Трицепс (трехглавая мышца плеча), наряду с бицепсом и мышцами предплечья, нуждается в тщательной разработке. Накачать его можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Увеличение объема трицепса придает мускулатуре рельефность, которая является одной из целей бодибилдинга.
Тренировать нужно все мышцы руки в комплексе, чтобы их наращивание было пропорциональным. Но обычно основное внимание уделяется бицепсу, хотя именно от накачанного трицепса зависит внешний вид плеча и руки. Теперь давайте подробно разберем как накачать трицепс гантелями в зале или дома.
Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»
Как можно накачать трицепс
Функцией трицепса является разгибание руки. По сравнению с бицепсом эта мышца задействуется не так часто, а потому нуждается в особо тщательной проработке. Чаще всего это достигается работой на тренажерах: благодаря изолированной нагрузке накачать объем удается достаточно быстро.
Однако, как свидетельствует опыт многих атлетов, работа с гантелями также дает прекрасный результат. Они особенно удобны для тренировок в домашних условиях.
Но следует сразу предупредить, что новичкам нужно отдать предпочтение не изолирующим, а базовым упражнениям (отжиманиям, жимам, подтягиваниям), если они хотят укрепить мускулатуру.
Еще один момент: поскольку трицепс получают немалую нагрузку при разработке других мышц, тренировки, направленные именно на его накачивание, достаточно проводить раз в неделю, особенно если она очень тяжелая.
Статья в тему: «Как употреблять протеин»
Как накачать трицепс гантелями дома
Если вы хотите добиться результата, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
- Обязательно делайте разминку, чтобы как следует подготовить мышцы и снизить опасность их травмирования.
- При точном соблюдении техники вы должны ощущать напряжение в трицепсе. Если оно не чувствуется, значит, вы допускаете ошибки. Чтобы их избежать, найдите в Интернете видео и упражнения с иллюстрациями. Можно также выполнить упражнение в зале под наблюдением тренера, который разъяснит вам допускаемые ошибки.
- Выполняйте упражнения сетами; для начинающих достаточно одного, для более продвинутых – 2-3. Каждый сет состоит из 8-15 повторений.
- Правильно подбирайте вес отягощения: напряжение в руках с гантелями, вытянутых вперед, не должно быть ни слишком большим, ни слишком слабым.
- Каждой девушке, стремящейся накачать трицепс, следует помнить, что нельзя перебарщивать, иначе из-за слишком накачанной мускулатуры ее фигура потеряет женственность.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Самые эффективные упражнения для разработки трицепса
1. Жим гантелей из-за головы. Направлено на прорисовку рельефа трицепса. Может выполняться как сидя, так и стоя. Более эффективна поочередная работа каждой рукой, а не одновременно обеих рук.
Для изолированной нагрузки лучше положение сидя, так как при вертикальном положении будут задействованы еще и мышцы спины. Результативность этого упражнения будет зависеть от неподвижности локтя.
- Зафиксируйте корпус вертикально, сделав небольшой прогиб в пояснице. Гантель занесена над головой нейтральным хватом, локоть руки прижат к уху.
- Удерживая локоть в том же положении, опустите гантель за голову, через пару секунд поднимите руку вверх и зафиксируйте в таком положении на секунду. Чтобы локоть оставался неподвижным, допускается его поддержка c помощью другой руки.
- В начале тренировок гантели можно удерживать двумя руками (ладони обращены друг к другу).
Статья в тему: «Как принимать трибулус»
2. Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями. Выбирайте гантели не слишком большого веса, чтобы его можно было полностью контролировать.
- Сидя на скамье, крепко упритесь в нее, корпус наклонен. Другую руку с гантелью выпрямите и отведите назад. Она должна находиться максимально близко к телу, локоть – на уровне плеча.
- Опустите руку с гантелью таким образом, чтобы она была согнута под прямым углом и была похожа на букву L.
- Мощным усилием выпрямите руку назад.
- Медленно согните ее в локте, контролируя вес, и опять выпрямите назад до конца. Движение повторяется до конца подхода, затем выполняется другой рукой.
3. Разгибание рук в наклоне. Выполняется в конце тренировки, после базовых нагрузок на трехглавую мышцу.
Руки работают поочередно и одновременно, в равномерном плавном темпе, не используя инерцию. При нагрузке на обе руки вес гантелей должен быть небольшим (5-8 кг для мужчин и 2-4 кг для женщин).
- Ноги на ширине плеч, левую ногу и руку уприте в скамью, корпус параллелен полу. Упражнение можно выполнять и без скамьи, опираясь на впередистоящую ногу.
- Локоть правой руки, согнутой под прямым углом, прижмите к корпусу и зафиксируйте в таком положении. Гантель опустите вертикально вниз.
- На вдохе заведите гантель за спину, полностью разгибая руку, задержите в верхней точке на несколько секунд. Работать должен только трицепс!
- Верните руку в исходное положение, после небольшой паузы повторите.
Статья в тему: «Арахидоновая кислота»
