Тяга штанги стоя в наклоне к поясу (животу)

Тяга штанги в наклоне (стоя) к поясу — базовое упражнение для развития мышц спины. Оно направлено на развитие таких отделов спины, как плечевой, лопаточный и локтевой, т. е. задействованы все мышцы верхней части спины: от трапециевидных до широчайших.

В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим технику выполнения тяги штанги к поясу в наклоне, а так различные варианты хватов и дадим несколько полезных советов.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Что из себя представляет тяга штанги к животу в наклоне

Непосредственно само упражнение заключается в сведении лопаток. При этом ноги и туловище не должны двигаться.

Преимущества данного упражнения многочисленны:

1. Рост и развитие мышц

2. Хорошая осанка

3. Улучшение гибкости

4. Увеличение выносливости

5. Сжигание калорий

Итак, как же правильно делать тягу грифа в наклоне?

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяга штанги в наклоне

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч

2. В руках у вас должен быть снаряд — штанга или другой утяжелитель

3. Хват будет немного шире плеч

4. Согните колени и наклонитесь, спина при этом остается прямой

5. Оптимально, если она будет практически параллельна полу, а руки перпендикулярны ему

6. Взгляд должен быть направлен вперед, а не на снаряд или в пол

7. На выдохе поднимите снаряд к животу

8. Обратите внимание, что именно к животу, а не к груди

9. Локти не задирайте, работать должны только предплечья

10. Задержитесь на пару секунд и опустите руки на вдохе

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Следуйте нижеприведенным правилам для правильного выполнения тяги:

1. Не старайтесь быть быстрее, выше, сильнее всех; не стоит в самом начале брать большой вес, вы рискуете травмировать мышцы; лучше увеличивайте его постепенно

2. Корпус должен быть неподвижен

3. Спина должна быть параллельна полу

4. Не торопитесь и не делайте резких движений; и подъем, и опускание рук должно быть плавным, без рывков

5. Контролируйте высоту поднятия штанги: не задирайте ее слишком высоко, но и не останавливайтесь слишком низко

6. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, это помогает держать спину ровно.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Давайте рассмотрим ошибки, которые допускают новички, а иногда и бывалые культуристы.

1. Круглая спина

2. Движение туловища

3. Сгибание кистей рук

4. Поднятие штанги только руками, а не мышцами спины

Варианты выполнения и хватов

Существует несколько вариантов выполнения помимо классической тяги прямым хватом: обратным, узким, средним, широким и тяга штанги к груди. Мы рассмотрим каждый из них.

Прямой хват — классический вариант. Он используется повсеместно и тренирует перечисленные выше группы мышц.

Обратный. Пользуются немногие по простой причине: это неудобно и непривычно. Но именно благодаря обратному хвату мышцы спины растут быстрее, и лучше прорабатывается нижняя часть широчайших мышц (крылья спины).

Самый хороший вариант — это когда применяются оба эти вида выполнения. Тогда тренируется максимальное количество мышц.

Широкий, узкий или средний помогает регулировать точку прокачки вашей спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины.

В заключении хочется сказать о том, что данное упражнение подойдет как мужчинам, нацеленным на развитие мускулатуры, так и дамам, желающим привести себя в форму и держать свое тело в тонусе. А, чтобы лучше усвоить материал, можете посмотреть видео, где подробно рассказываться как правильно выполнять тягу к поясу.