Скручивания на верхнем блоке: техника выполнения, видео
Krasota-zdorove.com

Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?

Для проработки групп мышц пресса применяется большое количество разнообразных упражнений, предназначенных как для выполнения в домашних условиях, так и для стен зала. Ко второй категории относятся скручивания на верхнем блоке при помощи тренажера. Упражнение является достаточно сложным в исполнении и эффективным для получения рельефных форм брюшного пресса.

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

  • в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
  • возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
  • талия зрительно уменьшается в размере;
  • помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
  • при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
  • устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Скручивание на верхнем блоке

Тренируемые мышечные группы

При тренировке с помощью данного упражнения задействуются все группы в области пресса, что делает их проработку более эффективной. В работе принимают участие следующие категории мышц:

  • прямые мышцы брюшного пресса;
  • внутренняя косая мускулатура;
  • внешние косые мышцы;
  • поперечная область живота.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

  1. В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
  2. Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
  3. Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
  4. Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
  5. Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
  6. Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
  7. При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
  8. Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
  9. Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

Для людей, регулярно занимающихся в спортивном центре, выполняется около 4 подходов, включающих в себя около 15-20 повторений задания. Различная степень нагрузки влияет на определение акцентов тренировки в зависимости от того, получение какого результата находится в приоритете.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов, каким образом можно выполнять скручивания на верхнем блоке.

Первая вариация

Во время выполнения этого упражнения следует находиться спиной к тренажеру, уперев в него ступни. При тренировке используется канатная рукоять с полным соблюдением технических указаний. Помимо тренажера потребуется также коврик для фитнеса, чтобы при тренировке не было больно в области коленных суставов.

Как выполнять такой вариант скручиваний, смотрите в этом видео:

Вторая вариация

Для скручиваний может быть также взята прямая рукоятка. При ее применении потребуются опоры для ног, которые желательно поднять. Не рекомендуется пользоваться данной вариацией по причине неудобств в процессе тренировки.

Третья вариация

В качестве опоры для ног берется наклонная скамейка и устанавливается вплотную к тренажеру. Используемая рукоять V-образной формы берется удобным хватом в положении стоя. Далее, нужно присесть на скамейку, опустив руки сзади относительно головы. Ноги расставляются, как правило, на ширину плеч. Эта вариация выступает в качестве нагрузки на верхнюю область мышц пресса.

Четвертая вариация

Скручивания на верхнем блоке можно выполнять также стоя. Как это делать правильно, смотрите в этом видео:

Распространенные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки заключаются в следующем:

  • выполнение скручиваний с использованием не брюшного пресса, а спины;
  • установление при первых тренировках большой массы;
  • полное или частичное несоблюдение технических рекомендаций;
  • задействование для поднятия веса только рук;
  • задевание головой пола: более сильный наклон не сопутствует увеличению эффективности от тренировки, но может привести к смещению нагрузки с брюшной полости;
  • недостаточное напряжение туловища в период совершения скручиваний.

Чтобы получить требуемый результат посредством скручиваний на верхнем блоке, рекомендуется соблюдать все технические рекомендации по выполнению упражнения. Для новичков не желательна сильная нагрузка. Увеличение веса на тренажере должно происходить постепенно, чтобы максимально понизить риск трамирования.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X