Общие правила для похудения в трицепсах для девушек. Лучший комплекс упражнений

Вопрос как похудеть в трицепсах девушке встречается в любом форуме на тему похудения. Особенность этой проблемы в том, что область трицепсов мало задействована в повседневной жизни, поэтому для избавления от жира нужны специальные упражнения и соблюдение некоторых правил.

Общие правила

Снизить массу жира в области трицепсов рук можно только при общем снижении процента жировой ткани во всем теле, так как худеть локально в какой-то одной части невозможно.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо соблюдать определенные правила питания и физической активности.

Особенности питания

Начнем с питания. Здесь нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Снижайте калорийность пищи, для чего постарайтесь полностью отказаться от:

• • жирной пищи;
  • жареной пищи;
  • продуктов промышленного производства: колбас, сыров, полуфабрикатов, соусов;
  • фаст-фуда;
  • сладкой газировки;
  • кондитерских изделий — тортов, пирожных, восточных сладостей;
  • конфет;
  • сахара;
  • сладких йогуртов;
  • жирных сортов мороженого — пломбира или сливочного;
  • снеков — чипсов, сухариков, обжаренных и засахаренных орешков.

2. Не переедайте. Разделите прием пиши на пять-шесть раз:

1. • завтрак;
   • перекус;
   • обед;
   • перекус;
   • ужин;
   • перекус.

В качестве перекуса ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты — ряженку, несладкий йогурт, а также — не более 50 граммов орехов.

3. Старайтесь есть углеводы и фрукты утром, а ближе к вечеру — белковые продукты и овощи. Умеренное количество растительных жиров (около 50 граммов оливкового, горчичного масла) и немного животных жиров (около 20 граммов сливочного масла) можно есть в любое время суток.
4. Пейте достаточное количество чистой воды, готовьте травяные чаи.
5. Ограничьте нормы соли. Отказываться от соли, как и от сахара, необязательно и даже вредно, так как человеку необходимо в сутки немного соли. Однако соль задерживает в клетках воду, раздражает желудок, приводит к повышению артериального давления, а плохое самочувствие худеть не помогает.

Добавляйте в блюда специи, приправы, зелень. Экспериментируйте со вкусами, пробуйте новое. Так вы сможете легко перейти на более здоровую диету и наслаждаться вкусом блюд.

6. Не стоит отказываться от старых пищевых пристрастий слишком резко — вкусовые рецепторы, не привыкшие к новым ощущениям, будут подавать в мозг сигналы неудовлетворенности и вам постоянно будет хотеться нарушить новые правила. Лучше привыкать к новым блюдам постепенно, тогда вы будете чувствовать удовлетворение от еды и пройдет желание есть нездоровую пищу.

Особенности выполнения упражнений

Если стоит задача — похудеть в области трицепсов, то стоит обратить внимание на некоторые нюансы в выполнении упражнений:

1. Включайте в тренировку кардионагрузки. Активные упражнения, которые развивают сердечную мышцу, одновременно заставляя расходовать большое количество калорий. Это способствует избавлению от лишнего жира. Кардионагрузки должны занимать не менее 20 минут, в идеале — 40 минут, так как метаболическим процессам необходимо некоторое время на перестройку в режим тренировки и траты калорий. К ним относятся: бег/беговая дорожка, велосипед/велотренажер, спортивная ходьба и т.д.
2. Включайте в кардионагрузку упражнения для рук и, конечно, трицепсов. Это такие упражнения как:

• Берпи. Из исходного положения стоя, присесть и опереться руками в пол. Отпрыгните назад, в стойку «планка». Прыжком, опять займите стойку в присяде с упором на руки. Выпрыгните вверх, выпрямив руки вверх. Дополнительно читайте об упражнении: берпи с гантелями.

• Скалолаз. Прыжки с упором на руки, прыжки с отжиманиями. Исходное положение — упор лежа. В прыжке поочередно сгибайте ноги подводя колени к груди. Руки остаются в исходном положении.

• Джампинг джек. Исходное положение — стоя прямо, руки опушенные. Выполните прыжок на расставленные ноги с хлопком над головой. Вернитесь в исходное положение, также прыжком.

3. Приступайте к тренировке трицепсов в начале занятий, пока у вас больше сил.
4. Включите в тренировку боксинг — интенсивные упражнения с имитацией различных боевых ударов.
5. Растягивайте мышцы после тренировки. Это важно, так как при похудении надо бороться и с отвисающей кожей, которая остается после избавления от лишних жировых отложений.
6. После тренировки не поленитесь активно помассировать проблемную область и нанести соответствующее косметическое средство. Можно использовать натуральный гель для похудания, смягчающие или увлажняющие кремы.

Комплекс упражнений

Любая физическая тренировка, чтобы принести ощутимый эффект, должна состоять из 3 частей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Разминка

Разминка должна предварять любую тренировку, так как для работы мышц необходим приток кислорода. Разминка может включать около пяти — восьми упражнений.

• махи руками;
• хлопки за спиной и перед грудью;
• ножницы руками;
• выпады с подъемом рук;
• разогревающие прыжки с активными движениями рук.

Основная физическая нагрузка

Существует несколько вариантов комплексов упражнений. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

С собственным весом

Упражнения без использования дополнительных весов отлично подойдут тем, кто раньше не занимался прокачкой этих мышц. Эти упражнения могут подготовить будущего спортсмена к более серьезным нагрузкам.

1. Круги руками. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Поднимите руки в стороны на уровень плеч и описывайте прямыми руками небольшие круги. Упражнение надо выполнить по 20 раз в каждую сторону. Желательно выполнять в интенсивном темпе или с утяжелителями.

2. Обратное отжимание на лавке. Станьте спиной к стулу или лавке, обопритесь руками о край, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы почувствовать нагрузку на трицепсы. Сгибая руки, отжимайтесь. На вдохе — сгибайте руки, на выдохе — разгибайте. Выполнить упражнение надо 15-20 раз.

3. Стойка в планке. Примите положение планки (исходная для отжиманий поза) и стойте столько, сколько сможете. В идеале — надо простоять хотя бы минуту.

• Вариант для начинающих — обопритесь на локти.
• Вариант для суперпродвинутых — обопритесь на одну руку и повернитесь, подняв вторую руку точно вверх. Это упражнение можно выполнять и с опорой на локоть.

• Еще один усложненный вариант: держите планку, сместив руки на 20 см вперед.

4. Ходьба на руках. Из исходной стойки наклонитесь вперед, опустите руки на пол и шагайте на ладонях вперед до позы планка, не перемещая ступни ног. Желательно ноги не сгибать, а спину держать прямо. Назад возвращайтесь тем же способом. Выполнить упражнение надо 20 раз.
5. Выбор сабвуфера в полку здесь.

5. Отжимания, лежа на боку. Для этого лягте на бок, слегка поджав колени. Нижнюю руку положите на талию — она не должна участвовать в выполнении упражнения. Верхней рукой упритесь в пол рядом с ребрами. Усилием этой руки поднимите верхнюю часть тела и опуститесь в исходное положение. Выдох — на подъем, вдох — на возвращение. Сделайте отжимания по 20 раз каждой рукой.

С утяжелителями

Для работы с весом девушки могут использовать утяжелители — специально созданные для увеличения нагрузки манжеты-мешочки с тяжелыми наполнителями. Они бывают разного веса — от 0,5 кг до 2,5 и более, с шагом в весе по 500 граммов. Утяжелители особенно удобны для кардио и боксинга.

В качестве утяжелителей можно использовать гантели. Начинающим спортсменам не стоит сразу хвататься за большой вес, так как можно получить травму. Тем более, если речь идет о трицепсах — обычно малоразвитых мышцах.

Работу с ними следует начинать с веса не более чем в полкилограмма, а когда почувствуете, что этого мало — перейдите к большим нагрузкам.

