Скручивания на римском стуле: как выполнять, варианты упражнения, видео
Krasota-zdorove.com

Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?

Скручивания на римском стуле – результативное упражнение, позволяющее добиться четкого рельефа брюшных мышц и укрепить пресс. Оно характеризуется средней степенью сложности. После регулярного выполнения таких скручиваний получают четко выделяющийся рельеф брюшных мышц.

Преимущества упражнения

Тренировку выполняют на специальном снаряде (римском стуле), представляющем собой скамью, расположенную под определенным углом наклона и оснащенную фиксаторами для ног.

К преимуществам таких скручиваний нужно отнести следующее:

  • изолированное воздействие, которое оказывается на абдоминальную область;
  • возможность задействовать дополнительные весы, что в несколько раз усилит эффективность упражнения;
  • укрепление прямых мышц области живота;
  • возможность слегка сузить талию, что особенно актуально для девушек;
  • возможность сформировать шесть кубиков пресса, сделать мышцы твердыми и сильными.

Укрепление пресса и сгибателей бедра будут полезными также тем, кто занимается плаванием, теннисом, метанием копья, волейболом. Благодаря этому улучшится координация движений.

Скручивания на римском стуле

Задействованные в упражнении мышцы

При скручиваниях на тренажере работают следующие мышцы:

  • прямая;
  • косые (как наружные, так и внутренние);
  • передняя большеберцовая.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед, производит сжатие брюшной полости и приближает бедра и голову друг к другу. Косые мышцы, которые работают при скручиваниях на тренажере, прогибают позвоночный столб вперед, а также в стороны, позволяют ему вращаться вокруг своей оси. Дополнительно читайте статью о скручиваниях на косые мышцы пресса.

В ходе занятий происходит прокачка верхней части пресса, повышается сила и происходит оттачивание форм.

Методика выполнения и общие правила скручиваний на римском стуле

Выполнять скручивания следует таким образом:

  1. Сесть на сиденье тренажера, ступни закрепить под опорными валиками. Ягодицы при этом не выступают за скамью. Руки скрестить на груди. Нижние конечности оставить прямыми.
  2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Опустить торс немного ниже уровня бедер.
  3. Из этого положения осуществить подъем, используя силу мышц пресса. Подняться до угла 30-60 градусов.
  4. Сделать выдох, на секунду задержаться в верхней точке амплитуды, при этом нужно еще больше напрячь мышцы живота.
  5. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.

Выполнять скручивания любого типа на римском стуле следует в медленном или умеренно-медленном темпе. Количество повторений – 20-25 раз, рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Тем, кто планирует выполнять скручивания на этом тренажере, необходимо обратить внимание на следующие правила:

  • при выполнении упражнения важно скручивать корпус вперед, не отрывая спину и не садясь на ягодицы;
  • не нужно сцеплять руки в замок за головой;
  • движения нужно выполнять медленно, без рывков;
  • не следует слишком сильно поднимать голову;
  • при скручиваниях необходимо избегать поднятия корпуса за счет подтягивания руками шеи: сближать верх тела с низом нужно только за счет силы мышц пресса и их сокращения;
  • при скручивании вперед необходимо делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох;
  • не рекомендуется опускать корпус полностью, так как это вызывает сильный прилив крови к голове и нагрузку на сосуды;
  • не следует использовать тяжелые дополнительные отягощения – штангу или блины: это создает слишком сильную нагрузку на мышцы живота, допустимо легкое отягощение;
  • при выполнении упражнения не следует сильно изгибать позвоночник, так как это может привести к травматичному напряжению и, как результат, к защемлению нервных окончаний и развитию грыж межпозвоночных дисков.

Скручивание

Римский стул нельзя подстроить под определенный рост. Он не подходит для высоких спортсменов, у которых рост выше среднего, так как в этом случае сиденье тренажера будет приходиться на середину бедер. Это сделает скручивания не только малоэффективными, но и опасными для здоровья.

Варианты упражнения

На римском стуле можно скручиваться не только в классической технике. Существуют вариации этого упражнения для достижения более выраженных результатов.

Гиперэкстензия

Этот комплекс позволяет прокачать не только пресс, но и спину, а также ягодицы. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Сесть на скамью тренажера, отвести стопы за нижние валики, скрестить руки на груди.
  2. На вдохе наклонить корпус назад, слегка скруглив спину. Торс должен опуститься на 60 градусов.
  3. Сделать вдох, вернуться к изначальному положению тела.

Выполнять упражнение следует в три подхода, каждый раз по 20-25 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Еще один способ выполнения упражнения на гиперэкстензию состоит в том, что спортсмен должен расположиться на тренажере лицом вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Спортсмен располагается на римской скамье лицом вниз, так, чтобы сидение располагалось под бедрами. Ступни отводят за мягкие валики.
  2. Выполняют наклоны вниз. Спина должна быть слегка скругленной.
  3. Наклон корпуса должен оставаться в пределах 60 градусов.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Чтобы оказать дополнительную нагрузку на боковые мышцы живота, следует добавить к классическому варианту тренировки повороты телом в стороны. Нужно скручиваться, направляя локоть правой руки к левому колену и наоборот.

Противопоказания

Описанные упражнения дают сильную нагрузку на область спины, поэтому заниматься такими скручиваниями не рекомендуется при травмах этой области. Также такую тренировку не советуют тем, кто страдает от избыточного веса.

Скручивания на римском стуле – видео

Техника выполнения этого упражнения от тренера рассмотрена в этом видео:

Скручивания на римском стуле позволяют прокачать брюшную область и укрепить мышцы. Также упражнение позволит сформировать эффектные кубики на животе. Нельзя выполнять скручивания при травмах спины, а также при наличии лишних килограмм.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *