Упражнение для проработки мышц нижней части спины – гиперэкстензия

Гиперэкстензия предназначается для глубокой и эффективной прокачки мышц спины, ягодиц и бёдер. Это важная часть тренировочного комплекса любого атлета, потому что благодаря упражнению мышцы получают хорошую нагрузку во время тренировки. О правилах и разновидностях гиперэкстензии – читайте далее.

Что собой представляет гиперэкстензия?

Слово происходит от английского слова hyperextension, которое означает перерастяжение или переразгибание.

Гиперэкстензия относится к типу изолированных упражнений. Обычно она выполняется на тренажёре «римский стул», но при правильном подходе тренажёр вполне можно заменить другими приспособлениями, которые позволяют зацепиться пятками за перекладину и опереться бёдрами на лавку. В крайнем случае можно попросить кого-нибудь знакомого придержать ноги во время тренировки или выполнить его лёжа на полу.

Несомненный плюс гиперэкстензии, по сравнению с другими подобными упражнениями, заключается в низкой травматичности при его выполнении. Упражнение нагружает суставы без перегрузки, что тоже важно для любого тренирующегося человека.

Выполнение гиперэкстензии принесёт:

• крепкие мышцы спины, защищающие позвоночник от травм;
• тренировка координации движения и чувства равновесия;
• укрепление мышц и суставов;
• затрата калорий и, как результат, снижение массы тела.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения на «римском стуле» качественно прорабатываются те мышцы спины, которые расположены в нижней её части и удерживают позвоночник в правильном положении.

Эти мышцы довольно сложно проработать каким-то другим упражнением, поэтому так важно выполнять гиперэкстензию регулярно.

Кроме воздействия на спинные мышцы, это упражнение поможет дать хорошую нагрузку на:

• полусухожильную мышцу;
• полуперепончатую;
• большую ягодичную;
• двуглавую;
• икроножную.

Техника и варианты

Существует огромное множество вариантов выполнения упражнения. Наиболее популярные из них представлены ниже.

На тренажёре

Чтобы лучше разобраться с техникой, разберёмся сначала что собой представляет «римский стул». Это:

• каркас, изготовленный из крепкого металлического сплава;
• опора для тазовой области, на которой располагается спортсмен;
• валики, в которые он упирается ногами.

Обычно «римский стул» – литая конструкция, а единственная регулируемая часть – ось. Ось поддаётся настройке, что позволяет каждому тренирующемуся подстроить тренажёр к своим параметрам.

Если есть возможность выбрать тренажёр из нескольких моделей, выбирайте наиболее устойчивый. Также важно, чтобы обивка не скользила и была достаточно упругой, а платформа для ног – широкой.

Наклонная

На «римском стуле» гиперэкстензия выполняется с наибольшим эффектом для мышц спины.

Правила и последовательность:

1. Отрегулировать тренажёр под себя: тазовая область (начиная от пупка и ниже) должна плотно лежать на подушке тренажёра. От этого зависит то, насколько эффективны будут ваши движения. Во время подъеёмов и наклонов тело не должно съезжать с подушки или заваливаться, а спина – перенапрягаться.
2. Ахиллесовым сухожилием или задней частью лодыжек упритесь в валики тренажёра. Ногам должно быть удобно в этом положении. Нельзя упираться в валики икрами – так можно заработать синяки. Проверьте до начала работы, чтобы между валиком и ногой не сбивался носок или низ спортивных брюк.
3. Руки держите скрестив перед собой на груди или за головой. За головой руки держать сложнее. В руки можно взять груз, но не при первом выполнении, а уже после того, как гиперэкстензия станет привычной частью тренировочного процесса.
4. В исходном положении упритесь ногами в валик и выпрямите корпус и ноги в одну линию. Следите за тем, чтобы спина была расправлена, лопатки сведены, голова не закинута и не опущена.
5. В начале упражнения надо напрячь ягодичные мышцы и начать опускать корпус вниз.
6. Опускаться вниз надо только за счёт наклона в пояснице. За счёт выпрямления в пояснице – подниматься.
7. Во время гиперэкстензии напрягайте мышцы ног и ягодиц.
8. Опускаться строго до угла между ногами и корпусом в 90 градусов.
9. Полностью разгибать спину, а тем более – прогибаться на подъёме нельзя.
10. В верхней точке, когда уже совсем тяжело, надо задержаться на секунду-другую.

Горизонтальная

Это упражнение можно выполнять, лёжа на полу или настроить «римский стул» в горизонтальную поверхность:

1. Лягте лицом вниз.
2. Зафиксируйте ноги. Если упражнение выполняется на полу, то просто прижмите их к полу и контролируйте в этом положении во время всего сета. Расстояние между ступнями – 20-30 см.
3. Поднимайте верхнюю часть тела на выдохе и опускайте на вдохе. При выполнении на тренажёре – опускать корпус нужно вниз почти до образования 90 градусов. При этом не отвисать вниз, сохраняя напряжение в мышцах.
4. При необходимости можно взять гантели. В идеале их надо держать в руках за головой.

Опытный тренер Илья Тимко покажет, как правильно и эффективно выполнять наклонную и горизонтальную гиперэкстензию на тренажёре «римский стул»:

Oбpaтнaя

Это движения не корпуса, а ног – когда особый упор делается на ягодичные мышцы:

1. Зафиксируйте верхнюю часть тела на краю подушки тернажёра так, чтобы ноги, начиная от тазовой области оставались на весу.
2. Возьмитесь руками за край подставки для ног.
3. Поднимайте ноги до того уровня, когда они будут образовывать с корпусом единую линию.
4. Опускайте ноги вниз.
5. Не расслабляйте мышцы ног в нижнем положении.
6. Не поднимайте корпус с подушки и не выгибайте спину.

Обратную гиперэкстензию можно выполнять и лёжа на полу. Это, конечно, простой вариант для новичков.

В этом упражнении важно зафиксировать руки так, чтобы при подъёме ног тело не заваливалось на бок. Надо зафиксироваться в верхней точке на секунду и не расслаблять мышцы, опустив ноги на коврик.

Боковая

Предназначена для проработки косых мышц живота и боковых мышц бёдер. Боковую гиперэкстензию можно выполнять на полу и на «римском стуле».

• лягте на бок;
• распрямите спину;

• закрепите ноги;
• заложите руки за голову;
• поднимайте верхнюю часть тела;
• двигаясь вверх – выдыхайте;
• двигаясь вниз – вдыхайте;
• повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Тренер поможет овладеть навыком выполнения гиперэкстензии тремя разными способами:

На фитболе

Это же упражнение удобно выполнять на фитболе. Необходимость поддерживать равновесие на круглом предмете заставляет тренироваться мышцы, стабилизирующие положение тела в пространстве. Это происходит незаметно и приносит большую пользу не только мышцам, но и тем областям мозга, которые контролируют чувство равновесия.

На фитболе можно выполнять наклонную, горизонтальную, боковую и обратную гиперэкстензию.

Правила выполнения:

• Мяч надо держать под тазовой областью.
• Зафиксировать под перекладиной ноги при выполнении наклонной или боковой гиперэкстензии.

• При выполнении обратной – руки упереть в пол, немного согнув.

• Далее упражнение выполняется, как на «римском стуле».

• Голова и спина должны оставаться на одной линии.
• Гиперэкстензию делайте медленно и с ощущением напряжения мышц.

«Супермен»

Упражнение «Супермен» – прекрасно заменяет тренировку на «римском стуле» в домашних условиях. Оно совмещает обратную и горизонтальную гиперэкстензию. Стоит только отметить, что для хорошего результата надо очень постараться и выполнять «Супермена» с полной самоотдачей.

Техника выполнения такая:

1. Исходное положение – лёжа на животе.
2. Ноги выпрямлены, стопы на расстоянии 10-15 см друг от друга.
3. Руки протянуты вперёд.
4. Напрягая спину, ягодицы, пресс, грудные мышцы – поднимите одновременно руки и ноги на 45 градусов.
5. Задержитесь в верхней точке на секунду или две.
6. Опуститься в исходное положение.

Важные моменты:

• опускаясь в нижнюю точку нужно держать напряжение в мышцах;
• контролировать напряжение всех мышц во время всего сета;
• держать голову прямо;
• равномерно дышать.

Кому предназначено упражнение?

Многие атлеты недооценивают это упражнение, так как оно непростое в выполнении, а результат приходит только при регулярной работе. Тем не менее, следует запомнить, что гиперэкстензия – это сила и красота спинных мышц, которые выполняют важнейшую функцию поддержки позвоночного столба. Исходя из этого, упражнение необходимо практически всем, кто имеет привычку работать над телом, а также:

• При рекомендации врача гиперэкстензия может быть полезна людям, которые ощущают, что их спинные мышцы недостаточно развиты, и страдают от связанных с этим проблем.
• Начинающие спортсмены также не должны игнорировать гиперэкстензию. Благодаря сильным спинным мышцам, прокачанным на «римском стуле», можно добиваться высоких стандартов в бодибилдинге или просто поддерживать здоровье мышц.
• Гиперэкстензию любят девушки, так как это упражнение отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Причём они чаще сосредотачиваются на обратной гиперэкстезии, дающей больше нагрузки на эту область. Но стоит помнить, что укрепление ягодичной мышцы – это только побочный эффект упражнения.
• Гиперэкстензия также позволяет снизить вес и улучшить осанку.
• Это упражнение должно стать частью тренировки людей, которым приходится много и долго сидеть в офисах за компьютерами. Именно гиперэкстензия спасёт от плоских ягодиц и дряблой спины, сохранит позвоночник здоровым.
• Опытные бодибилдеры тоже выполняют гиперэкстензию для того, чтобы добиться рельефа мышц спины и ягодиц.

Когда и сколько раз выполнять?

Гиперэкстензия настолько важное упражнение, что выполнять его можно в любой части тренировочного комплекса. Наиболее правильно учитывать при этом следующие моменты:

• Гиперэкстензию не следует выполнять перед становой тягой. В обоих упражнениях работают почти одни и те же мышцы. Если они перегрузятся при гиперэкстензии, то сделать качественно становую тягу будет сложно.
• Очень редко это упражнения рекомендовано выполнять, как часть разминки. Оно довольно трудное и после, приступать к основному комплексу, придётся только после отдыха. Тем не менее, оно подойдёт для разминки, если опытный спортсмен будет выполнять его без утяжеления.
• Для усиления эффекта гиперэкстензию можно сочетать с гакк-приседаниями и приседаниями со штангой.

Гиперэкстензия – это упражнение, которое вполне может быть включено в каждый тренировочный комплекс.

Следуйте следующим рекомендациям:

• Не стоит выполнять его ежедневно, необходимо давать мышечному волокну время для восстановления. Гиперэкстензию лучше выполнять 3-4 раза в неделю.
• При самостоятельной работе начать надо с 10 раз.
• Добавляйте по два повтора упражнения в каждую тренировку.
• Научитесь легко выполнять три подхода по 15 раз каждый, а уже после этого приступайте к освоению дополнительных грузов.
• При работе с тренером – следуйте его указаниям.

Когда добавлять вес?

Атлет сам должен решить, нужен ли ему дополнительный вес для гиперэкстензии. Для этого он должен ответить на следующие вопросы:

• Для чего выполняется гиперэкстензия – для разминки или для роста и проработки мышц?
• Хочет ли он наращивать мышцы или не нуждается в этом?
• Готов ли к дополнительным нагрузкам или требуется ещё поработать?

Первые тренировки проведите без груза, сосредоточьтесь на технике исполнения. Отрабатывайте каждую деталь с полной самоотдачей.

Дополнительный вес всегда используется в основной части тренировки, когда спортсмен работает над мышцами всерьёз. Для каждого он свой – девушкам не стоит начинать более чем с 2 килограммов, мужчинам можно попробовать с 2,5 – 3 килограмм.

Когда малые веса уже не будут казаться серьёзными, надо добавить килограмм или полтора. И так постепенно увеличивать нагрузку.

Люди, которые задались целью нарастить большую мышечную массу, стремятся приходить к большим весам при тренировке, но они действуют по специально разработанным для этой цели программам. Самостоятельно наращивать вес, не имея нужных знаний и опыта, очень сложно.

В качестве утяжеления атлеты используют утяжелители на руки, гантели, штанги или блины от штанги. Простой способ – держать блин или гантели перед грудью. Самый сложный – держать гантели или штангу за головой на полусогнутых руках.

При переходе с одного веса на больший, сначала можно держать новый вес перед собой, а уже привыкнув, занести назад.

Ошибки

Несмотря на безопасность гиперэкстензии в целом, чтобы исключить травмирование спины или поясницы следует избегать возможных ошибок.

Самые распространённые из них:

• Надо расположить валик под бёдрами так, чтобы атлет не лежал во время упражнения на животе или на бёдрах. В обоих случаях упражнение будет выполняться неправильно, что не принесёт нужного эффекта, а ещё может стать причиной травмы.
• Слишком большой наклон корпуса вперёд. Если угол наклона более 90 градусов, то мышцы расслабляются на секунду, а это снимает мышечное напряжение и уменьшает эффект.
• Чрезмерный выгиб в пояснице в тот момент, когда тело возвращается в исходное положение. Это также «сбрасывает» нагрузку с мышц и мешает их глубокой проработке.
• Подъём или закидывание головы во время выполнения этого упражнения. Положение головы позволяет сосредоточить нагрузку в нижней части спины.
• Согнутые в коленных суставах ноги. Это тоже сместит нагрузку с задней части бёдер и ягодиц, что неправильно в данном случае.
• Излишние нагрузки при не слишком хорошей физической подготовке. Перегруз отрицательно влияет на весь процесс тренировки, а также ведёт к травмированию не только мышц, но и суставов с сухожилиями.

Ещё один важнейший момент – дыхание. Выполняя такие тяжёлые упражнения, как гиперэкстензия, дышать надо достаточно глубоко и, что ещё важнее, регулярно. Кислород крайне нужен мышцам во время движения. Его присутствие обеспечивает химические процессы в тканях, а именно от этого зависит рост мышц.

Вдыхайте на подъёме, а выдыхайте – при наклоне.

Противопоказания

Гиперэкстензия специально разработана для людей с проблемами опорно-двигательной системы, но если такие проблемы есть, то тренироваться надо только под присмотром специалиста.

Несмотря на то, что упражнение, обычно в форме прямой горизонтальной гиперэкстензии, входит в большинство оздоровительных комплексов, разработанных для реабилитации больных в период восстановления, совершенно точно это упражнение нельзя делать при:

• остеохондрозе;
• грыже межпозвоночных дисков;
• сколиозе.

Некоторые спортсмены, стремившиеся добиваться скорейших результатов в ущерб логике тренировочного процесса, получили деформацию крестцового отдела позвоночника. Это довольно редкий инцидент, но о нём упоминают. Именно поэтому необходимо как можно более точно придерживаться всех инструкций по выполнению гиперэестензии и не брать необдуманно тяжёлых нагрузок.

Гиперэкстензия – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и задней части бёдер. Его выполнение не только развивает мышцы и формирует выраженный контур, но и готовит к выполнению более сложных упражнений, для которых необходимы сильные мышцы спины.