В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.
Что собой представляет? Преимущества
Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.
В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.
Кроме этого следует оценить и другие плюсы:
- Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
- Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
- Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
- Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
- Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
- Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.
Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.
Задействованные мышцы
В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:
- большие круглые мышцы спины;
- ромбовидные;
- мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.
Напряжены также и мышцы рук:
- большие задние пучки дельтовидной мышцы;
- мускулы предплечья;
- бицепсы.
Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.
Общие рекомендации
Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:
- Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
- В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.
Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.
Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.
Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:
- В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
- Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
- Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.
Выполнение пошагово
Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:
- Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
- Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
- Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
- Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
- Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
- Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
- Отводите гантель немного назад.
- На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
- На вдохе опускайте руку вниз.
На наклонной доске
Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.
Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.
Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.
Без скамьи
Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:
- если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
- гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.
В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.
Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.
Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.
В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.
Виды хвата
Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.
- При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
- При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.
Кому следует выполнять?
Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:
- Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
- Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.
В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.
Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.
Ошибки и как их избежать
Чаще всего новички допускают несколько ошибок.
- Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
- Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
- Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
- Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.
Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:
- с правильно подобранным весом;
- не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
- четко фиксировать положение корпуса.
Противопоказания
В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.
Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.
Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.
- Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре
- Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне
- Подтягивание на турнике для проработки мышц спины. Варианты подтягиваний
- Упражнение для проработки мышц нижней части спины – гиперэкстензия
- Эффективные занятия для похудения спины