При тренировке плеч жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки нескольких групп мышц и суставов. Оно отличается средним уровнем сложности, поэтому рекомендуется спортсменам с должным уровнем подготовки. Такой жим нужно осуществлять строго по технике, которая подразумевает несколько вариантов.
Какие мышцы тренируются?
Жим штанги из-за головы является базовым локальным упражнением с общей нагрузкой средней тяжести. При выполнении стоя на позвоночник приходится средняя нагрузка. Если выполнять жим сидя, то позвоночник будет нагружен слабо.
Во время выполнения упражнения в большей степени прорабатывается средняя и передняя дельта. В меньше степени тренируется трицепс – на него приходится 40% нагрузки из возможных 100%. Дополнительно прорабатывается передняя зубчатая и трапециевидные мышцы.
Повышенную нагрузку во время упражнения получает поясница. При движении суставы испытывают ломающую нагрузку. Это касается локтевых, коленных и тазобедренного сустава.
От классического (армейского) жима штанги это упражнение отличается тем, что усиливаются мышцы верха спины и делается акцент на растяжку. Сходство обеих техник в основной цели – развить силовые показатели плечевого пояса и повысить способность удерживать вес над головой.
Упражнение позволяет эффективно нарастить силу и объем дельтовидных мышц, но отличается повышенной травмоопасностью. В связи с этим нужно строго следовать технике выполнения и сопутствующим рекомендациям, чтобы исключить нежелательные последствия.
Техника выполнения жима штанги из-за головы
Классическая техника подразумевает выполнение упражнения в положении сидя. Для этого нужна наклонная скамья, причем ее спинка должна находиться практически полностью вертикально.
Для правильного освоения техники стоит использовать тренажер Смита. В этом случае мышцы нагружаются изолированно. Такой вариант подразумевает следующий алгоритм действий:
- Скамья должна быть установлена в раме Смита. Сидение должно быть строго под грифом. Угол спинки следует выставить на 90°. Новичкам, а также при первом подходе в качестве разминки рекомендуется брать небольшой вес.
- Сесть, прижав спину к скамье. Голова должна быть несколько ниже грифа и располагаться в нескольких сантиметрах перед ним.
- Взять гриф широким хватом, чтобы локти образовали прямой угол.
- Провернуть гриф, снять его со стоек и поднять максимально вверх. Руки в локтях полностью не выпрямляются.
- Опустить гриф на уровень затылка.
- Сделать 10-15 повторов.
С небольшим весом такое упражнение делают в качестве разминки. Затем добавляют нужный вес и делают необходимое количество подходов.
Упражнение подразумевает широкий хват, но есть альтернативное мнение, что положение надо менять. При этом следует учитывать задачу тренировки. Для максимальной проработки дельт хват должен быть широким. Если акцентировать внимание на трицепсах, то требуется узкий хват.
Обо всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения рассказывает тренер Влад Демин в этом видео:
Вариации упражнения
Одной из вариаций жима из-за головы является свободная штанга. Такое упражнения считается осложненным.
Упражнение со свободной штангой может быть небезопасным. Если не получается сделать жим, то приходится скидывать штангу. Это несет риск травмирования не только себя, но и окружающих.
Распространенным вариантом упражнения является жим стоя. Он также подразумевает свободную штангу. Такая позиция позволяет выпрямлять руки полностью.
Выполнение упражнения стоя подразумевает постановку ног на ширину плеч. Их можно поставить в одну линию либо выдвинуть одну ногу вперед, а другую оставить назад. Такая позиция обеспечивает дополнительную устойчивость. Само упражнение надо выполнять по следующему алгоритму:
- Поставить штанги на вертикальные стойки.
- Выставить необходимый вес.
- Немного присесть, чтобы удобно разместиться под грифом. Он должен располагаться немного ниже шеи.
- Отойти от стойки, держа штангу.
- Принять удобное положение. Спина должна быть прямой.
- Вдохнуть.
- На выдохе поднимать штангу вверх.
- Задержаться в верхней точке на 2 счета.
- Опустить штангу за голову в исходное положение.
- Вдохнуть.
- Сделать необходимое количество повторов.
Во время выполнения упражнения стоя ноги нужно поставить так, чтобы носки были слегка повернуты наружу. Большую часть веса должны принимать пятки. Во время выполнения упражнения важно полное прилегание стопы к полу.
В отличие от классической техники, выполняемой сидя, при упражнении стоя подразумевается полное выпрямление рук со штангой. Перемещать ее необходимо строго по прямой.
Частые ошибки
При выполнении жима со штангой из-за головы можно допустить некоторые ошибки. Чаще это касается следующих факторов:
- Использование большого веса на начальном этапе.
- Отсутствие хорошей разминки плечевых суставов и вращательной манжеты. Этот этап нельзя пропускать даже опытным атлетам.
- Выполнение упражнения с рывками. Такой подход может привести к растяжению дельт.
- Выполнение упражнения во второй половине тренировки. К этому времени мышцы достаточно утомлены, потому с жимом можно не справиться.
- Наклоны головы во время движений. Такая ошибка может закончиться травмой шейного отдела позвоночника.
- Наклоны головы из-за нехватки гибкости в суставах. В этом случае теряется смысл упражнения, так как нагрузка на дельты снижается.
- Слишком глубокое опущение штанги вниз. В случае этой ошибки возможна травма.
Полезные советы
При выполнении жима из-за головы со штангой важно не только придерживаться техники, но и учитывать некоторые рекомендации. Стоит прислушаться к следующим советам:
- Если планируется использовать большие грузы, то не следует пренебрегать использованием стабилизирующего пояса. Благодаря ему можно избежать травмы.
- Делать предварительную разминку. Она обязательно должна затрагивать дельты и мышцы-вращатели плеч.
- В течение всего упражнения держать спину прямой. Плечи должны быть округлыми. Грудь надо максимально расправлять, сводя лопатки вместе.
- Локти должны располагаться в проекции грифа и не выводиться вперед.
- Во время упражнения нужно смотреть прямо перед собой, не опуская голову.
- Опуская снаряд, важно следить, чтобы предплечья представляли собой прямой угол.
- При использовании большого веса упражнение следует делать сидя либо со страхующим партнером.
- Рекомендуется в течение тренировки делать 2-3 подхода. За один подход оптимально делать по 8-10 повторений.
- Соблюдать умеренный темп. Ни в коем случае нельзя делать ускорения и рывки.
- Увеличивать вес постепенно. На начальном этапе он должен быть минимальным.
- Подбирать вес нужно грамотно. При выборе важно рассчитывать, что этот вес необходимо взять несколько раз.
- Новичкам следует начинать со скамейки Смита, так как в этом случае можно прижаться к ее спинке. Такое положение обеспечивает безопасность и меньшее напряжение.
- Для разминки используют стандартный гриф. Для новичков его вес может быть большим. В таком случае можно воспользоваться более легким грифом или гантелями.
- Жим следует выполнять в начале тренировки, когда мышцы находятся в максимальном тонусе.
- В течение всего упражнения необходима полная концентрация на своих действиях.
Противопоказания
К жиму штанги из-за головы можно прибегать не всем людям. Такое упражнение противопоказано в случае:
- проблем с плечевыми суставами;
- болей в плечах во время выполнения упражнения.
Не стоит выполнять такое упражнение, если не развита соответствующая растяжка. В этом случае нельзя комфортно совершить необходимые действия, чтобы грудной отдел позвоночника находился в правильном положении, а руки двигались по определенной траектории.
Жим из-за головы можно выполнять разными способами. Выбирать подходящий вариант следует по уровню своих возможностей и подготовки. Важно следовать определенным рекомендациям и не допускать ошибок в исполнении упражнений. Если не соблюдать правила техники, то есть риск получения травмы или неполной проработки нужных мышц, что негативно сказывается на результате тренировки.
