Как правильно делать выпады назад?

При помощи выпадов назад прорабатывается мышечная система бедер и ягодиц. Существует стандартная техника выполнения, но кроме базовых способов, упражнения можно отягощать спортивными приспособлениями. Особенность – человек должен обладать отличной координацией движений, а не силой мышц.

Техника выполнения

Перед тем как выполнять физические упражнения, необходимо разогреть мышцы. Резкие нагрузки могут привести к болевым ощущениям или растяжению. Зарядки, направленные на разогрев, начинаются с наклонов вперед-назад, взмахов рук и ног. Теперь можно приступить к основному базовому упражнению.

Положение стоя. Ноги на ширине бедер, руки держать на поясе. Если Вам тяжело удерживать равновесие, можете взять в помощь любую опору. Нормализовать дыхание. При вдохе увести правую ногу максимально назад, левая нога сгибается в коленном суставе, создавая угол 90 градусов. Вытянутая нога должна быть согнута в суставе (расстояние от поверхности до колена должно составлять не менее 3-х см), упор делается на пальцы. Обязательно, чтобы спина находилась в прямом положении. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя ногу. Длительность растяжки – 3-5 минут.

Ошибки в выполнении данного упражнения, которые совершают многие люди:

• недостаточное расстояние между ступнями;
• колено вытянутой ноги соприкасается с поверхностью;
• рабочая нога не достигает необходимого угла;
• спина находится не в строго перпендикулярном положении относительно пола;
• недостаточный выпад опорной ноги;
• подъем в исходном положении осуществляется не с согнутой нижней конечности;
• стопа согнутой конечности направлена в другую сторону.

Визуально ознакомиться с техникой выпадов назад Вы можете, просмотрев это видео.

Общие правила и рекомендации

При выполнении физических упражнений по выпадам, следует учитывать основные рекомендации по правильной технике:

• ноги необходимо ставить на ширину бедер – это обеспечит устойчивость;
• тазобедренная часть должна быть параллельна поверхности пола;
• наклоны корпуса не допускаются, спина сохраняется в прямом положении;
• поясничный пояс должен прогибаться в сторону согнутой конечности;
• короткий шаг способствует нарушению сустава колена, поэтому выпад назад выполняется глубоко;
• при подъемах в первичное положение усилие следует делать на согнутую ногу, не отрывая пятку от пола;
• если не удается удержать равновесие, допускается легкий разворот стопы внутрь.

Для каких мышц предназначены выпады назад?

При выполнении выпадов в нижней части туловища работает сразу несколько групп мышц, а именно:

1. Большие мышцы ягодиц являются крупными и эффективными разгибателями тазобедренного сустава. Задние выпады сокращают мышцы, что способствует удержанию баланса тела, а также уступающему сокращению (под действием нагрузки, мышцы удлиняются).
2. Четырехглавая тазобедренная мышца (квадрицепс) – находится на передней части бедра. Данные мускулы отвечают за движение колена и ноги при ходьбе, приседании, наклонах и прочее. Во время выступов назад основная нагрузка поступает именно на данные части тела.
3. Задняя бедренная мускулатура – выполняет функции выпрямления корпуса, другими словами, держит спину ровной, а также сгибает и разгибает тазовые бедра и коленные суставы, так как проходит от седалищной кости до голени.
4. На передней части таза располагается мускулатура сгибателя бедра. Она имеет незначительные размеры в отличие от других групп мышц. К сгибателям относится поясничная большая мышца и подвздошная. Выполняют функции подъема прямой ноги и отвода ее назад.

Вариации выполнения

Существует множество вариантов физкультурных упражнений по выпадам назад. Все они направлены на укрепление мышечной системы и дальнейшего поддержания ее в тонусе:

1. Задние выпады с помощью приступка.

Выполняя упражнение, рабочая нога находится не на полу, а на возвышенности. Из-за такой постановки конечностей получается более глубокий присест, и повышается нагрузка на мускулатуру. В данном случае допускается незначительный наклон корпуса к согнутой ноге.

Постоять в таком положении следует около минуты, после чего, напрягая передние части бедра, вернуться в исходное положение. Поменять ноги и продолжить тренировку. Запрещается возвращение в первоначальную позу с помощью упорного толчка ведомой ноги, выпрямление происходит от рабочей конечности.

2. Упражнения с отягощением.

Обратные движения являются упражнениями средней сложности, поэтому новичкам не следует выполнять действия с максимальными нагрузками, т.е. с помощью гантелей либо штанги. Это объясняется тем, что на первых этапах тяжело удерживать равновесие, а отягощение может привести к травмам.

Если Вы уже начали использовать спортивный инвентарь, то техника выпадов назад будет следующая. Первое правило – никогда не опускайте голову вниз, т. к. этим Вы скругляете позвоночник, а при повышенной нагрузке возможно растяжение мышц и сухожилий. Также снижается эффективность самого упражнения.

Возьмите в руки гантели и примите положение стоя. Далее любой ногой широко отступить назад. На вдох согнуть две ноги так, чтобы в сгибах образовался угол 90 градусов. Это предотвращает травму колена. При выдохе вернуться в первоначальную позицию, упираясь на согнутую впереди ногу. Повторите упражнение, меняя ногу. Если Вы хотите подкачать квадрицепс, то подъем осуществляйте с носка, если же Ваша цель ягодицы – с пятки.

В случаях использования штанги скрестите руки на груди так, чтоб ладони касались плеча. Штангу расположить на внутренних локтевых сгибах. Второй способ использования штанги – положить гриф инвентаря непосредственно на плечи. Техника выполнения такая же.

Необходимое число подходов зависит от цели тренировки. Для мужчин, которые хотят накачать мышечную массу с помощью штанги, занятие выполняется по 15 раз на каждую ногу за 4 захода. Вес приспособления составляет 20 кг. Для женщин – 4 подхода по 8 раз. Максимальный вес гантели – до 12 кг. Для желающих избавиться от лишнего веса число движений составляет 20 раз на каждую конечность по 3 захода.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами упражнений являются такие факторы:

• во время выполнения задних выпадов работает вся нижняя группа мышц;
• используя спортивные приспособления, можно подтянуть мышцы спины и поясницы;
• упражнения отлично подходят для людей со слабыми суставами нижних конечностей, а также после перенесенных травм;
• нагрузка на мышцы улучшает кровообращение, что предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• улучшается координация движений и равновесие;
• повышается гибкость сгибателей бедра;
• является безопасным занятием для позвоночника, в отличие от обычных приседаний;
• подтягиваются ноги и ягодицы.

Следует помнить, что перед каждой тренировкой нужно пройти упражнения по подготовке мышечной системы. Сгибания должны быть не резкими, т. к. это может привести к растяжениям. При использовании отягощения держите спину и голову ровными во избежание смещения позвонков. Спортивный инвентарь следует держать крепко ладонями, а не пальцами.

Выпады назад являются универсальными упражнениями, которые обладают массой преимуществ. Если Вы не знаете базовых упражнений, обратитесь к фитнес-тренеру хотя бы для того, чтобы освоить азы. Не забывайте о противопоказаниях, если у Вас есть какие-либо заболевания – проконсультируйтесь с лечащим доктором.