Как выполнять косые скручивания для тренировки мышц пресса?

Косые скручивания являются простым, но достаточно эффективным упражнением, которое укрепляет пресс и подтягивает живот. Кроме того, оно позволяет снизить риск травм позвоночника и укрепить область поясницы. Упражнение рекомендовано как для женщин, так и для мужчин.

Преимущества упражнения

К преимуществам косых скручиваний необходимо отнести следующее:

• возможность проработать все мышцы пресса, включая прямые и косые;
• возможность выполнять упражнение дома, так как специальное оборудование не требуется;
• развитие выносливости и силы косых мышц живота;
• ускорение процесса жиросжигания во время выполнения косых скручиваний;
• усиление кровообращение в области малого таза, что положительно сказывается на половом здоровье как женщин, так и мужчин;
• косые скручивания позволяют сформировать правильную осанку и более тонкую талию.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении косых скручиваний задействуются внутренние и наружные косые мышцы живота, а также прямая и большая поясничная.

Включение в тренировку такого вида нагрузки позволит активно задействовать все мышцы пресса. Фигура преобразуется и становится более рельефной, живот не выпирает вперед.

Находящиеся в тонусе мышцы положительно влияют на внутренние органы брюшной полости, кровообращение в них улучшается.

Необходимо учитывать, что выполнять такие упражнения противопоказано при патологиях позвоночного столба, болезнях органов малого таза или брюшной полости, недавно проведенных операциях на спине или в брюшной полости.

Технология и общие правила

Выполнять косые скручивания необходимо следующим образом:

1. Занять исходную позицию. Для этого нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях. Колени можно наклонить в одну из сторон либо положить лодыжку одной конечности на колено другой. Руки необходимо завести за голову. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
2. Приподнять корпус. Следует напрячь пресс и оторвать плечи от пола. На выдохе поднять корпус, направив его в одну сторону с коленями либо лодыжкой ноги при боковых скручиваниях на одну сторону. При выполнении диагональных скручиваний нужно направить корпус в противоположную сторону. Необходимо учитывать, что при подъеме шея должны быть расслаблена. Подбородок не следует прижимать к груди. Локоть рабочей руки должен тянуться к ноге.
3. Вернуться в исходное положение. На вдохе нужно вернуть тело в исходное положение. Плечи не нужно опускать до конца, пресс не должен расслабляться. Спина должна быть слегка округленной.

На каждую сторону следует делать по 20-30 скручиваний. Количество подходов – не менее 3 для каждой стороны.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнения можно, посмотрев это обучающее видео:

Выполняя косые скручивания, следует обратить внимание на следующие правила:

• перед тренировкой на пресс нужно хорошо размяться, выполнить разминку и наклоны в стороны корпусом;
• корпус нельзя поднимать слишком высоко над полом, а максимального эффекта можно достичь только при небольшом подъеме тела;
• при движениях нельзя отрывать спину от пола;
• заводя руки за голову, нельзя сцеплять их в замок: они должны располагаться возле ушей;
• нерабочая рука должна поддерживать голову, но ни в коем случае не оказывать давление на затылок;
• скручивания должны выполняться плавно, но при этом не слишком медленно;
• голова и шея должны находиться параллельно с позвоночником;
• голову и плечи нужно держать не высоко, так как это не только снижает эффективность упражнения, но и повышает риск получения травмы позвоночного столба;
• не нужно тянуть голову при помощи руки: плечи нужно поднимать исключительно усилием косых мышц живота;
• упражнения должны быть направлены именно на пресс, поэтому не следует стараться помочь себе ногами или руками;
• косые мышцы не всегда должны находиться в напряженном состоянии: чтобы добиться выраженного эффекта, следует расслаблять их путем максимального прижатия головы и плеч к полу, находясь в исходном положении.

Чтобы действительно добиться эффекта, упражнения на косые скручивания нужно выполнять на регулярной основе.

Вариации упражнений

Выполнять косые скручивания можно не только по классической схеме. Эффективными будут также следующие варианты:

• Скручивания из положения стоя. Нужно встать прямо, руки расположить за головой. Делать поочередно наклоны корпуса в стороны.
• Выполнение скручиваний под наклоном. В этом случае понадобится дополнительный инвентарь. Наилучший снаряд – римская скамья. Ее необходимо установить под наклоном. Нужно лечь вниз головой и зафиксировать ноги при помощи специальных выступов. Одну руку завести за шею, вторую положить на бедро. Корпус поднять до положения сидя. В момент подъема скручивать корпус тела вначале влево. На каждую сторону выполнить по 20 скручиваний, затем выполнить боковые скручивания на правую сторону.
• «Русские скручивания». Нужно сесть на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях, слегка отклониться назад. Ступни оторвать от поверхности пола. Корпус нужно поочередно поворачивать в правую и левую стороны. При выполнении упражнения ноги должны оставаться в неподвижном положении.
• Скручивания в висе. Упражнения выполняют на турнике. Нужно взяться руками за перекладину на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Поочередно подтягивать ноги к груди, вынося их то в правую, то в левую сторону. Выполнить в 3 подхода, по 15-20 раз.

Слишком частое выполнение косых скручиваний приводит к расширению талии. Оптимальная частота выполнения – 2-3 раза в неделю. Особенно это касается женщин.

Косые скручивания позволяют сформировать рельефный пресс и талию, дают возможность исправить осанку и обеспечить качественное кровоснабжение внутренних органов брюшной полости. При этом такие скручивания нельзя выполнять при наличии заболеваний позвоночника или органов брюшной полости.