Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Упражнения для груди ✓ → Отжимание на брусьях: тонкости и секреты упражнения

Отжимание на брусьях: тонкости и секреты упражнения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(29 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно.

В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса.  Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч.  Стандартная ширина брусьев показана на фото 1.

Отжимание на брусьях

Техника  выполнения

Чтобы правильные отжиматься на брусьях поднимите себя в исходное положение с выпрямленными руками, поддерживая весь вес тела.

Затем опускайтесь до конечной позиции, где локти должны быть согнуты и плечи слегка «растягиваются», как показано на фото 2, а затем снова поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на фото 1.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Варианты отжиманий на брусьях: грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях можно выполнять различными способами, чтобы тренировать различные части грудных мышц, плеч и трицепса.

Чтобы больше нагрузить мышцы груди необходимо подать корпус вперед при опускании, как показано на рисунке 1.

Чтобы лучше прокачать трицепсы существую отжимания на брусьях узким хватом. Для этого возьмитесь руками за брусья и прижмите локти близко к телу, затем опускайтесь до конечного положения, показанного на рисунке ниже.

В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания.

Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди — отжимания широким хватом. Данный вариант отличается тем, что руки необходимо расставить максимально в стороны.

Многие не знают, но существует способ тренировки бицепсов на брусьях — это обратные отжимания. Как выполнять обратные отжимания смотрите на фото ниже или в видео в конце статьи.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

Когда веса тела не хватает

Как показано на изображении 1-4, вес, используемый Вами, является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, со временем, когда мышцы попривыкнут, Вам понадобится утяжеление, отягощение.

Решение заключается в том, чтобы повесить на талию несколько блинов от штанги в качестве дополнительного веса, как показано на изображении 5.

Пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку с застежкой на другом. Эти компоненты позволяют повесить блины на Вашу талию.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии, как показано на картинке  6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

Когда веса тела слишком много

Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом, чтобы получить все, что Вы хотите от брусьев, пока сила недостаточно велика.

Вы можете выполнить отжимания от скамьи, поместив руки на скамейке, а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.

Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то, что они снимают большую часть веса ног.

Как можно видеть, отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи, возьмитесь за две ручки или параллельные брусья, а затем поместите ноги на опору.

Сохраняя ноги прямыми, поднимите себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, как показано на изображении 8. Затем, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка согнуты, как показано на изображении 9.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

В то время, когда Вы держите ноги прямо, поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на рисунке 8, а затем повторите.

Как и с другими формами отжиманий, Вы можете подчеркнуть свою грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть трицепсы, держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.

По мере увеличения силы, Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.

Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

 Отжимания на кольцах

Возьмите два кольца и поднимите себя, чтобы оторвать ноги от пола и выпрямить руки. Согните руки, держа их близко к телу, не позволяйте им расслабиться.

Снова выпрямите руки и поднимитесь. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их.

Следует помнить, что отжимания на кольцах опасны для плеч. Их основное преимущество является также их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу, чтобы держать плечи напряженными и жесткими.

Но кольца работают против Вас, потому что они не являются фиксированными. Они могут отойти от Вашего тела и поставить плечи в слабое положение. Это может повредить вращательные мышцы, которые держат плечи вместе. Так что лучше и безопаснее будет выбрать отжимания на брусьях.

В конце статьи  вы можете найти таблицу (схему) по увеличению количества  отжиманий на брусьях, а также хотелось бы сказать, что любое упражнение, которое причиняет боль, должно быть прекращено. Если Вы все еще чувствуете боль, необходимо обратиться к специалисту. Занимайтесь на здоровье!

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:
  1. Софья:

    Я как-то тренировалась на брусьях, чтобы подкачать руки, но первые дни сильно уставала, что потом не могла поднять даже сумочку. Какая должна быть нагрузка на первой тренировке, чтобы не потянуть мышцы и как чередовать упражнения и отдых при этом?

  2. Владислав:

    Ребят, ну я всегда любил брусья — это реально мощное упражнение!
    Нужны трицепсы — брусья, нужно «пузико» убрать — бегом на брусья! Тем более считается, что задержка ног в вытянутом положении и на брусьях, и на турниках — самое эффективное, к тому же прокачиваются все мышцы пресса (верхние, нижние кубики, косые мышцы, внутренние и др.).
    Единственное, что волнует — так это правильность выполнения стандартных отжиманий на брусьях, потому знакомый недавно «заработал» себе трещинку в грудине — как-то настораживает все это меня.
    Больше привык выполнять упражнения на среднем, может, даже более узком хвате. И вот не знаю, есть ли вообще принципиальная разница между широким и узким хватом.

  3. Виталий:

    Доброго времени суток!
    У меня к Вам довольно серьезный вопрос по данному упражнению.
    Дело в том, что у меня есть небольшие проблемы со здоровьем, и врач посоветовала мне физические нагрузки.
    Я новичок, и хотелось бы знать, стоит ли мне с самого начала пробовать данное упражнение? Сколько подходов и с какой периодичностью?
    И стоит ли мне брать дополнительный вес?
    Очень хочется начать заниматься, но не знаю с чего. Помогите пожалуйста!

  4. Арсен Москва:

    Проверенный временем вариант- привязывать к голеням мешочки с песком! Советский физкультурный вариант-комплексные упражнения, т.е. отжимания одновременно с «уголком». Для совсем продвинутых- «крест», но это очень тяжело!
    Желаю всем крепкого здоровья!

  5. Владимир:

    Отличное упражнение: в самые короткие сроки развивает дельтовидные мышцы. Я когда свой торс прокачивал, жим на брусьях с плаванием чередовал — быстрый видимый результат.

  6. Полина:

    Поначалу было очень тяжело даже свой вес поднять, хоть он у меня и небольшой, очень слабые руки были, теперь делаю с нагрузкой, потом обязательно растяжка, чтобы не забивались мышцы.

  7. Алексей Викторович:

    Не верил особо, что для получения лучших результатов обязательно нужна техника — просто стараешься выжать из себя максимум повторений, а технику принимал просто за красивое исполнение. Пожалуй, моё мнение изменилось благодаря этой статье и видео Дениса Борисова особенно. Спасибо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *