Упражнение «Планка» для мышц пресса: как правильно делать, результаты, польза и вред
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Упражнения для пресса ✓ → Упражнение «планка» для мышц пресса и похудения

Упражнение «планка» для мышц пресса и похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.

Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).

Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.

Упражнение планка

Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.

Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:

  • развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • улучшается осанка;
  • моделируется стройная, подтянутая фигура;
  • планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.

И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

  Лучшие упражнения на пресс

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Упражнение планка

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Упражнение планка

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
  1. Татьяна:

    Я про планку узнала не так давно из передачи по ТВ. Периодически включаю её в свои занятия спортом. Желательно, конечно, делать это упражнение ежедневно, но я иногда забываю. Результат от неё, безусловно, есть. Напрягаются буквально все группы мышц, а не только пресс или ноги (если правильно делать, конечно). Слышала от одного известного спортсмена и блогера, что 2 минуты — это минимум, который любой человек должен уметь простоять в планке. И, конечно, есть разновидности этого упражнения (полупланка и т. д.), и желательно делать их все. Пресс действительно заметно прокачивается.

  2. Сергей:

    Супер упражнение для всех мышечных групп — must have для всех физкультурников старше 18 лет!

  3. Маша:

    Когда в первый раз делала это упражнение — чуть не сломалась, хотя это был рассвет моей физической подготовки. Сейчас делаю это упражнение легко, пресс качается, да и вообще фигура лучше стала

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *