Мышцы голени считаются самой выносливой и сильной мышечной группой, ведь они постоянно задействованы при ходьбе.
Однако далеко не все довольны их формой. У мужчин обычно речь идет об объеме, рельефе и силе, а каждой девушке хочется придать своим ножкам более эстетичный вид. Вот почему вопрос, как накачать голень, является весьма актуальным, особенно в бодибилдинге.
Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»
Важно понять, что рост мышц и увеличение их объема возможны только при получении ими регулярной нагрузки, которую они прежде не испытывали, и при прогрессировании этой нагрузки.
В домашних условиях, без специальных тренажеров с отягощениями, которые имеются в зале, проводить эффективные тренировки крайне сложно, так что быстро добиться результата не удастся. Занятия дома подойдут главным образом для девушек – перед мужчинами стоят более масштабные задачи.
Статья в тему: «Как употреблять протеин»
Голень ноги: особенности анатомического строения
Основными мышцами голени являются двуглавая (икроножная) и расположенная под ней камбаловидная, которая и придает голени объем, «выталкивая» двуглавую, более сильную. Обе мышцы расположены на задней поверхности голени. Камбаловидной мышце принадлежит две трети ее объема.
Сухожилия прикрепляют двуглавую мышцу в двух точках: в коленном суставе и в голеностопе, в то время как камбаловидную мышцу – только к голеностопу.
Именно здесь обе мышцы сходятся в единое ахиллово сухожилие, крепящееся к пятке, это самый низ голени. Функции их различаются: если икроножная задействована в подъеме пятки из положения стоя, то камбаловидная – из положения сидя.
Статья в тему: «Арахидоновая кислота»
Существует ряд упражнений, позволяющих накачать голень. Основная задача при этом – не чрезмерное растяжение, а использование физиологичной амплитуды, чтобы данная мышечная группа достигала пикового сокращения, а в конечном счете – максимального гипертрофирования.
Последнее относится только к мужчинам, у девушек перекачанные голени выглядят мало эстетично. Для наиболее полного овладения техникой выполнения упражнений рекомендуется посмотреть видео в Интернете или на кассетах.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Основные принципы тренировки мышц голени
Чтобы нарастить объем мышц голени, одними изолирующими упражнениями не обойдешься – здесь потребуются тяжелые базовые упражнения, чтобы добиться увеличения силовых показателей. Важную роль играет и гормональный фон, чтобы могли синтезироваться новые мышечные ткани.
По сути, для голени существуют два основных упражнения: это подъемы на носки либо стоя, либо сидя; все остальное – это их вариации. При выполнении упражнений соблюдайте следующие требования:
- Чтобы амплитуда сокращения/растяжения была максимально полной, упражнения нужно выполнять не на ровной поверхности, а с возвышенностью под носком. Подъем на носки должен быть максимально высоким, только в верхней точке сокращение мышц будет самым полным.
- Темп должен быть медленным, чтобы обеспечить оптимальный контроль движения, а само оно – плавным, без рывков и скачков, без использования инерции при опускании из верхней точки.
- В самой верхней точке подъема на носки необходимо зафиксировать пиковое сокращение в течение буквально секунды.
- Оптимальное количество повторений – 10-15 при точном соблюдении техники и с правильно подобранным тяжелым весом, что опять-таки удобнее в зале.
- Без большого объема тренировочной нагрузки не удастся добиться желаемого результата. На практике это означает тренировку до полного изнеможения, когда последние повторы выполняются на пределе возможностей – об этом свидетельствует ощущение жжения в мышцах.
- Чтобы накачать голень, лучше всего выделить отдельное время либо выполнять тренинг перед приседаниями или же в другой день, когда разрабатывается мускулатура верхней части тела.
- Если вы выделили для тренировки мышц голени специальный день, то не забудьте, что она должна начинаться с разминки для повышения работоспособности связок, суставов и самих мышц, а заканчиваться заминкой для более активного выведения из мышц продуктов метаболизма и ускорения их восстановления.
Статья в тему: «Как принимать трибулус»
Все вышесказанное относится главным образом к мужчинам. Девушкам и в домашних условиях удается добиваться хороших результатов, но ведь у них и задачи несколько иные – на первом месте красота! А зная, как накачать голень, можно будет добиться идеальной формы ног.
