Подтягивания на турнике в основном направлены на развитие мышц спины и бицепса, то есть мышц, которые тянут к телу.
Так же, работают трапециевидные и дельтовидные мышцы. Но существуют и способы накачать на турнике и другие группы мышц.
Все мы знаем, что у людей различные урон подготовки, поэтому, данная программа разделена на 4 уровня сложности. Вам следует пройти небольшой тест, что бы определить Ваш уровень физической подготовки, и тогда Вы сможете подобрать для себя программу, подходящую Вам по сложности.
Тренировки на турнике
Что бы Ваши тренировки проходили с большей прогрессией, рекомендую, с приобретением опыта и сил, подтягиваться с жилетом-утяжелителем.
Для тех, чей уровень подготовки 1-2, требуется по возможности прибавить — эти упражнения.
- Отжимания с широкой постановкой рук 4 подхода по 8-15 повторений
Сгибание рук с гантелью на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
Пресс 3-4 подхода по 15-20
Для тех, чей уровень 3-4, желательно прибавить следующие упражнения.
Отжимания с широкой постановкой рук 4 подхода по 20-25 повторений
Пресс 4 подхода по максимуму, но что бы в общем получилось не менее 100 повторений
Как узнать уровень физической подготовки
Для того, что бы узнать уровень Вашей физической подготовки, Ван понадобится турник.
Данный тест покажет какого уровня сложности программа для тренировок на турнике подходит для Вас
Уровень 1: 1-3 подтягивания
Уровень2: 4-9 подтягиваний
Уровень 3: 10-19
Уровень 4: 20+
Требования к тесту: Выполняя подтягивания, делайте все правильно, не стоит раскачиваться, так Вы обманите только самого себя. Теперь, определив какой у Вас уровень подготовки, можете выбрать свою программу тренировок на турнике.
Программа тренировок на турнике (Ур 1)
Данный уровень программы тренировок на турнике предназначен для людей, которые подтягиваются всего 1-3 раза. Этот результат очень плох — поэтому рекомендую почитать Как научиться подтягиваться?
День 1
Подтягивание широким хватом. Задача данного упражнения, научиться подтягиваться больше, поэтому с интервалом 10 минут, подтягивайтесь по 1 разу.
Но не просто подтянитесь, а добросовестно, правильно, что бы развить широчайшие мышцы спины. Сделайте таких подходов около 10-12 раз.
День 2
Подтягивание узким хватом. Задача, в принципе, остается той же. Нужно будет совершить 10 подходов по 2 повторения. В следующий раз, то есть через день, сделайте на 2 подхода меньше, но на 1 повторение больше (8 подходов по 3 повторения) Дойдите до 5 подходов по 5 повторений. Интервал между подходами 3 минуты.
Программа тренировок на турнике (Ур 2)
Данная программа предназначена для тех, кто подтягивается 4-9 раз.
День 1
Подтягивание широким хватом
1 подход на максимум повторений
Отдых 5 минут
6 подходов по 2 повторений
отдых 1-2 минуты
6 подходов по 3 повторения
отдых 1-2 минуты
6 подходов по 4 повторения
День 2
Подтягивание узким хватом. Задача упражнения — Подтянуться 40 раз. Сделать это можно в несколько подходов, столько-сколько сможете. В первые тренировки можно начать с 10 подходов по 4 повторения, затем можно улучшать результаты.
Примерный план улучшения нагрузок: 10х4/5х6+2х5/1х8+2х7+3х6/1х10+1х9+1х8+1х7+1х6/4х10
Программа тренировок на турнике (Ур 3)
Данная программа тренировки для турника предназначена для людей, которые способны подтянуться 10-19 раз. Если Вы обладаете такими способностями, тогда она для Вас.
Тренировки будут проходить раза в неделю, через день. Например пн-ср-пт или вт-чтв-сб.
День 1
Подтягивание широким хватом. Выполните 6 подходов по 6 повторений с интервалом в 3 минуты. После того, как это количество подходов и повторений будут даваться Вам легко, увеличивайте их до 7х7, 8х8 и тд. Так же можно использовать жилет утяжелитель.
В конце тренировки после небольшого отдыха, сделайте подход на максимальное количество повторений. А после того, как совсем не останется сил, попросите напарника, что бы он подталкивал Вас, и сделайте еще 5-8 повторений.
День 2
Подтягивание узким хватом. Выполните подход с максимальным количеством повторений, затем отдохните 5-6 минут.
Приступайте к следующему упражнению: выполняйте 4 подхода по 8 повторений. К тому моменту, когда это для Вас будет легко, увеличивайте количество повторений до 10-12-14 и т.д.
День 3
Выход силой + Подъем с переворотом. Эти упражнения для тех, кто умеет выполнять данные элементы, но хотя я сомневаюсь, что с такой подготовкой, Вы не умеете это делать.
Задача: выполнять выходы на 1 или 2 руки, поочередно с переворотами. Сделайте 4-5 подходов с такими комбинациями.
Программа тренировок на турнике (Ур 4)
Если Ваш уровень физической подготовки 4, то данная программа для Вас.
Тренировки будут проходить 2 раза в неделю, через 2 дня. Например пн-ср или ср-сб.
День 1
Подтягивания широким хватом. Задача набрать 80 повторений за несколько подходов. Количество подходов зависит от Вас – это может быть 4х20 или 10х8 решать Вам. С прибытием сил, увеличивайте сумму с 80 до 100 и больше. В конце тренировки сделайте подход на максимум повторений. Затем еще один подход с помощью товарища.
День 2
Подтягивания обратным хватом. Задача увеличить силу. Поэтому подтягиваться надо с утяжелением (Это обязательно). Пусть это будет для начала 1-2 кг, каждые 2 тренировки прибавляйте 0,5-1кг, если все идет отлично, то продолжайте в том же духе.
Источник: http://sport-myway.com/programmy/programma-trenirovok-na-turnike
