Концентрированный подъем на бицепс для увеличения пика двуглавой мышцы

Одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения пика бицепса является концентрированный подъем на бицепс. Оно относится к изолированным упражнениям, и направлено не столько на увеличение мышечной массы, сколько на улучшение формы двуглавой мышцы плеча. Существует множество вариантов выполнения упражнения – рассмотрим их далее в статье.

Общие понятия. Какие мышцы работают?

Подъем на бицепс в практике бодибилдинга относят к изолированным упражнениям, то есть, это такое упражнение, в котором участвует только один локтевой сустав и которое направлено на работу только бицепса.

Концентрированный подъем популярен среди мужчин, которые стремятся увеличить пик бицепса (банки) – области в середине мышцы. При интенсивном тренинге пик принимает особенно выпуклую и объемную форму.

Некоторые специалисты считают, что объем пика больше зависит от генетики атлета.

Бицепс – мышца, состоящая из двух пучков мышечной ткани или, как еще говорят, головок. Короткая часть бицепса находится на внутренней стороне плеча, длинная – на внешней стороне. Другое название бицепса – двуглавая плечевая мышца.

Выполняя подъем на бицепс, атлет может менять вектор нагрузки и прорабатывать длинную и короткую части мышцы. Для этого необходимо просто контролировать локоть. Например, если приблизить руку к корпусу, вы нагрузите длинную головку бицепса, прилегающую к наружной стороне предплечья.

Концентрированное сгибание подойдет тренирующимся людям, которые уже достигли среднего уровня и стремятся к еще более высоким показателям.

Подъем принесет хороший результат, если выполнять упражнение регулярно.

Место в программе

Тренеры не рекомендуют этот вид подъема для увеличения объема мышечной массы, поэтому его необходимо выполнять в сочетании с другими упражнениями на бицепс.

Перед тем как заняться концентрированным подъемом на бицепс, спортсмен должен проработать мышцы плеч. Это могут быть отжимания от скамьи, работа на брусьях, перекладине, работа с гантелями. Желательно сделать перед концентрированным упражнением подъемы штанги из положения стоя или сидя.

Для успешной проработки бицепса достаточно выполнять по 10-15 повторений, сделав 3-4 подхода. Хороший показатель того, что упражнение выполнено правильно и в достаточном количестве, ощущение в мышцах после упражнения – если атлет чувствует жжение, то он поработал хорошо.

Правила выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, его надо выполнять с учетом всех нюансов:

• сядьте на удобную опору так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов;
• разведите ноги на 45 градусов;
• выпрямите спину, поднимите голову, втяните живот;
• возьмите гантель того веса, который подходит вам больше всего;
• немного наклоните корпус вперед, но не горбясь;
• локоть рабочей руки уприте в бедро, немного выше колена с внутренней стороны ноги;
• трицепс рабочей руки держите на бедре;
• для проработки плечевой мышцы, плечелучевой и двуглавой держите гантель простым хватом, для этого ладонь направьте к себе;
• свободную руку поставьте на другое бедро;
• смотрите на гантель;
• работайте медленно, ощущая нагрузку в бицепсе;
• сгибайте руку на выдохе, разгибайте на вдохе;
• добивайтесь широкой амплитуды движения – до 180 градусов;
• в верхней точке делайте максимальное сокращение и также предельно напрягайте бицепс.

Спортсмены, желающие брать вес больше, могут задерживать дыхание на момент подъема гантели. Таким образом легче сохранить спину прямой.

Виды и техника

Можно выполнять это упражнение в нескольких вариантах.

Вариант с поворотом

Добиться большего воздействия на бицепс можно простым способом – поворачивая во время движения руку с гантелей, как показано на рисунке:

Из положения стоя

Концентрированные подъемы можно выполнять стоя:

1. Станьте, выпрямите спину, поднимите голову.
2. Согните корпус, наклонившись вперед.
3. Обопритесь одной рукой о бедро.
4. Возьмите гантель в другую руку. Разверните руку с гантелей перпендикулярно полу.
5. Зафиксируйте локоть и корпус.
6. На выдохе медленно поднимите руку, сгибая ее в локтевом суставе.
7. Задержитесь в верхней точке на секунду-другую.
8. На вдохе – разогните локоть также медленно и с усилием.
9. Выполните упражнение нужное количество раз.

Со штангой

Для выполнения концентрированных подъемов:

1. Возьмите штангу с гнутым грифом.
2. Сядьте на устойчивую основу.
3. Выпрямите спину, расправьте плечи.
4. Разведите колени так, чтобы между ними прошла штанга.
5. Возьмите штангу ладонями вверх узким хватом.
6. Опускайте и поднимайте штангу так, как бы вы делали это с гантелями.
7. Во время упражнения следите за положением спины, дыханием и нагрузкой. Штанга обеспечивает большой вес, поэтому существует соблазн раскачивать корпус во время упражнения.

Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс, возможные варианты этого упражнения, нюансы и ошибки покажет Денис Борисов в видео-ролике:

Лежа на наклонной лавке

Этот способ позволяет проработать мышцы бицепса, но не нагружать спину. Он особенно хорош для тех, кто страдает от болей в спине. Для его выполнения надо лечь лицом вниз на лавку так, чтобы рабочая рука или руки оставалась на весу:

Подъемы Арнольда

Изобретение этого вида концентрированного подъема, направленного на бицепсы, приписывают Шварценеггеру, чьи «банки», как известно, достигали в лучшие годы бодибилдера 55 сантиметров.

Для придания пиковой формы бицепсу Арнольд выполнял концентрированные упражнения стоя. Он поднимал гантель к груди, обеспечивая дополнительную нагрузку силой тяготения.

Адам Козыра в видео делится опытом и секретами выполнения подъема Арнольда. Рассказывает о нюансах техники выполнения, в какой части тренировки и сколько повторений делать:

На скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения нужен тренажер – скамья Скотта. Это низко расположенное сидение, подставка для локтей, расположенная под углом, и стойка для штанги.

Руки на скамье Скотта вытянуты вперед, мышцы сокращены. Выполнять подъемы можно со штангой с изогнутым грифом или гантелей. Во втором случае подъемы выполняются обоими руками по очереди:

Возможные ошибки и как их избежать?

В числе ошибок при исполнении этого упражнения – самые простые вещи:

• сгорбленная спина;
• малая амплитуда движения;
• слабый упор работающей руки о бедро;
• быстрые движения;
• сбой при дыхании;
• смещение ног во время подъемов;
• выбор слишком большого веса.

Каждое нарушение рекомендации грозит травмой локтевого сустава, поэтому надо стараться отрабатывать упражнение с учетом всех нюансов.

Выполнение концентрированных подъемов на бицепс – хорошее изолированное упражнение, которое позволит добиться красивой формы бицепса. Несмотря на простоту этого упражнения, его следует выполнять с соблюдением всех нюансов. И если это условие не будет нарушено, подъем принесет все ожидаемые результаты.