Упражнение «Кроссовер»: сведение рук в Кроссовере на грудные мышцы стоя или лежа
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Упражнения для груди ✓ → Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды

Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Упражнение кроссовер называется иначе сведением рук на блоке (на блочных тренажерах). Оно относится не к базовым, а к изолирующим, формирующим, то есть ставит своей целью не гипертрофию (наращивание) объема мышц груди, а придание им необходимой формы. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

В домашних условиях выполнять упражнения на грудь в кроссовере вряд ли получится, потому что для этого требуется специальный (и весьма дорогостоящий) блочный тренажер, которыми оснащены тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды

Такой тренажер имеет вид двух вертикальных стоек, соединенных сверху рамой. Регулируемое отягощение (плитки) перемещается на тросах, которые закреплены на вертикальных стойках. В верхних концах тросов находятся рукоятки, держась за которые, бодибилдеры и выполняют сведение рук в блоке.

Сведение рук в кроссовере выполняют, как правило, в конце тренировки, после базовых упражнений, нацеленных на наработку мышечной массы грудной мускулатуры (к ним относятся, например, наклонный жим штанги и гантелей). И это вполне логично, ведь его задача – придать этой массе требуемую форму.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Какие мышцы задействованы

Практически вся нагрузка падает на мускулатуру груди, то есть работает только плечевой сустав: большая грудная мышца (верхний и средний пучок), а также дельтовидная (передний пучок). Это позволяет сфокусироваться на проработке грудной мускулатуры и целенаправленно ее формировать. Особо следует отметить, что локтевой сустав не задействован.

Какие мышцы задействованы

Варианты

У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…

Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.

По мнению специалистов, когда вы только включили это упражнение в свою тренировочную программу, начинать стоит с вертикальной стойки, а потом уже переходить к различным вариациям. Лучше всего проиллюстрирует сведение рук в кроссовере видео и фото в этой статье.

В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.

Имеет значение также и то, как сводят руки — от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

  Лучшие упражнения для мышц груди

Техника выполнения

С технической точки зрения кроссовер — упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.

  • Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить. Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
  • При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
  • Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
  • Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
  • Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной. Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
  • Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.
  • Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Техника выполнения

Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.

Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.

Упражнения «Кроссовер» для женщин

Грудь, как известно, — это стратегически важная для женщин зона тела, поэтому формирование красивой, крепкой груди и является одной из целей занятий в тренажерном зале.

Женщинам рекомендуется устанавливать вес не более 5-10 кг, по крайней мере, в начале занятий, и выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *