходное положение.
- Аналог предыдущего, только более сложное, поскольку ограничителя нет. Из положения стоя наклониться, не сгибая ног, и откатить ролик таким образом, чтобы тело полностью выпрямилось, а грудь коснулась пола. После 2-3-секундной паузы вернуться в исходное положение.
Эти упражнения выполняются в 2-4 подхода с 10-20 повторами. К 5-му и 6-му стоит приступать только после того, как хорошо освоены первые 4.
Упражнение 4 для девушек не обязательно, так как накачанные мышцы бокового пресса будут делать талию шире.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Чтобы техника выполнения была безупречной, внимательно посмотрите фото и видео к данной статье. Особое внимание обращайте на правильное дыхание. Вот еще несколько важных моментов:
- Упражнения нужно делать на пустой желудок, через полтора-два часа после еды.
- Движение должно происходить плавно, медленно, чтобы ролик не катился сам, а вы контролировали его движение.
- При выполнении упражнений спина должна быть ровной, можно даже слегка ее округлить – главное, чтобы не прогибалась поясница