Вот базовый комплекс, который поможет девушкам проработать трицепсы и избавиться от жира в этой области. Главное — упражнения выполняйте не спеша и старайтесь все время ощущать работу трицепса, его нагрузку:

• Выпрямление руки назад в наклоне с гантелью. Для выполнения этого упражнения необходима опора — скамья или брус высотой около полметра. Обопритесь на скамью одной рукой и коленом, оставив другую руку с гантелей внизу. Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Обязательно расправьте плечи и сведите лопатки. Напрягите пресс. Руку с гантелей согните в локте на 90 градусов. Разгибайте и сгибайте каждую руку по 20 раз. Вдыхайте, опуская гантель и выдыхайте, поднимая ее.

• Французский жим из-за головы сидя. Упражнение выполняется сидя на стуле или скамье. Сидя, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов — это поможет правильно распределить нагрузку. Спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх. Возьмите гантель двумя руками и занесите ее за голову, немного развернув локти вперед. Опускайте и поднимайте гантель до исходного положения, не смещая руки в плечевых суставах. Опуская гантель, вдыхайте, поднимая — выдыхайте. Сделайте упражнение 10 раз.

• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Для этого упражнения возьмите гантель полегче, а локоть заведенной руки разверните от себя. Таким образом, вы проработаете трицепс в разных направлениях. Надо сделать по 10-15 выпрямлений каждой рукой.

• Разведение рук с гантелями лёжа. Лягте на мат, возьмите в каждую руку по гантеле, согните ноги в коленях, распрямите плечи, поднимите подбородок. Руки поднимите вверх. Со вдохом сгибайте локти, опуская гантели. С выдохом — поднимайте вверх. Упражнение надо повторить 10-15 раз.

• Французский жим лежа с гантелями. Из того же положения опускайте прямые руки с гантелями назад, за голову и поднимайте их. Не расслабляйте мышцы, опустив их за голову — это снизит эффект от упражнения. Упражнение нужно выполнить 20 раз.

Несколько упражнений на трицепс, которые следует выполнять, соблюдая все правила. Запомните их и сделайте свои руки красивыми.

Дополнительный инвентарь

Для проработки трицепсов используйте спортивный инвентарь:

• Фитбол. На фитболе можно выполнять упражнения, как на скамье. Для этого надо подложить фитбол под плечи или сесть на него. Также эффективно отжимание с фитболом — для этого надо на мяч положить голени и ступни ног. Во время отжиманий руки нужно держать чуть уже ширины плеч. Такие отжимания рекомендуются для более продвинутых спортсменов.

• Эластичная лента. Лента помогает хорошо проработать мышцы рук, в том числе и трицепс. Упражнение выполняется аналогично выпрямлению одной руки с опорой на скамью, но только без опоры на скамью. Надо опереться на одну ногу, вторую отставить назад. Передней ногой наступить на край ленты, второй край взять в противоположную руку. С усилием оттягивайте выпрямленную руку назад за бедро отставленной ноги.
• Брусья. Это очень сложное упражнение, к которому следует приступать, накопив достаточный опыт. Исходное положение — упор в висе. Локти не фиксируйте строго. Медленно опускайтесь, сгибая локти и поднимайтесь в исходное положение. Опускаться надо на вдохе, подниматься — на выдохе. Локти держать близко к телу.

Как завершить тренировку?

После комплекса упражнений выполните растяжку трицепса рук:

• Зацепившись руками за перекладину, повисите не ней. Для большего эффекта можно использовать обратный хват. Ощутив прилив крови к трицепсу, завершите упражнение.
• Станьте в исходное положение — выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ладони совместите за спиной, поднимайте руки вверх настолько, насколько можете. Для усложнения и лучшей растяжки — наклонитесь вниз, поднимая руки вверх. Ощутив растяжение в трицепсе, выпрямьтесь и разведите ладони.
• Станьте прямо. Заведите одну руку за голову, согнув локоть, чтобы локоть был около уха, а ладонь легла на лопатку. Другой рукой возьмите за локоть и нажимайте на него назад и вниз, чтобы почувствовать растяжение трицепса.

Опытный тренер поможет провести растяжку трицепсов после упражнений на развитие этих мышц.

Избавиться от жировой прослойки в области трицепса — это серьезная, но решаемая задача. Необходимо питаться с небольшим дефицитом калорий, выполнять упражнения для расхода калорий, включить в комплекс регулярных тренировок упражнения для трицепса и тогда все получится.