Разводка гантелей лежа на горизонтальной, наклонной скамье (видео)
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Упражнения для груди ✓ → Разводка рук с гантелями лежа: техника, ошибки, советы

Разводка рук с гантелями лежа: техника, ошибки, советы

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)

В сегодняшней статье речь пойдет о самом распространенном упражнении среди большинства спортсменов и бодибилдеров. А именно о разводке гантелей лежа на скамье. Оно давно вошло в основную обойму упражнений, тренирующих мышцы груди. Однако перед прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки».

Разводке гантелей лежа на горизонтальной, наклонной скамье

Чем полезна разводка рук с гантелями лежа

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете накачать грудь, а также разомнете и подкачаете бицепсы, трицепсы, запястья и дельты.

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки;

2. Хорошая растяжка для спины;

3. Оно просто в выполнении;

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные);

5. Растяжка грудных;

6. Развитие ширины грудной клетки.

Техника выполнения

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:

1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь;

2. Исходное положение — лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу;

Разводке гантелей лежа на горизонтальной, наклонной скамье

3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу;

4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.

Разводке гантелей лежа на горизонтальной, наклонной скамье

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных — торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Третья ошибка — прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

  Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно;

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди;

3. Выбираем правильный вес;

4. Не разгибаем руки.

Варианты выполнения

Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.

Разводке гантелей лежа на горизонтальной, наклонной скамье

2. Разводка в обратном наклоне направлена на растяжку нижней части грудных.

Техника выполнения идентична классическому исполнению на горизонтальной скамье.

Также это упражнение можно выполнять даже без гантелей. Но их должен заменить тренажер. Его использование может пригодиться тем, кто хочет работать с большим весом и поработать над средним и нижним отделом грудных мышц. Для остальных хорошо подходит классический вариант.

В заключение хотелось бы сказать, что разводка отлично подходит для растяжки грудных и лучше ее выполнять после тяжелых базовых элементов таких, как жим штанги лежа. А чтобы лучше усвоить весь материал можете посмотреть ниже видео по теме.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *