Подъем переворотом на на турнике: подробная техника, какие мышцы работают, рекомендации

Подъем переворотом на перекладине является одним из классических упражнений на турнике как в гимнастике, так и в стрит-варкауте.

Его даже считают своеобразным «индикатором тренированности». Он входит во многие нормативы, и любой, кто был в армии, наверняка его выполнял (или, по крайней мере, пытался).

Кстати, именно питерскому курсанту-артиллеристу Денису Залодниму принадлежит рекорд, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, – 21-летний курсант выполнил 1333 подъемов переворотом.

Это упражнение требует серьезной физической подготовки и хорошей координации движений.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Поэтому при ее нарушении, проблемах с давлением и сосудами, мигренях, головных болях и любых заболеваниях головы выполнять его не рекомендуется. Противопоказанием являются также травмы суставов локтя, плеча и кистей.

Какие мышцы работают

Подъем переворотом на перекладине укрепляет мускулатуру брюшного пресса, а также те группы мышц, которые участвуют в обычном подтягивании: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие и трапеции.

Однако здесь существует и обратная связь: чтобы выполнить такой подъем, необходимо, чтобы эти мышцы уже обладали немалой силой, так что без подводящих упражнений здесь не обойтись.

Что касается травмоопасности, то она тем меньше, чем лучше физическая подготовка, в частности, владение базовыми элементами, выполняемыми на турнике.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Именно поэтому новичкам, которые не в состоянии выполнить много раз подряд (хотя бы 10) полноценных подтягиваний, лучше и не пытаться.

Самое хорошее обучение – это фото, а лучше видео в Интернете, где опытные варкаутеры демонстрируют, как делать подъем переворотом на перекладине, и делятся своим опытом выполнения этого элемента, так что вы сможете изучить во всех подробностях, как делать подъем переворотом в упор на высокой перекладине.

Техника выполнения

1. Ухватитесь за перекладину прямым широким хватом. В принципе, можно использовать и другой хват, но этот считается классическим. Для большей безопасности целесообразно, чтобы большой палец был с другой стороны по отношению к остальным пальцам (это называется вилочка).
2. Подтянитесь и при этом резко, с усилием поднимите прямые ноги, чтобы они оказались выше уровня перекладины, а затем благодаря инерции переместились на другую сторону турника.
3. Когда вес ног перевесит, произойдет переворот, ноги станут опускаться вниз, а корпус при этом будут вытягивать наверх.
4. В конечной точке движения ноги опущены вниз, перекладина на уровне пояса, и с прямыми руками выполняется упор на перекладине.

Тренированные спортсмены иногда усложняют выполнение этого элемента: вначале выполняют подтягивание, а уже потом подъем ног либо поднимают прямые ноги как можно выше, а потом подтягиваются на руках.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Однако описанная техника, когда  оба движения выполняются одновременно, намного проще и доступнее. Еще один усложненный вариант – перышко, или девятка – выполняется, не касаясь перекладины животом.

Подводящие упражнения

Выполнение подъема переворотом на перекладине требует хорошей физической подготовки. Проверить ее уровень не так сложно: если вы сумеете 15-20 раз подтянуться, неважно, на высокой или на низкой перекладине, с подъемом выпрямленных ног, то можете считать себя достаточно подготовленными для подъема переворотом. Это отличное подводящее упражнение.

Кроме того, необходимо укрепить пресс, так как именно с его помощью осуществляется подъем ног и переворот. Чтобы мускулатура пресса могла справиться с этой задачей, потренируйте растяжку.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Если вы в состоянии наклониться, держа спину прямо, и коснуться пола ладонями, значит, растяжка в норме, если нет – придется над ней поработать; у подколенных сухожилий должна быть хорошая растяжка.

Вот еще несколько подводящих упражнений, подробней технику их выполнения можно посмотреть на видео ниже.