Медики разработали стандартную гипохолестеринемическую диету, в основе которой сбалансированное меню, нацеленное на то, чтобы стабилизировать липидный обмен, укрепить ногти и привести в порядок волосы. В чем же суть диеты, и как нужно питаться, выясним далее.
Что это за диета?
Чтобы снизить содержание плохого холестерина в крови, назначается гипохолестеринемическая диета. При этом общий уровень холестерина не должен быть ниже отметки 3,2. Если этот показатель выше, значит, требуется пересмотреть питание, а именно – нормализовать соотношение углеводов и жиров. То есть потребуется отказаться от продуктов с высоким содержанием жира в сторону полезной еды.
Такой подход к питанию позволит добиться таких результатов:
- снизить плохой холестерин за счет ускорения процессов его усвоения;
- повысить эластичность сосудов, улучшив кровоток;
- нормализовать кровеносное давление;
- снизить риск образования тромбов благодаря разжижению крови;
- поддержать тонус кожных покровов и придать им большую эластичность;
- снизить ломкость ногтей;
- придать волосам здоровый вид и блеск.
Таблица продуктов
Ключевой момент в гипохолестеринемической диете – это правильный выбор продуктов, ведь потребуется полностью пересмотреть свой рацион, исходя из следующей таблицы:
Группа продуктов | Что можно? | Что нельзя? |
Мясо | Выбираются нежирные сорта: телятина, постная говядина, кролик, курица, индейка. | Под запретом жирные сорта: свинина, баранина, жирная говядина. Также нельзя употреблять сало. |
Рыба | Стоит выбирать форель, минтай, скумбрию, сельдь, треску, камбалу, лосось, сардины. | Запрещена любая рыба в консервированном и копченом виде. |
Морепродукты | Предпочтение стоит отдать креветкам, кальмарам, мидии, устрице, осьминогу. | Запрещаются консервированные продукты. |
Молочная и кисломолочная продукция | Разрешена любая продукция с нулевой или малой жирностью. Сметана, кефир, ряженка, натуральный йогурт без ароматизированных добавок, творог и прочая кисломолочка только приветствуется. Что касается молока, то его стоит употреблять только после кипячения. | Любая продукция с повышенным процентом жирности – от 2,5%. |
Яйца | Приветствуются в меню. Можно готовить паровые омлеты, варить вкрутую. | За сутки нельзя съесть более 3 желтков. |
Овощи | Предпочтительны зеленые овощи – огурец, листья салата, перец, капуста. Можно выбирать и баклажаны, кабачки, томаты и т. д. | Придется отказаться только от редиски, репы и редьки, а также солений. |
Фрукты и ягоды | Можно налегать на грушу, яблоки, цитрусы, клубнику, чернику, землянику, сливу. | Нет запретов |
Бобы | Нет разрешенных | Фасоль, горох, соя, нут, чечевица, арахис и все бобовые под запретом. |
Крупы | Рис, гречка, овсянка, ячмень и прочие крупы только приветствуются, но готовить стоит на воде. Они помогают насытить организм растворимой клетчаткой, которая не дает вредному жиру поступить в кровь. | Нет запретов |
Мучные и хлебобулочные изделия | Выбираются изделия из муки грубого помола. Что касается хлеба, он может быть также с отрубями или злаками. Макароны и спагетти готовить можно только на воде. | Надо отказаться от сдобного теста, имеющего высокий процент концентрации тугоплавких жиров. |
Супы | Приветствуются, но нужно готовить нежирные супы, желательно на овощном бульоне. | Придется отказаться супов на крутых жирных бульонах любого типа, в том числе куриного, мясного, рыбного. |
Сахар | Стоит выбирать натуральные сахарозаменители (мед или стевия). | От белого сахара и продуктов, которые его содержат, стоит отказаться. Можно позволить себе небольшую слабость – съесть до 30 г горького шоколада, но в первой половине дня. |
Напитки | В день нужно выпивать 1,5-2 л жидкости. Помимо негазированной очищенной воды разрешен зеленый или травяной чай, компоты, свежевыжатые разбавленные водой соки, фруктовые морсы без сахара. | Желательно отказаться от кофе, поскольку он может поспособствовать развитию стрессового состояния. Под запретом магазинные соки из-за большого содержания сахара, красителей и химических добавок. |
Орехи | Предпочтительные грецкие и лесные орехи, миндаль. Они являются источником растительного белка, здоровых жиров, клетчатки и витамина E. | Нет запретов |
Масло | В минимальном количестве можно использовать масло оливок, кукурузное, миндальное, льняное, подсолнечное, сливочное (не более 10 г в день). Они помогают поддерживать стенки сосудов в здоровом состоянии и предотвращают их воспаления. | Под полным запретом спреды, маргарин и топленое масло. Содержание растительных жиров в таких продуктах чрезмерное. |
Из таблицы видно, что диета предполагает отказ от вредных и жирных продуктов в пользу полезных блюд, овощей, фруктов, орешков и кисломолочной продукции, улучшающей пищеварение.
