Жим штанги лежа: техника, советы, рекомендации

Жим штанги лежа является одним из первых упражнений, которые большинство мужчин учатся выполнять, когда начинают силовые тренировки. Проблема заключается в том, что редко это упражнение выполняется правильно. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки».

Упражнение жим штанги лежа делается в качестве тренировки для верхней части тела, он ориентирован на мышцы груди, но только когда он выполняется правильно, задействуются мышцы всего тела, стабилизируется плечевой пояс.

Однако, когда упражнение выполняется неправильно, это может привести к возникновению серьезного дисбаланса мышц, который приводит к хронической боли в плече.

В этой статье вы узнаете, как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, чтобы обеспечить безопасность и получить максимально возможную выгоду от этого удивительного упражнения.

Мы расскажем все, что касается жима, от правильной установки штанги, до полного исполнения, а еще пройдемся по различным вариантам выполнения в соответствии с вашими потребностями.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Техника выполнения — исходное положение

Теперь подробно поговорим о техники выполнения данного базового упражнения. Как и в любом упражнении с подъемом, в жиме штанги лежа правильное исходное положение является очень важным условием. Когда вы лежите на скамье, убедитесь, что ягодицы, поясница, верхняя часть спины и голова прижаты к поверхности скамьи.

Положение ног

Есть несколько «приемлемых» позиций стоп, все из которых требуют полного контакта ног с полом. Вам необходимо выбрать наиболее подходящую для себя позицию, но вот два варианта, которые наиболее популярны, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Ни при каких обстоятельствах вы не должны поднимать ноги вверх или ставить на скамью. Это приводит к тому, что вы не только имеете все шансы получить травму, но также потеряете равновесие. Оно является необходимым условием для подъемной силы и позволяет постепенно поднимать больший вес.

Положение рук и хват в жиме штанги лежа

Так же, как и положение ног, положение рук очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как анатомия, травмы плеча, мобильность запястья и др. Существует три основных вида хвата: нейтральный, узкий и широкий.

Нейтральный хват

Узкий хват

Широкий хват

Большинство людей выбирает узкий или нейтральный хват. Чем шире хват, как правило, тем сильнее прокачиваются мышцы груди.

Как бы вы ни решили держать штангу, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не выгнуты, так как это дает большое напряжение на них.

Кроме того, очень важно держать гриф как можно крепче и плотно прижимать большой палец и ладонь к нему. Это позволит уменьшить нагрузку на запястья и не выгибать их. Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним. Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения.

Только правильный настрой

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, которые нужно сделать перед жимом штанги. Кроме того, это шаг, который часто пропускают новички.

Собранность не только в психологическом, но и в физическом плане поможет предотвратить травмы, стабилизировать ваши плечи, и получить больше пользы от упражнения. Вот что для этого нужно сделать:

• Сведите лопатки вместе.
• Жмите так, как будто вы пытаетесь разорвать гриф. Это позволит дополнительно активировать и широчайшие мышцы спины.
• Напрягайте ягодицы и ноги, сжимая эти мышцы. Помните, что это упражнение для всего тела!

Советы и рекомендации

Правильное дыхание

Чтобы оставаться в ритме в течение всего упражнения, важно хорошо задействовать дыхание. Перед тем, как жать штангу, убедитесь, что вы сделали большой вдох. Это может быть сделано либо перед поднятием, либо сразу после того, как вы выжали штангу, прежде чем начать опускать ее. Это поможет вам создать напряжение всего тела.

Есть также несколько различных способов, чтобы выдохнуть и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Одним из способов является выдохнуть на самом верху при каждом повторении. Вы также можете медленно выдохнуть через поджатые губы, когда жмете штангу вверх Всегда помните, выдыхать нужно, когда штанга наверху!

Оставайтесь напряженным и опускайте штангу к груди

Чтобы контролировать тело в течение всего упражнения, необходимо убедиться, что вы постоянно держите в напряжении мышцы спины, живота, ягодиц и другие.

Не позволяйте вашим локтям сгибаться до 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это может привести к травмам, например, к вывиху плеча. Также это слишком нагружает локтевые суставы. Ваши локти должны оставаться напряженными под углом примерно 45 градусов.

Неправильное положение локтей

Правильное положение локтей

Примечание: кроме того, очень важно не отрывать голову от скамьи во время всего упражнения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника. Часто те, у кого плохая подвижность плеча и слабые мышцы шеи, поднимают голову со скамьи, когда жмут штангу.

Помните: лучше  снизьте вес, чтобы обеспечить надлежащую технику выполнения, чем  гнаться за весом и получить травму.

Зрительный контакт

Нет четких правил, которые говорили бы, что важно смотреть в определенную точку. Обычно люди смотрят в одну точку на потолке прямо над местом, где они упражняются. Это позволяет им оставаться сосредоточенными и напряженными. Но есть важный момент: не смотреть на штангу! Наблюдая за штангой, вы можете расслабиться, потерять сконцентрированность, потому что это движущийся объект.

Напоследок рекомендуем посмотреть видеоурок, где бородач покажет, как правильно делать жим штанги лежа:

Теперь вы готовы к жиму штанги лежа и знаете все правила и секреты успешной техники этого упражнения.