Отжимания считаются самым простым и доступным способом укрепления мускулатуры плечевого пояса и рук, а отжимания с упором от вертикальной стены – самым начальным уровнем отжиманий.
Преимущество именно этого вида отжиманий заключается в том, что они не требуют никаких специальных приспособлений – крепкая стена найдется везде, и дома, и на улице.
Польза отжиманий от стены
Это нехитрое упражнение действительно приносит немалую пользу:
- оно полезно для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также для грудных мышц, что особенно актуально для девушек;
- стимулируется кровоток в этих зонах;
- отжимания можно использовать не только для накачивания мускулатуры, но и для похудения рук;
- отжимания от стены станут хорошей подготовительной тренировкой для других видов отжиманий (их около 50), где требуется развитая, сильная мускулатура.
Статья по теме: «Как накачать трицепс гантелями»
Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет.
Какие мышцы работают
В выполнении отжиманий от стены задействованы:
- мышцы плечевого пояса;
- большая грудная и большая круглая мышцы;
- передняя зубчатая мышца;
- широчайшая мышца спины.
Но это далеко не полный перечень. Техника выполнения требует, чтобы при отжимании тело было выпрямлено в струнку, то есть определенную роль играют мышцы, поддерживающие позвоночник, что очень благоприятно для осанки.
Статья по теме: «Как составить рацион правильного питания»
В принципе вы можете самостоятельно варьировать нагрузку на определенные мышцы: например, чем шире расставить руки, тем более эффективным будет укрепление грудных мышц. Кроме того, чем дальше вы станете от стены, тем больше будет нагрузка.
Укрепление этих мышечных групп необходимо для выполнения более сложных разновидностей отжиманий, где без сильной мускулатуры не обойтись, в частности, разнообразных отжиманий от пола – эти базовые упражнения дают очень сильную нагрузку на руки.
Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»
Техника выполнения
- Ладонями упереться в стену, расставив их немного шире плеч.
- Отойти от стены на максимально возможное расстояние; руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Это исходное положение.
- На вдохе медленно согнуть руки в локтях (локти не опускают, а сгибают параллельно полу) до тех пор, пока нос или лоб не коснутся стены. Тело при этом полностью выпрямлено.
- На выдохе в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение.
Статья по теме: «Как выбрать кроссовки для ходьбы»
Возможен и другой вариант исходного положения: отойти от стены, пока хватает длины рук, выпрямленных параллельно полу, а ногами не придется стать на цыпочки.
Далее все выполняется так же. Чтобы точно знать, как правильно отжимания от стены, посмотрите фото и видео в статье, потому что при нарушении техники результативность его существенно снижается.
Статья по теме: «Дека — что это?»
Даже самый нетренированный человек способен отжиматься таким образом. Начальным уровнем считается 10 повторов, средним – 2 подхода по 25 повторов и, наконец, продвинутым – 3 подхода по 50 повторов. После этого можно переходить на отжимания от пола, так как руки уже достаточно окрепли.
