Шраги со штангой: вариации и техника выполнения
Krasota-zdorove.com

Техника и вариации шрагов со штангой

Шраги – одно из самых популярных упражнений, с помощью которого можно за относительно короткий промежуток времени изолировано нарастить трапециевидные, дельтовидные мышцы и усилить границу между ними. Это базовое упражнение для набора массы в области верха трапеции и шеи. Главное – не «переигрывать» с весом и соблюдать технику безопасности при выполнении.

Варианты выполнения шрагов со штангой

Штанга спереди. Основа выполнения приема заключается в поднимании и опускании плеч с весом, без использования при этом мышц рук. Несложную технику выполнения освоит даже неопытный спортсмен. Но чтобы не травмироваться, следует строго придерживаться рекомендаций и плана движений.

Шраги со штангой

Перед началом необходимо сделать комплекс упражнений для хорошей разминки (10-15 мин.). Это не позволит надорвать мышцы и убережет от растяжения сухожилия.

Выполнять шраги со штангой следует так:

  1. Исходное положение. Подойдите к снаряду, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
  2. Прямым верхним хватом (ладони слегка шире ширины плеч) снимите штангу со стойки. Если она стоит на полу, поднимайте методом становой мертвой тяги.
  3. Поднявшись, выровняйте плечи, слегка подайте грудь вперед.
  4. Держите взгляд прямо перед собой, параллельно полу.
  5. Вдохните, задержите воздух и, не отклоняясь от вертикальной оси, не двигая локтями, поднимите плечи максимально вверх к голове.
  6. При достижении наивысшей точки сделайте выдох, после двухсекундной задержки плавно, без рывков, вернитесь в начальное положение.
  7. Опускайтесь как можно ниже, пока мышцы не достигнут максимального напряжения.
  8. Размеренно повторяйте шраги запланированное количество раз (оно должно составлять около 8-10 повторов).

Важно проделывать все манипуляции без задействования других частей тела. Старайтесь чувствовать напряжение верхней части трапеции.

Наглядно увидеть, как выполняется данное упражнение, а также услышать полезные рекомендации от профессионала Вы можете, просмотрев это видео.

Штанга за спиной. Методика выполнения похожа на предыдущую, но из-за расположения штанги, амплитуда подъемов несколько короче. Мускулы при этом сокращаются не так сильно, хотя упражнение считается не менее результативным. Оно отлично подходит при исправлении дефекта «круглых» плеч, возникающего при классическом исполнении шрагов.

Штанга за спиной

Чтобы не получить травму поясницы, снимайте штангу с высоких стоек, а не с пола. Она является тяжелым снаряжением, поэтому попросите коллегу подать снаряд и подстраховать при выполнении упражнения. После этого приступайте к подходам.

Не расслабляйте плечи после повторений, нагрузка может потянуть их.

Как правильно выполнять такую разновидность шрагов со штангой, Вы можете увидеть в следующем видеоролике.

Тонкости выполнения

Чтобы избежать повреждений, для начала используйте минимальные нагрузки. Лишь доведя технику выполнения до идеала, постепенно увеличивайте груз. Излишний вес может навредить осанке, а прицельная прокачка трапеций подразумевает работу со средними нагрузками. Кроме того, тяжелый вес не даст полноценно работать мышцам спины, напряжение будет переходить к мускулам плечевого пояса, и непроизвольно спина спортсмена будет округляться. При использовании очень тяжелой штанги для стабильного удержания ее в руках специалисты советуют использовать кистевые ремни и ремня (для подстраховки спины).

Профессионалы рекомендуют выполнять шраги совместно с дельтами. Подъем рук и жимы нагружают верхнюю трапецию, а шраги отлично дополнят комплекс группового воздействия. В дни, когда тренируете спину, дополнительное напряжение берет средняя часть трапеции, и шраги не будут достаточно результативными. Но для достижения сочетания массивной передней трапеции со спиной необходимо совмещать дважды в неделю дни тренировок с дельтами и спиной.

Увеличение веса стоит снизить, если амплитуда выполнения маленькая (1-2 см).

Наиболее распространенные ошибки

При выполнении шрагов со штангой ошибки могут допускать все – не только начинающие спортсмены, а и опытные бодибилдеры. Рассмотрим, чего следует избегать во время исполнения этого упражнения:

  1. Округленная спина. Как при выходе в исходное положение, так и при выполнении шрагов осанка должна быть ровной, мышцы ног напряжены.
  2. Неровное положение. Следите за тем, чтобы тело было перпендикулярно полу. Старайтесь соблюдать это на протяжении всего упражнения.
  3. Следите, чтобы руки были расслаблены. Штангу держим только за счет напряжения кистей. В противном случае нагрузку непроизвольно забирает бицепс.
  4. Не опускайте вниз подбородок, так как это может привести к округлению спины и ее повреждению.

Чтобы не повредить плечевые суставы, не производите плечами вращательных движений.

Травмы в тренажерном зале – частое явление. Поэтому не стоит пренебрегать помощью соседей при первом выполнении шрагов, а также других упражнений с тяжелым весом.

Дополнительно рекомендуем прочитать о том, как делать упражнение шраги с гантелями.

Шраги со штангой – эффективное упражнение для накачки трапециевидной мышцы. Но если его выполнять неправильно или перегружать себя, это чревато травмой. Не позволяйте спешке или самоуверенности нанести вред Вашему здоровью, и ничто не помешает Вам достигнуть желанного результата.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *