Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии

Все привыкли связывать похудение с диетами и тяжёлыми тренировками в спортзале. Поэтому мало кто верит, что если как-то по-особому дышать, можно добиться похудательного эффекта. Тем не менее, существует эффективный комплекс дыхательных упражнений, с помощью которых действительно можно похудеть в области живота и боков.

Эффективность и польза дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения являются не просто вдохами и выдохами, но и включают сопутствующее напряжение мышц в зонах, из которых хочется убрать лишние сантиметры. Эффективность упражнений основывается на нескольких факторах:

• насыщение кислородом улучшает обменные процессы во всём организме;
• кислород помогает избавиться от быстрой утомляемости и придать сил для большей физической нагрузки;
• напряжение мышц помогает укреплять их и уменьшать жировую прослойку в этой области.

С младенчества ребёнок дышит правильно, глубоко. Но потом в силу малоподвижного образа жизни и других особенностей дыхание человека становится лёгким, поверхностным. Дыхательные упражнения – это возвращение к «правильному» дыханию.

Для того, чтобы добиться видимых результатов, мало просто дышать – нужно делать это правильно. Именно для этого были разработаны специальные комплексы упражнений.

Общие правила выполнения

Основа таких упражнений – диафрагмальное дыхание. Это процесс, когда воздух наполняет не только верхнюю долю лёгких, но и нижнюю, заставляя диафрагму двигаться.

Чтобы понять, как это происходит, нужно лечь на живот и положить левую ладонь на грудь, а правую – на живот. Затем, делая глубокий вдох через нос, следить за тем, чтобы выпячивался живот (а значит, поднималась правая рука). Левая должна оставаться на прежнем уровне. При выдохе через рот, в ходе которого из лёгких должен выйти весь объём воздуха, правая рука должна резко опуститься, а левая – оставаться всё такой же неподвижной. Не факт, что это получится сразу: поначалу левая рука будет колебаться.

После того, как этот способ дыхания станет привычным, можно приступать к упражнениям. Однако польза от них будет лишь при соблюдении следующих условий:

• обеспечен приток свежего воздуха, идеально, чтобы занятия проходили на природе;
• занятия должны проходить регулярно, каждый день;
• упражнения нужно делать на голодный желудок, иначе все усилия организма пойдут на переваривание пищи, а не на борьбу с лишним весом;
• перед тренировкой обязательна разминка на все группы мышц;
• правильное питание – неотъемлемая часть курса, однако не следует голодать или придерживаться чрезмерно строгой диеты;
• будет хорошо, если получится получать удовольствие от упражнений – это большой шаг к успеху и регулярности занятий.

Было бы правильно вооружиться измерительной лентой и измерять талию начиная с четвертой-пятой тренировки. Видимые успехи могут воодушевить на большие подвиги.

Комплекс дыхательных упражнений

Живот и бока – самые «трудные» места: лишние сантиметры уходят с них неохотно. Поэтому иногда усилия требуется направить конкретно на них. Для этого подойдёт несколько упражнений.

Классическая тренировка

Упражнение надо делать сидя, сосредоточившись на дыхании. Сначала – глубокий вдох. Втягивая воздух, нужно посчитать до четырёх – это называется «вдох на счёт четыре». После задержать дыхание на такое же время и выдохнуть, так же на счёт четыре. Упражнение нужно делать не меньше 10 раз.

«Волна»

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Это поможет следить за дыханием.

Затем, делая глубокий вдох, втянуть живот и задержать дыхание. Следом выдохнуть на счёт четыре, выпячивая и напрягая пресс.

«Волна 2»

Это упражнение похоже на предыдущее. Исходное положение такое же, но нужно на глубоком вдохе втянуть живот и задержать дыхание. А потом делать короткие «пошаговые» выдохи, на каждом из которых потихоньку «отпускать» мышцы живота. Выполнять 15-20 раз.

Наклоны

Нужно встать ровно, поставив ноги на ширину плеч. Медленно выдыхая, наклонить корпус вниз. Чем медленнее получится, тем лучше – можно попробовать начать с восьми секунд.

Наклоняясь, вытянуть руки вперёд и постараться коснуться пола. Потом, делая вдох, так же медленно выпрямляться. Повторять не меньше 10 раз.

«Трубочка»

В ходе упражнения создаётся имитация выдоха с сопротивлением, как через трубочку. При этом должно сохраняться диафрагмальное дыхание.

На пресс

Надо сесть на стул, плотно прижав ноги к полу. Дальше упражнение напоминает «волну»: нужно вдыхать и выдыхать, поочередно то напрягая, то расслабляя мышцы живота.

Оксисайз

Эта техника дыхания похожа на классическую, но отличается тем, что вместе с плавным дыханием присутствуют также «довдохи» и «довыдохи».

Когда кажется, что уже набрались полные легкие воздуха, после основного вдоха нужно сделать ещё один маленький – и он, на удивление, вмещается. И наоборот: когда выдохнул полностью, выдохнуть ещё чуть-чуть – и это получается. Упражнение позволяет сделать до 250 мышечных сокращений за четверть часа.

Одно из таких упражнений: сделать выдох, а потом поочерёдно три довыдоха, на каждом втягивая живот сильнее, как будто выдавливая из себя весь воздух. Повторять 15-20 раз. Можно подбирать индивидуальные упражнения: главное, чтобы напрягались нужные мышцы.

Больше о технике Оксисайз и похудении с ее помощью узнайте из этого видео:

Противопоказания

Если есть какие-либо хронические заболевания, прежде чем приступить к тренировкам, нужно посоветоваться с лечащим врачом. Он не обязательно запретит занятия, но может посоветовать, какие именно нагрузки опасны, а какие – полезны.

К прямым противопоказаниям относятся:

• внутренние кровотечения – дыхательные нагрузки могут усилить их, то же относится и к менструации;
• острые тромбофлебиты – упражнение может привести к закупорке какого-то сосуда;
• бронхиальная астма – допускается подбор самых щадящих методик с помощью врача;
• острые респираторные и вирусные заболевания – хотя улучшенное вентилирование лёгких в целом полезно, при высокой температуре и кашле лучше соблюсти постельный режим.

Если во время занятий появилась тошнота, головокружение и слабость, упражнения нужно немедленно прекратить и принять горизонтальное положение, пока симптомы не пройдут.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков просты и эффективны, но требуют серьезного подхода и регулярного выполнения. В комплексе с другими способами похудения при их выполнении можно достичь видимых результатов на долгое время.