Уттанасана: разбираем наклон вперед стоя от А до Я

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название этой асаны означает «поза интенсивного растяжения».

Статья по теме: «Что йога дает человеку»

Польза от выполнения этой асаны заключается в следующем:

• помогает при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и его деформации;
• избавляет от болей в животе;
• оказывает тонизирующее воздействие на печень, почки и селезенку, а также на центральную и вегетативную нервную систему за счет улучшения кровоснабжения;
• способствует облегчению болей при менструации;
• избавляет от головных болей, депрессии, бессонницы и излишней нервозности;
• способствует похудению благодаря уничтожению брюшного жира.

Статья по теме: «Мудры для привлечения любви»

В энергетическом плане уттанасана также действует благотворно, «заряжая» центр жизненной энергии и нижние чакры, а на уровне психики – снимая умственное, физическое и сексуальное напряжение, создавая ощущение покоя и способствуя более быстрому восстановлению после физических усилий.

Техника выполнения

1. Принять исходное положение: выпрямиться, стопы составить вместе, руки на бедрах.
2. Сделать глубокий вдох, на выдохе начать наклон вперед и вниз, не сгибая ноги. Обратите внимание, что наклон должен идти от бедренных суставов, а не от талии.
3. Наклонившись до предела и стараясь вытянуть расслабленную спину как можно сильнее вслед за руками, достать ладонями до пола и переместить их назад, за стопы, расположив пальцами вперед. В идеале ладони должны быть прижаты к полу полностью, с самого основания.
4. Сохранять позу не менее 1 минуты; дыхание ровное, глубокое.

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись в растяжке, возможны вариации положения рук: ими можно взяться за большие пальцы ног, за пятки сзади или за лодыжки либо расположить не сзади, а по бокам от стоп.

Если принять позу уттанасана сразу не получается, попробуйте, как делать ее иначе. Для этого на выдохе выполните наклон с согнутыми коленями, ухватитесь руками за лодыжки и на вдохе постарайтесь распрямить ноги. Для облегчения позы можно выполнять ее также с локтевым замком, скрестив руки на затылке.

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Для начинающих, которые еще не обладают достаточной гибкостью, возможен вариант с ладонями на опоре – в этом качестве могут использоваться устойчивые подставки одного размера, что позволит избежать микроразрывов тканей.

Такая поза растяжения позвоночника очень полезна для увеличения роста. А вот какие мышцы работают при ее выполнении: мышцы, поддерживающие позвоночник, задние мышцы бедра, все ягодичные мышцы, а также грушевидная, большая приводящая, камбаловидная и икроножная.

Лучше всего правильную технику выполнения уттанасаны проиллюстрируют фото и видео, которые мы опубликовали в этой статье.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Однако не стоит забывать и о противопоказаниях: это гипер- и гипотония, нарушения мозгового кровоснабжения, травмированные колени и поясница, следует отказаться от этой асаны и при беременности.

В заключение

Падахастасана (складка к ногам стоя) может в какой-то степени считаться вариантом классической уттанасаны, по крайней мере, что касается техники исполнения.

Ардха, хотя и выполняется сидя, служит той же цели – оздоровлению позвоночника, восстановлению его подвижности, гибкости и устранению функциональных нарушений во всех его сегментах.

А вот хаста уттанасана выглядит совершенно иначе – при ее выполнении следует максимально прогнуться назад, изо всех сил вытягивая сложенные вместе руки. Характерно, что мужчины при этом должны стать лицом к северу, а женщины – к югу.

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»