Какому мужчине не мечталось о животе с рельефными кубиками, а какой девушке – о плоском, подтянутом животике, который не стыдно продемонстрировать на пляже?
На практике за этими мечтами следует вполне реальный вопрос: как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»
Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить о следующих моментах:
- мышцы живота часто покрыты жировой прослойкой, поэтому придется серьезно пересмотреть свой рацион питания и перейти на сбалансированный и менее калорийный рацион, чтобы избавиться от жира;
- мышцы пресса способны быстро восстанавливаться, поэтому будет нужно постоянно менять нагрузку;
- заниматься нужно ежедневно, желательно утром до еды или, как минимум, через 2 часа после еды или за 2 часа до сна; это способствует лучшему укреплению мускулатуры;
- полная нагрузка составляет 20 подходов по 15-20 повторов;
- упражнения должны выполняться в быстром темпе с максимальным напряжением мышц, чтобы появилось ощущение жжения в них;
- давать организму полную нагрузку сразу нельзя – она будет для него непосильной; лучше начать выполнять упражнения с меньшим количеством подходов и повторов, но тщательно следя за правильной техникой – в этом вам поможет видео, которое будет представлено в этой статье;
- людям, склонным к полноте, желательно помимо предлагаемого комплекса упражнений уделить время бегу, плаванию и быстрой ходьбе, чтобы избавиться от лишних килограммов в виде жира.
И последнее: не ждите, что результат появится быстро, например, за неделю. Практика показывает, что у людей обычного телосложения, без выраженных жировых отложений на животе, результат тренировок в домашних условиях появится не ранее чем через месяц.
А чтобы он удержался надолго, в идеале – навсегда, тренировки прекращать нельзя. Но к тому времени вы сами настолько в них втянетесь, будете испытывать такую «мышечную радость» от гормонов радости эндорфинов, выделяющихся в кровь, что тренировки станут для вас необходимостью.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»
Как накачать верхний пресс дома
Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.
Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»
Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.
Разминка (3-5 минут) может состоять из прыжков на скакалке, махов руками и ногами, приседаний с гантелями и других энергичных телодвижений.
Скручивание: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.
Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.
Одновременный подъем рук и ног: лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Полуподъем: лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Приподнимание ног: лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.
Перочинный нож: вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.
Подъем ног лежа: вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.
Полуподъем ног лежа: упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.
Прогибы: лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.
Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.
Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.
Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.
Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Пресс качать нужно регулярно. Это тяжело и иногда приходится терпеть боль, но оно того стоит. Упражнения эффективные, главное не лениться.