Беременность негативно влияет на состояние мышц и кожи живота, но не многие задумываются о том, когда и как приводить тело в порядок. Нельзя просто взять и начать делать всем известные скручивания. Во-первых, нужно разобраться, какие именно упражнения следует делать, а во-вторых, не менее важно знать, когда можно их начинать.
Когда лучше начать тренировки?
Физиологический процесс восстановления тела и органов женщины требует времени. В среднем оно занимает 1,5-2 месяца, а после кесарева сечения – 3-4 месяца (при отсутствии осложнений). За это время внутренние органы и мышцы успевают «встать на свои места». Только после можно начать тренировки. Конечно, предварительно стоит проконсультироваться с ведущим врачом.
Преждевременные нагрузки могут привести к опущению стенок влагалища, расхождению швов и другим серьёзным последствиям. Однако начать восстанавливать фигуру можно с правильного питания матери, которое будет полезно не только для неё, но и для новорожденного.
Схема тренировок
Быстрее восстановить талию и подтянуть мышцы помогут ежедневные короткие тренировки по 2 раза в течение дня. Перед началом любых упражнений необходимо разогреть и подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут такие нагрузки:
- шаг или бег на месте;
- прыжки на скакалке;
- повороты в стороны;
- небольшая растяжка сухожилий наклонами в разные стороны.
На разминку достаточно 5-10 минут. Основные упражнения следует начинать с минимального количества – по 1-2 подхода 8-10 раз. Нагрузки рекомендуется увеличивать постепенно по мере их освоения.
Не переусердствуйте, иначе возникнет риск скопления в мышцах молочной кислоты, которая вырабатывается при чрезмерных физических нагрузках. Попадая с током крови в грудное молоко, она замедляет его выработку и ухудшает вкусовые качества, что может привести к завершению грудного вскармливания.
Упражнения для живота и боков
Далее рассмотрим комплекс из 8 упражнений, который поможет женщине вернуться к стройным формам после родов.
Для большей эффективности упражнений запомните важное правило: в момент максимального напряжения необходимо производить выдох, при расслаблении – вдох.
Обруч
Одним из самых эффективных домашних приспособлений в борьбе с животом является всем известный обруч. Он бывает лёгким и тяжёлым, с шипами и без. Именно тяжёлые обручи, как правило, лучше справляются с уменьшением объёма талии.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и одну чуть выставьте вперёд.
- Спину держите прямо, а обруч установите на уровне талии.
- При помощи толчка начинайте крутить обруч круговыми движениями.
- Для удобства руки в процессе уберите за голову.
Длительность первых тренировок – 30-60 секунд по несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время до 5-10 минут в день.
Лестница
Упражнение помогает убрать нижнюю часть живота:
- Лягте на спину, руки под ягодицы, ноги немного согнуты в коленях и оторваны от пола.
- Движения напоминают подъём по лестнице – при помощи 5 «шагов» ноги достигают прямого угла (направления в потолок), а после также опускаются вниз. Ноги при этом не должны опускаться на пол.
Выполните 2 подхода по 10-15 раз.
Велосипед
Упражнение “Велосипед” поможет убрать живот и бока после беременности. Техника выполнения:
- Лягте на коврик спиной, согните колени под прямым углом.
- Расположите руки за головой, а подбородок приподнимите вверх.
- Слегка приподнимите плечи.
- Выполняйте движения ног, которые должны напоминать кручение педалей на велосипеде.
Начните с 10 повторений по 2-3 подхода.
Ножницы
Работают верхние и нижние мышцы живота. В этом упражнении подготовка такая же, как в предыдущем – следует лечь на спину, руки завести за голову, плечи слегка оторвать от пола. Далее:
- Колени выпрямить, пятки приподнять.
- Делать движения ногами, напоминающие ножницы – скрещивать попеременно ноги.
Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода.
Скручивания
Работают верхние мышцы живота:
- Примите положение лёжа на спине.
- Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Руки держите за головой.
- На выдохе оторвите плечи и спину от пола, на вдохе примите сходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 раз. Также можно делать скручивание на гимнастическом мяче.
Обратное скручивание
Работают нижние мышцы живота:
- Примите положение лёжа.
- Руки расположите под ягодицы.
- Поднимите ноги под прямым углом и оторвите таз от пола, как бы выталкивая его вверх. Ноги при этом строго направлены вверх.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое помогает справиться с отвислым животом и боками, а также задействовать большую часть мышц во всём теле – это планка. Однако оно довольно сложное и поэтому выполнять его следует тем, кто уже более подготовлен.
Планка противопоказана в течение 6-12 месяцев после кесарева сечения.
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа (будто вы собираетесь отжиматься). Ноги поставьте на ширине плеч. Спина прямая, таз вровень с туловищем, руки опираются локтями в пол, кисти вытянуты на полу. Голова при этом должна быть в одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол.
- Держите тело в таком положении за счёт напряжённых мышц живота и ягодиц.
- Стоя в планке, не забывайте дышать – мышцам необходимо поступление кислорода.
Первая тренировка может составлять до 30 секунд (ориентируйтесь на собственную выносливость). С каждым днём увеличивайте время планки, постепенно доводя его до 3 минут. Достаточно 2 подходов в день.
Из представленных упражнений вы можете выбрать 2-3, ориентируясь на то, какие именно мышцы вам нужно привести в порядок (верхние или нижние). Однако эффективнее выполнить комплекс упражнений, поскольку он позволяет задействовать все мышцы живота и боков.
Комплексная тренировка
Все упражнения выполняются лёжа на полу. Каждое – по 2 подхода по 10-15 раз. Между подходами перерыв в 15 секунд. Вот какие упражнения нужно сделать (порядок не менять!):
- Обратное скручивание.
- Велосипед.
- Ножницы.
- Лестница.
Если не увеличивать перерыв между подходами, такой комплекс упражнений займёт не более 8-10 минут в день, а результат приятно порадует уже через месяц после начала тренировок.
Чтобы видеть результат, еженедельно измеряйте и записывайте свои объёмы.
В данном ролике персональный тренер показывает эффективные упражнения после родов:
Видео: как восстановить мышцы при диастазе?
У 25% женщин после беременности наблюдается диастаз – расхождение прямых мышц живота, между которыми образуется расстояние от 2 см и более. Если не принимать мер, мышцы не восстановятся сами по себе. Все усилия накачать пресс в данном случае будут тщетными, а некоторые упражнения даже категорически противопоказаны при диастазе. Восстановить мышцы в такой ситуации можно только при помощи специальных упражнений.
Просмотрев следующий ролик, вы сможете узнать о том, какие упражнения помогут справиться с диастазом, а какие делать не стоит:
В комплексе с правильным питанием вернуть красивую талию такими домашними тренировками можно уже через несколько месяцев в зависимости от того, насколько увеличился объём за время беременности. Для повышения стимула чаще общайтесь с людьми, которые занимаются спортом и найдите себе единомышленниц среди молодых мамочек.