Как составить меню?
Рацион должен быть 4-разовым, но не более. Крайне важно при составлении меню распределить на день суточную норму калорий:
- 25% – завтрак;
- 10% – перекус;
- 40% – обед;
- 25% – ужин.
Исходя из данного распределения и таблицы продуктов, можно составить свое меню. За основу можно взять готовое меню на неделю:
Понедельник:
- На завтрак выпить 1 стакан молока и съесть пшеничную лепешку с медом.
- Перекусить 1-2 овсяными печеньями.
- Пообедать отварным куриным филе (80 г) с 2 хлебцами и овощным салатом, заправленным оливковым маслом. На десерт – мандарин.
- Отужинать отварной рыбой (100 г), 3 запеченными картофелинами и овощным салатом.
Вторник:
- Утром приготовить 40 г овсянки на воде, добавить кусочки одного яблока и присыпать корицей.
- Перекусить бананом.
- На обед приготовить постный суп и съесть с 2 бутербродами из черного хлеба и твердого сыра малой жирности.
- Поужинать рыбным стейком с овощным салатом и 25 г каши из риса. На десерт – фрукт по вкусу.
Среда:
- Позавтракать 100 г творога с ягодами, заправленного 1 ст. л. кефира.
- В качестве перекуса подать сорбет.
- Поужинать стейком из индейки с 2 ломтиками ржаного хлеба и овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
- На ужин подать гречневую кашу с запеченной куриной грудкой и огурцом.
Четверг:
- Позавтракать 150 г натурального йогурта с ягодами и фруктами.
- Перекусить зефиром.
- В обед приготовить макароны (180 г), подать с отварным яйцом и ломтиком хлеба.
- Поужинать запеченной в фольге рыбой с овощами и ломтиком хлеба. Можно заправить соком лимона.
Пятница:
- Утром приготовить овсянку с ягодами или сухофруктами.
- Перекусить фруктовым салатом, заправленным 1 ст. л. натурального йогурта.
- В обед подать 50 г тунца, 2 ломтика хлеба, овощной салат. На десерт – сливы.
- Поужинать овощным рагу и говяжьим стейком.
Суббота:
- На завтрак приготовить оладьи и съесть с медом или фруктовым джемом.
- Перекусить мармеладом.
- В обед подать 50 г запеченного филе с 70 г отварного риса и овощным салатом, заправленным соком лимона. Можно выпить стакан кефира.
- Поужинать 200 г творога с орехами и сухофруктами. Можно заправить 1-2 ст. л. кефира/йогурта или 1 ст. л. меда.
Воскресенье:
- Утром приготовить паровой омлет из 2 яиц с зеленью и съесть с тостом.
- Перекусить низкокалорийными крекерами.
- В обед приготовить 200 г спагетти с кусочками куриного филе. На десерт – ветка винограда.
- Поужинать 50 г тунца и куриным фрикасе с грибами. На десерт – долька дыни.
Придерживаться диетического рациона нужно до тех пор, пока не нормализуется уровень холестерина в крови. Как правило, это не занимает более 7 дней.
5 рецептов для диеты
На гипохолестеринемической диете можно готовить вкусные блюда, в основном используя щадящие методы готовки, такие как тушение или запекание. С примерами подходящих рецептов предлагаем ознакомиться далее.
Паровой омлет
Если имеется мультиварка, на завтрак можно приготовить следующее блюдо:
- Нарезать на небольшие кубики 100 г филе и половину болгарского зеленого перца (можно на тонкие полосы).
- В миске взбить 3 яйца, постепенно заливая 80 мл молока. Можно слегка посолить.
- Чашу мультиварки смазать тонким слоем сливочного масла, а после равномерно распределить кусочки филе и перца, залить яичную смесь.
- Закрыть крышку прибора и готовить 15 минут в режиме «Варка».
- При подаче присыпать рубленую зелень.
В данном рецепте можно не использовать мясо, а готовить омлет со шпинатом или зеленым луком.
На завтрак можно приготовить французский омлет с сыром по рецепту из видео:
Фрикасе
Это французское блюдо, которое готовится из белого мяса в белом соусе. Рецепт прост:
- Взять 500 г филе индейки или курицы и порезать на соломки.
- Приготовить соус: очистить и мелко нарезать 4 зубчика чеснока и в миске смешать с 250 г сметаны. Можно использовать кефирно-сметанную смесь – соединить 150 г сметаны и 100 мл кефира, смешать и добавить чеснок. Соусом заправить мясо.
- Очистить и порезать на полукольца два репчатых лука. Далее очистить от семян 2 сладких перцев, а далее порезать на соломки. При желании можно подготовить и грибы – 100 г очистить и порезать на 2 части.
- Лук и перец соединить, обжарить на растительном масле 2-3 минутки, а далее добавить грибы, а еще через 5 минут выложить мясо с соусом. Смешать и на мелком огне довести смесь до кипения.
- Накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности мяса. За несколько минут до готовности можно добавить зелень по вкусу, поперчить и посолить.
Крем-суп со шпинатом
Любые вегетарианские супы отлично вписываются в данную диету. К примеру, можно приготовить следующий крем-суп:
- Очистить 1 лук и мелко нарезать, а далее обжарить около 2 минут на растопленном сливочном масле (около 10 г).
- Очистить 1 картофель, нарезать на маленькие кубики, добавить к луку и жарить около 5 минут.
- Взять 200 г шпината свежего или замороженного. Чтобы разморозить, можно оставить на ночь или разогреть в микроволновке. Шпинат переложить в кастрюлю с луком и картошкой, влить 150 мл воды. Варить 15 минут.
- Полученную массу измельчить блендером до состояния кашицы, далее посолить и влить 200 мл молока, довести на мелком огне до кипения и варить еще 5 минут. Получится густой зеленый крем-суп.
Крем-суп из шпината с добавлением имбиря можно приготовить по рецепту из видео:
Запеченная рыба
Блюдо подойдет как на обед, так и на ужин:
- Приготовить соус: 3-4 ст. л. сметаны соединить с 2-3 измельченными зубчиками чеснока и 1 ч. л. цедры лимона. Смешать и заправить 2 ст. л. сока лимона, посолить и поперчить, а при желании добавить рубленую зелень по вкусу.
- Приготовить овощи: нарезать на небольшие кусочки 1 луковицу, морковку, баклажан, цукини и сладкий перец. Соединить и добавить 8 штук помидоров черри. Овощи посолить и сбрызнуть соком лимона.
- Приготовить рыбу: противень смазать растительным маслом, выложить овощи и очищенную рыбу, которую смазать соусом. Отправить противень в разогретую до 200 градусов духовку и достать через 30 минут. При подаче присыпать свежей зеленью.
Оладьи
Их можно приготовить на твороге и кефире:
- Взять 90 г овсяных хлопьев и измельчить с помощью кофемолки, а далее в отдельной миске соединить со 100 мл кефира. Оставить на 30-40 минут, добавить 1 ч. л. разрыхлителя и перемешать.
- Взять 100 г творога, растереть с помощью вилки и соединить с 2 взбитыми яйцами, добавить щепотку соли и при желании 1 ч. л. меда.
- Соединить творожную массу с овсяной мукой и обжарить небольшими порциями на растительном масле. Можно приготовить в духовке – форму для выпекания застелить пергаментной бумагой, небольшими порциями выложить тесто и перенести в духовку на 20 минут, разогретую до 180 градусов.
- Подавать готовые оладьи с соусом – смесью натурального йогурта и меда. При подаче можно украсить голубикой.
На завтрак или перекус можно приготовить банановые оладьи по видео-рецепту:
Итак, при повышенном уровне холестерина в крови назначается гипохолестеринемическая диета, которая предполагает сокращение употребления жиров. Так, в рационе будут преобладать свежие овощи и фрукты, постное мясо и рыба, кисломолочная продукция малой жирности. Благодаря такому рациону можно нормализовать уровень холестерина и оздоровить организм.