Программа по увеличению жима лежа(2017-03-18)

Ниже представлена программа, которая поможет вам увеличить свой рабочий вес в жиме лежа. Для удобства пользования можно скачать данную страницу себе на компьютер и распечатать.Условные обозначения:

Множ (множитель) – это количество снарядов или вес одной плитки. Пример: в колонке “Множ” стоит цифра 2, упражнение “Жим гантелей на наклонной” – это значит, что в колонке “Вес” указано значение для одной гири. Также в программе встречается “Множ” со значением 5, например, в “Трицепсе на блоке” – это значит, что вес одной плитки равен 5 кг (стандартный вес плиток в таких тренажерах). Чтобы определить рабочий вес нужно перемножить “Множ” на “Вес”. Пример: в колонке “Множ” стоит значение 5, а в колонке “Вес” стоит значение 3, следовательно вес для снаряда будет 15 кг.
Пов (повторения) – количество повторений в упражнении.
Под (подходы) – количество подходов в упражнении.
% – процент нагрузки от предельного максимума.

Вся программа рассчитана на 12 недель, по 3 тренировки в неделю. Для замера результатов рекомендуется начиная с четвертой недели, каждые две недели по средам делать жим лежа на один раз на максимальный вес.

Скачать страницу с программой

Занятие 1
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Средняя	Присед		0	12	3	55%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим лежа		0	12	3	50%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	10	2	35%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей на наклонной	2	0	10	2	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	20	1	50%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	12	3	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	10	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	12	3	60%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	10	2	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Тяга верхнего блока к груди	5	0	10	2	55%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	12	1	50%	0	12	3	65%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	10	3	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	12	3	50%				0%				0%				0%
	Легкая	Подъем гантели перед собой	2	0	10	3	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	10	3	50%				0%				0%				0%
Занятие 2
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	12	3	62%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	12	3	55%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	12	3	42%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей на наклонной	2	0	10	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	10	3	60%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	20	1	35%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим стоя		0	6	3	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	12	3	58%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	10	2	45%				0%				0%				0%
	Средняя	Тяга верхнего блока к груди	5	0	8	3	60%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	12	1	55%	0	10	4	61%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	10	3	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	12	3	52%				0%				0%				0%
	Легкая	Подъем гантели перед собой	2	0	10	4	43%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	10	3	58%				0%				0%				0%
Занятие 3
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Средняя	Присед		0	10	3	53%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	12	4	50%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	10	3	38%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей на наклонной	2	0	8	3	58%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	12	3	50%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	12	4	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	10	3	50%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	8	3	65%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	10	3	42%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	8	3	65%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	12	1	50%	0	10	1	58%	0	8	4	65%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	10	4	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	10	3	60%				0%				0%				0%
	Легкая	Подъем гантели перед собой	2	0	10	2	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	8	2	62%				0%				0%				0%
Занятие 4
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	12	1	50%	0	10	2	60%	0	8	2	68%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	10	5	55%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	10	3	45%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей на наклонной	2	0	8	2	62%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	10	3	55%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	10	5	35%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	8	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	10	4	50%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	12	3	35%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	10	3	60%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	12	1	50%	0	10	3	60%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	8	5	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	8	3	65%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	8	2	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	8	2	65%				0%				0%				0%
Занятие 5
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	10	5	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	12	4	54%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	10	3	50%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей на наклонной	2	0	8	2	52%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	8	2	65%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	12	4	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	12	3	50%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	12	1	35%	0	15	1	40%	0	20	1	45%				0%
	Легкая	Французский жим		0	8	3	50%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	10	2	65%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	10	1	55%	0	8	3	67%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	12	4	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	10	2	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	8	2	65%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	8	2	65%				0%				0%				0%
Занятие 6
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	12	2	50%	0	10	2	60%	0	8	1	70%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	8	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим на наклонной		0	8	3	57%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей на наклонной	2	0	10	3	45%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	10	3	55%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	10	4	44%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	10	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	10	3	45%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	12	1	35%	0	10	2	38%	0	8	2	41%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	10	1	60%	0	8	3	68%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	12	3	40%	0	15	1	47%	0	20	1	55%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	8	4	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	8	2	65%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	8	4	58%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	8	3	58%				0%				0%				0%
Занятие 7
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	12	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	10	4	55%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	12	3	40%				0%				0%				0%
	Лекгая	Жим гантелей на наклонной	2	0	12	3	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	8	3	60%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	12	3	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	8	3	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	10	4	48%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	12	4	30%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	12	4	55%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	10	1	55%	0	8	4	70%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	10	4	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	10	3	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	12	3	50%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	12	3	50%				0%				0%				0%
Занятие 8
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	12	2	40%	0	15	1	47%	0	20	1	55%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	12	4	45%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	10	3	45%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим гантелей на наклонной	2	0	10	3	45%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	8	3	65%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	12	4	30%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	8	3	65%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	8	4	51%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	10	4	35%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	10	3	60%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	12	4	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	12	3	50%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	8	3	65%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	10	2	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	10	2	55%				0%				0%				0%
Занятие 9
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	10	3	62%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	10	4	50%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	8	3	50%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим гантелей на наклонной	2	0	12	3	40%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	8	3	70%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	12	5	35%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	10	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	8	4	60%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	8	4	45%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	10	3	65%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	10	4	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	10	4	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	8	3	70%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	8	3	63%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	8	3	63%				0%				0%				0%
Занятие 10
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	10	3	67%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	8	4	55%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	12	5	40%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим гантелей на наклонной	2	0	12	4	45%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	12	4	55%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	10	3	62%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	8	4	65%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	8	4	50%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	8	4	50%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	10	4	68%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	10	4	65%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	8	4	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	12	3	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	8	3	67%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	8	3	67%				0%				0%				0%
Занятие 11
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	12	1	55%	0	10	1	62%	0	8	1	71%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	12	5	43%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	12	4	33%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим гантелей на наклонной	2	0	10	3	48%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	10	4	62%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	10	4	36%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	8	4	66%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	8	4	68%				0%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	10	4	42%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	12	5	55%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	10	1	55%	0	8	4	68%				0%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	12	4	50%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	12	4	53%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	10	3	63%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	8	3	71%				0%				0%				0%
Занятие 12
Дата	Нагрузка	Упражнения	Множ	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%	Вес	Пов	Под	%
Пн	Тяжелая	Присед		0	10	3	60%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим лежа		0	12	5	45%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим на наклонной		0	10	4	35%				0%				0%				0%
	Легкая	Жим гантелей на наклонной	2	0	8	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Трицепс на блоке	5	0	8	4	63%				0%				0%				0%
Ср	Легкая	Жим лежа		0	8	4	43%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим стоя		0	10	4	58%				0%				0%				0%
	Средняя	Жим узким хватом		0	15	1	40%	0	20	1	45%				0%				0%
	Легкая	Французский жим		0	8	4	45%				0%				0%				0%
	Тяжелая	Тяга верхнего блока к груди	5	0	12	4	45%				0%				0%				0%
Пт	Тяжелая	Жим лежа		0	10	1	55%	0	8	1	62%	0	8	1	71%				0%
	Средняя	Жим гантелей вниз головой	2	0	12	3	55%				0%				0%				0%
	Средняя	Бицепс стоя		0	10	4	58%				0%				0%				0%
	Средняя	Подъем гантели перед собой	2	0	8	4	63%				0%				0%				0%
	Средняя	Разгибания с гантелью из-за головы	2	0	12	4	50%				0%				0%				0%

Бесплатный онлайн сервис подбора диет

Воспользуетесь кнопочками:

Популярные и интересные материалы