Тяга вертикального блока к груди или за голову

Тяга вертикального блока представляет собой базовое упражнение, входящее в систему тренировки и продвинутых атлетов, и тех, кто стремится приобрести хорошую спортивную форму. Упражнение довольно простое с точки зрения техники, однако требует очень четкого выполнения всех элементов, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Это упражнение – хорошая альтернатива подтягиванию, оно нацелено на накачивание грудных и самых широких мышц верхней части спины, а также предплечий и бицепсов с помощью специальных снарядов.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

В отличие от подтягивания оно позволяет регулировать нагрузку, что невозможно при подтягивании, поэтому подходит не только для спортсменов, но и для людей с избыточным весом, стремящихся смоделировать хорошую фигуру.

При его выполнении вероятность травм или растяжений существенно ниже. Как правильно выполняется тяга вертикального блока, видео в конце статьи покажет во всех подробностях.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Техника и варианты выполнения

Техника выполнения включает несколько вариантов. Так, например, тяга вертикального блока сидя выполняется на тренажере, с зафиксированными ногами.

Широко расставленными руками берутся за перекладину, причем спина должна оставаться прямой, а поясница напряженной.

Тяга вертикального блока широким хватом заключается в том, что перекладину нужно плавно тянуть к груди до плеч, а затем медленно вернуть на место, после чего делается выдох. При этом лопатки сведены, спина напряжена.

Тяга вертикального блока обратным хватом позволяет смоделировать атлетический эффектный торс. Она также выполняется на тренажере, зафиксировав ноги, но здесь нужно подтянуться к перекладине, находящейся выше.

Руки строго на ширине плеч, спина напряжена, а когда достигнута максимальная точка подъема, лопатки нужно свести, после чего гриф возвращается в исходную позицию, и делается выдох.

Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к себе и расположены на минимальном расстоянии друг от друга. Резко сдернув рукоять, ее подтягивают к груди, сведя при этом лопатки.

Такое положение удерживается несколько секунд, и затем плавно возвращаются в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, задействованы также предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.

Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.

Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга узким хватом к груди вертикального блока по технике напоминает тягу к груди широким хватом, но при этом задействуются разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке широчайших мышц, а узкий – внутренних частей тех же мышц и их низа, то есть ориентирован не столько на создание рельефа спины, сколько на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться именно на них, а не на бицепсы, поэтому спину нужно держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, а лопатки сводить. Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга блока за голову

Тяга вертикального блока за голову должна выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Здесь очень важна правильная техника во избежание травмирования сустава. Упражнение выполняется плавным поднятием и опусканием снаряда, без замедлений и ускорений, доводя рукоятку только до затылка.

Посадка максимально близко к тренажеру, чтобы тросик опускался ровно по диагонали. Ширина хвата средняя или широкая, спину обязательно прогнуть в пояснице, лопатки свести.

Советы для девушек

Тяга вертикального блока для девушек предназначена для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. При этом важно не переусердствовать: оптимальным весом для начинающих считается 10-15 кг. Особое внимание следует обращать на соблюдение правильной техники выполнения упражнения, иначе не удастся добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять это упражнение, покажет девушка в следующем видео: