Как похудеть в ногах в домашних условиях: упражнения, диета, косметические процедуры
Krasota-zdorove.com

Эффективные способы похудения в ногах

Если возникла необходимость похудеть в ногах, следует приступить к решению этого вопроса комплексно и не откладывая проблему в долгий ящик. Снова сделать ножки стройными и подтянутыми поможет диета, специальные упражнения и косметические процедуры. Как использовать все эти средства для достижения наилучшего результата? Поговорим далее.

Что может помочь ногам похудеть?

Для похудения в ногах необходим комплекс мер, который состоит из нескольких основных составляющих:

Не имеет смысла использовать, например, исключительно диету. Ограничения в питании без соответствующих физических нагрузок и приятных поддерживающих процедур приведут к обвисанию кожи. Исключив из меню полезные ингредиенты и не занявшись спортом, вы рискуете стать обладательницей дряблого эпидермиса на ногах, но никак не стройных, подтянутых ножек.

Рассмотрим более подробно каждую методику, чтобы применять ее как можно эффективнее, во благо собственного здоровья и красоты ног.

Похудеть в ногах и бедрах

Физические нагрузки

Одним их наиболее верных способов похудения в ногах являются занятия спортом. Тренировкам следует уделять должное внимание, придерживаясь следующих важных правил:

  • занятия следует проводить не менее 2-3 раз в неделю, придерживаясь принципа регулярности;
  • во время занятий спортом следует пить достаточное количество чистой питьевой воды;
  • никогда не заниматься на голодный желудок или сразу после еды (минимальное время до тренировки после завтрака, обеда или ужина – 2 часа);
  • постоянно повышать нагрузки, добавляя количество подходов и упражнений каждую тренировку;
  • строго следовать рекомендациям и инструкциям, советам тренера или инструктора, следить за правильностью выполнения каждого упражнения (в том числе за дыханием).

Если во время тренировок возникают интенсивные головные боли, головокружение и сильные боли в ногах, от упражнений следует отказаться.

Весь тренировочный процесс по похудению в ногах состоит из трех основных этапов:

  • Разминка. В качестве разогревающего мышцы ног упражнения отлично подойдут прыжки на скакалке в течение 5-10 минут. При этом рекомендуется совершать мелкие прыжки и быстрые вращения руками (подобно тому, как прыгают боксеры во время тренировок). Уже через 2-3 минуты прыжков вы почувствуете, как приятное тепло расходится по всему телу, а мышцы становятся более упругими, готовыми к более интенсивным нагрузкам.
  • Силовые упражнения (обеспечивающие наращивание мышечной массы).
  • Кардиотренировки, которые ускоряют метаболизм, а также обеспечивающие быстрое сжигание жировой ткани в «проблемных» местах.

Многие тренера и специалисты в сфере похудения уверены, что жировая ткань в «проблемных» местах уйдет намного быстрее, если создать на нужном участке так называемый «парниковый эффект». Так, перед тренировкой на мышцы ног следует тщательно обмазать их маслом (оливковым или обычным растительным) и обернуть пищевой пленкой. Сверху одеть спортивные утягивающие лосины. После тренировки масло следует смывать теплой проточной водой.

Упражнения для верхней части ног

Приседания и выпады – верные помощники человеку, который хочет, как можно скорее похудеть в области бедер и ягодиц. Здесь же на помощь придут такие анаэробные нагрузки, как спортивная ходьба, бег, прыжки со скакалкой. Правильно выполняя элементарные упражнения, можно обеспечить себе хороший похудательный эффект в верхней части ног.

Приседания. Гарантируют быстрое сжигание жиров на бедрах. Главное – обеспечить правильное выполнение упражнения:

  1. поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони лежат одна на другой, спина прямая;
  2. ступни максимально прижаты к поверхности пола и не отрываются во время приседов;
  3. выполнить медленно приседание, остановившись в момент образования в сгибе угла в 90 градусов;
  4. задержаться в таком положении на 2-3 секунды, после – вернуться в исходную позицию.

Необходимо сделать 3 подхода не менее, чем по 20-25 приседаний.

Приседания

Выпады. Не менее эффективны в борьбе с лишним жиром и сантиметрами в верхней части ног. Выполнять их также следует таким образом:

  1. исходное положения – стоя, ноги на ширине плеч, спина расправлена, руки вдоль туловища;
  2. ступней правой ноги сделать быстрый выпад (шаг) вперед, сгибая при этом ногу в колене под прямым углом и смещая центр тяжести на эту же ногу;
  3. левую ногу также согнуть в колене и постараться коснуться им поверхности пола;
  4. задержаться в положении пару секунд, после – вернуться в исходную позицию;
  5. повторить выпад для левой ноги.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Выпады

Упражнения для внутренней верхней части ног

Особое внимание следует уделить проработке внутренней поверхности бедер. Эта зона является одной из наиболее проблемных и довольно сложно поддается тренировкам. Чтобы результат стал заметен, придется потрудиться на славу: регулярно выполнять упражнения в течение, как минимум, 2-3 месяцев.

Упражнения, позволяющие сделать внутреннюю поверхность бедер более стройной и подтянутой:

  • Приседания. Исходное положение – стоя прямо, руки на талии, ноги расставлены максимально широко, носки развернуты по сторонам. На счет один медленно присесть, удерживая корпус ровно. На счет два — подняться в исходное положение. Для усиления эффекта можно постепенно увеличивать нагрузки, брать в руки гантели весом 1-2 кг и выполнять приседания вместе с ними. Количество повторений – 2-3 подхода по 20 приседаний в каждом.

Приседания с развернутым положением ног

  • Махи ногами лежа на боку. Повернуться на левый бок и опереться на руку, согнутую в локте. Ноги выпрямлены, корпус тела прямой. На счет один сделать мах правой ногой вверх, зафиксировать максимально высокую точку на пару секунд. После-опустить ногу. Выполнить 2-3 подхода по 15 махов на каждую ногу. Если одновременно удерживать корпус и ноги прямыми достаточно тяжело, можно опираться на согнутую опорную ногу.

Махи ногами на боку

  • Широкие ножницы. Лечь на пол на спину, подложив ладошки под ягодицы. Прямые ноги поднять на 20-30 сантиметров от поверхности пола и широко развести в стороны. Выполнить перекрестные движения и снова развести ноги максимально широко. Имитировать работу «ножниц» в течение 1-2 минут.

Широкие ножницы

Упражнения для икр

Икры – также довольно «проблемная» часть человеческого тела. Многие задаются вопросом: как сделать их стройными и красивыми? Ответ прост – уделить повышенное внимание специальным упражнениям на икроножные мышцы:

  • Поднятия на носочках. Исходное положение стоя, руки на поясе. Согнуть правую ногу в колене и одновременно подняться на носочке левой ноги, максимально напрягая икроножные мышцы. Зафиксировать положение на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Проделать все тоже самое для левой ноги. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Поднятия на носочках

  • Подъемы коленей. Сесть на стул, естественно согнув ноги в коленных суставах. Положить на колени любой плоский и при этом достаточно тяжелый предмет (например, очень толстую книжку). На счет один приподнять колени от поверхности стула, не разгибая ног. На счет два – опустить на стул. Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Подъемы коленей

  • Ходьба по лестнице. Человеку, желающему похудеть в ногах, в частности в икрах, рекомендуется забыть о лифте и подниматься всегда исключительно по лестницам. При этом важно обувать удобную спортивную обувь и не держаться при подъеме за перила. На каждую последующую ступеньку следует становиться только передней частью ступни, не наступая на пятки. Этот прием поможет повысить тонус икр и обеспечить быстрое похудение.

Ходьба по лестнице

Как не перекачать мышцы?

Чтобы избежать нежелательного результата в виде перекачанных мышц специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • Во время приседов не опускаться очень низко. Приседая ниже параллели с полом, вы задействуете те группы мышц, которые будут визуально добавлять нижним конечностям ненужного объема.
  • Все упражнения для ног следует делать максимально медленно, делая основной акцент на правильности выполнения.
  • Выполняйте выпады и приседы без утяжелителей. В таком случае вы обеспечите дозированную нагрузку на ноги и постепенное наращивание мышечной массы.
  • Выполняя приседания, ноги рекомендуется ставить немного шире ширины плеч. Таким образом основная нагрузка будет приходиться на ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • При выполнении упражнений используйте исключительно вес собственного тела.
  • До и после тренировки выполняйте «растяжку». Именно она позволит быстрее вывести из мышечной ткани молочную кислоту, которая не только вызывает боли, а также делает мышцы более массивными. Эффективными упражнениями после тренировки для повышения эластичности мышц станут «лягушка», «бабочка», боковые выпады в сторону, полушпагаты, скручивания, а также обычные наклоны вперед в положении сидя с выпрямленными ногами.
  • Займитесь йогой, пилатесом, стретчингом. Эти фитнес-направления позволят похудеть в ногах, подтянуть нужные группы мышц и не перекачать их.
  • Во время занятий чередуйте силовые и кардио-нагрузки.
  • Перейдите на правильное питание. В противном случае тренировки не принесут желаемого результата – мышцы в действительности будут чрезмерно расти, а жир на ногах в наиболее «проблемных» зонах останется на своем прежнем месте.

Диета

Диета для похудения ног должна обеспечивать организм суточной нормой важных микро и макроэлементов, витаминов. Если упустить этот момент, тренировки и ограничения в питании могут нанести непоправимый вред организму.

Прежде всего рекомендуется перейти на дробное питание: кушать не реже, чем через каждые 2-3 часа. Средняя масса порции за один прием пищи должна составлять около 200 грамм.

Диета

Примерное меню при диете для похудения ног выглядит следующим образом:

  • Завтракзеленый чай без сахара, овсяная каша без масла с кусочком отварной телятины.
  • Второй завтрак – одно зеленое яблоко или один любимый цитрус (апельсин, грейпфрут, мандарин).
  • Обед – суп из овощей, отварное филе курицы с овощами на гриле.
  • Полдник – творог или стакан кефира с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – овощной салат с растительным маслом, рыба, приготовленная на гриле, чашка несладкого черного чая.

К рекомендованным продуктам питания при данной диете относятся:

  • свежие овощи и фрукты;
  • морепродукты;
  • каши;
  • нежирные сорта рыбы и мяса, приготовленные «правильным» способом (отварные, на пару, на гриле).
  • черный или имбирный чай с добавлением небольшого количества корицы.

В категорию запрещенных продуктов питания во время диеты для похудения ног относятся:

  • любые сладости и выпечка;
  • рафинированные продукты;
  • полуфабрикаты;
  • копчености;
  • фаст-фуд;
  • газированные сладкие напитки, сахар.

Во время диеты пикантные перекусы любыми снэками, чипсами, сухариками и другими всевозможными «вредностями» — табу.

Американские диетологи, рассказывая о секретах похудения ног, рекомендуют делать следующее: как только вы пришли на кухню, чтобы съесть запрещенный продукт, выполните 20 приседаний. Этот прием быстро отобьет желание нарушить рацион и пойдет на пользу вашим ножкам.

Косметические процедуры

Наиболее приятная часть процесса похудения ног – косметические уходовые процедуры. Их регулярное выполнение позволяет:

  • улучшить внешний вид кожи в «проблемной» зоне;
  • повысить упругость и тонус эпидермиса;
  • избавиться от проявлений целлюлита на ногах.

Постройнеть в ногах

Скрабирование. Улучшает крово- и лимфоток, позволяет избавиться от омертвевших частичек кожи, открыть поры и подготовить ножки к последующим уходовым процедурам (нанесению крема, обертываниям и т.п.). Перед нанесением скраба кожу ног важно хорошенько распарить. После – нанести достаточное количество предварительно подготовленного домашнего скрабирующего средства или же магазинного и интенсивно помассировать ноги круговыми движениями в направлении от бедер к ступням в течение 5 минут, уделив особое внимание наиболее проблемным участкам. Затем средство рекомендуется подержать на коже еще 10-15 минут и только после этого смыть теплой проточной водой.

В домашних условиях скраб можно приготовить из цитрусовых, кофе, редьки и даже морской соли.

В идеале завершить процедуру нанесением на кожу ног увлажняющего или антицеллюлитного крема.

Массаж. Обязательная составляющая программы похудения ног. Можно сэкономить и регулярно проводить самомассаж в домашних условиях. Но в идеале – обратиться к профессиональному специалисту. Качественно выполненный массаж даст возможность справиться с «апельсиновой коркой» на ногах, а также отеками, которые не редко добавляют лишний объем.

С помощью «точечного» или моделирующего массажа профессиональный массажист сможет буквально «слепить» ножки вашей мечты.

Самомассаж ног для похудения следует проводить по следующим правилам:

  • Процедуру рекомендуется выполнять в положении сидя на стуле или стоя.
  • Начинать необходимо с нижней части ног – икр. После – перейти к коленям и бедрам.
  • Первой следует тщательно промассажировать правую ногу, затем – левую.
  • Во время массажа следует делать основной упор на растирающие и пощипывающие движения пальцами рук.
  • Проводить массаж ног стоит только при хорошем общем самочувствии.

Также в домашних условиях можно проводить гидромассаж с помощью душа. Делать его совсем несложно – сильной струей воды необходимо выполнять круговые движения по ногам снизу-вверх.

Людям, страдающим варикозом, а также имеющим в анамнезе не долеченные переломы ног и вывихи стоит отказаться от любых видов массажа и составлять программу похудения ног только после консультации со специалистом.

Брашинг. Сухая чистка-массаж кожи может стать отличной альтернативой классическому массажу и скрабированию и также поможет в процессе похудения ног. Проводить брашинг следует с помощью специальной жесткой щетки с натуральной щетиной. Выполняется процедура в течение 10 минут перед принятием душа: ноги интенсивно растираются щеткой сверху-вниз по массажным линиям (особое внимание уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам). Регулярное проведение данной процедуры позволит быстро повысить тонус кожи и избавить от лишних объемов в ногах.

Красивые ноги

Обертывания. Отлично помогают справиться с жировыми отложениями в области бедер и ягодиц. Проводить обертывания возможно в косметических салонах или в домашних условиях. Наиболее популярными и эффективными среди худеющих считаются следующие обертывания:

  • Кофейные. Выполняются при помощи кашицы из молотого кофе, разведенной горячей водой.
  • Шоколадные. Позволяют всего за несколько процедур убрать до 3 см лишнего объема в области бедер.
  • Глиняные. Чаще всего используется голубая глина, которая разводится теплой водой до однородной консистенции и наносится на всю поверхность ног.
  • Медовые. Делаются с помощью смеси из меда и эфирных масел. Позволяют убрать от 3 до 4 см за несколько процедур.

Проводить обертывания следует регулярно в течение 2 недель, делая двухдневный перерыв между процедурами.

Дополнительные способы

  1. Отказаться от личного транспорта и больше ходить пешком.
  2. Регулярно заниматься плаваньем.
  3. Соблюдать правильный питьевой режим. Обезвоживание организма усиливает видимость целлюлита на ногах, в это же время потребление чрезмерно большого количества жидкости может вызвать появление отеков и увеличение объема ног. В идеале выпивать от 1,5 до 2 литров воды в сутки (по 20-30 мл несколько раз в течение каждого часа).
  4. Выполняйте работу не сидя, а стоя. Постоянная сидячая поза нарушает лимфоток и циркуляцию крови, приводит к ослаблению мышц и отложению жиров в области бедер и ягодиц.

Как видим, похудеть в ногах –реальная задача. Главное – подойти к решению вопроса максимально ответственно и комплексно. Только одновременное и грамотное использование диеты, физических нагрузок и косметических процедур позволит в кратчайшие сроки добиться отличных результатов, уменьшить ваши ножки в объеме и сделать кожу ног более подтянутой.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X