Скручивания на фитболе для пресса: техника, варианты упражнений
Krasota-zdorove.com

Как правильно выполнять скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)?

Скручивания на фитболе – упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы брюшного пресса и улучшить физическую форму и самочувствие в целом. Это несложный вид физической нагрузки, позволяющий быстро добиться идеального пресса в домашних условиях.

Преимущества скручиваний на фитболе

Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. Подробнее о том, как выбрать подходящий фитбол — читать тут.

К преимуществам такого упражнения, как скручивания на гимнастическом мяче, необходимо отнести следующее:

  • многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
  • отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем, без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
  • мобильность: мяч легко перемещать, заниматься на нем можно почти в любых условиях;
  • безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю, он легко надувается и спускается, имеет антивзрывную систему;
  • возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
  • возможность укрепить пресс;
  • развитие баланса и стабилизации.

Скручивания на фитболе

Заниматься с использованием фитбола могут все желающие, вне зависимости от возраста или пола: тренировки не требуют специальной физической подготовки, упражнения выполнять не сложно.

Группы задействованных мышц

При скручиваниях с использованием фитбола прорабатывается абдоминальная область живота.

При выполнении упражнений на мяче задействуются следующие мышцы:

  • прямая;
  • косая;
  • стабилизаторы.

Статическую нагрузку при занятиях на фитболе получают внешняя и внутренняя поверхность бедра, отдел поясницы и средняя часть спины.

Скручивания, выполняемые на гимнастическом мяче, позволяют накачать боковой пресс и развить силу мышц функционального характера.

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

  1. Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом, чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди, либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
  2. Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела, в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
  3. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание, которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота, на выдохе.
  4. После скручивания нужно сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество выполнений скручиваний – 12-15 раз по 3 подхода.

Скручивания на мяче

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

  • на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
  • чтобы улучшить баланс, ноги нужно расположить достаточно широко;
  • всю площадь спины следует растягивать на мяче;
  • при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
  • скручивания вперед нужно выполнять быстро, возвращаться в исходное положение – медленнее;
  • для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
  • чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку, можно добавить повороты корпусом;
  • при усилии делать выдох, а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

Добавлять дополнительные веса в виде гантелей или блинов можно только после того, как тело привыкнет к нагрузке, а занимающийся научится держать баланс и правильно выполнять скручивания.

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

  1. Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
  2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
  3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
  4. Живот втянуть.
  5. Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

  1. Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
  2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
  3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

  1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
  2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
  3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.

Техника скручиваний на гимнастическом мяче – видео

Смотрите видеоурок, в котором рассматривается техника скручиваний на мяче в домашних условиях:

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы пресса. Занятия могут усложняться при помощи дополнительных весов. Дополнительно читайте о том, как похудеть при помощи фитбола.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *