Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают, советы, недостатки
Krasota-zdorove.com

Жим Арнольда – лучшее упражнение для развития мышц плеч

Жим Арнольда (Шварценеггера) позволяет прорабатывать все три пучка дельтовидных мышц и хорошо отточить рельеф плеч. Он выполняется с весом, поэтому требуется быть максимально осторожным, чтобы не причинить вред здоровью и избежать травм. Как же правильно выполнять данное упражнение, разберемся далее.

Как появилось упражнение?

Подобное упражнение атлеты практиковали издавна, но свое название оно получило в честь Арнольда Шварценеггера – бодибилдера прошлого столетия, который стал популярным актером, а после также занимал пост губернатора Калифорнии.

Во время своей спортивной карьеры при подготовке к соревнованиям Арнольд делал особенный упор на рельеф, поскольку заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц. Работая на плечи, ради эксперимента он развернул ладони с гантелями в нижней части амплитуды и сразу же почувствовал, как нагрузка на дельты стала значительно выше, чем при простых жимах.

За счет изолированности других групп мышц и непосредственной вовлеченности дельтоидов достигается замечательная форма плеч. Оценив эффективность упражнения, бодибилдер регулярно его практиковал для проработки дельт. Результат таких усиленных занятий – его замечательная атлетическая фигура, а сама техника стала популярна под текущим названием «жим Арнольда».

Жим Арнольда

Какие мышцы работают?

Упражнение является основным для дельтовидных мышц. Прокачиваются все дельтоиды, но особенно это касается средних и передних пучков. Именно средние пучки дельт дают хороший рельеф. За счёт их работы плечи становятся объемнее. Задние головки плеч задействованы меньше.

На старте жима в действие приводятся передние головки. Далее, после разворота кистей, в работу подключаются боковые и задние дельтовидные мышцы, а также те, благодаря которым происходит вращение плеч:

  • клювовидно-плечевая;
  • надостная;
  • подостная.

При разгибании рук существенное напряжение достается трицепсам. Они получают нагрузку сильнее, чем при обычных жимах.

В меньшем объеме задействуются и другие мышцы:

  • широчайшие;
  • круглые;
  • мелкие спинные.

Если упражнение делается в положении стоя, то идет дополнительная нагрузка на мышцы-стабилизаторы:

  • бицепс бедра;
  • мышцы пресса;
  • разгибатели позвоночника.

Отличительная характеристика жима в том, что во время упражнения напряжение с дельт не уходит, а остается постоянным.

Техника выполнения

Наиболее распространено выполнение этого жима из положения сидя на скамье, поскольку это классический вариант упражнения. Его техника такова:

  1. Сесть на скамью с прямой спинкой, которую необходимо отклонить назад, поскольку так будет лучше для позвоночника и мышц. Ноги согнуть в коленях, а стопы устойчиво прижать к полу. Спиной прижаться к спинке скамейки.
  2. Взять гантели и удержать их перед собой ладонями к себе. Локти развернуть под прямым углом и расположить на уровне груди. Предплечья перпендикулярны полу.
  3. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, задержать дыхание и поднять гантели максимально высоко над головой. Во время подъема гантелей необходимо начать разворачивать руки ладонями от себя. Руки полностью не выпрямлять. Делать подъем медленно и плавно.
  4. Голову держать прямо, а взгляд направить вперед.
  5. Задержавшись в верхнем положении на несколько секунд, начать опускать руки с гантелями вниз, причем ладони необходимо разворачивать к себе. При этом нужно выдохнуть.
  6. Для эффективного результата выполнить 3 подхода по 10-12 жимов.

Техника выполнения

Классический жим Арнольда целенаправленно действует именно на дельты и трицепсы, хотя и менее эффективно, чем из положения стоя. Хорошо подходит при работе на массу.

Варианты упражнения

Помимо классического, существуют другие варианты выполнения упражнения:

  • Из положения стоя. Отлично подходит для средних дельт, косых мышц спины и поясницы, для подкачки боковых пучков дельтоидов. Дает хороший результат в жимах, сохраняет эластичность плеч и помогает повысить силу рук. Выполняется также как и из положения сидя. Ноги необходимо развести на ширину плеч. К сожалению, жим из такого положения абсолютно противопоказан спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.
  • С одной гантелью. Этот вариант предназначен для новичков. Выполняется из положения стоя с одной гантелью. Так, нужно делать классические жимы с чередованием левой и правой руки.
  • С выставленными локтями. В исходной позиции локти нужно вывести дальше вперед, чтобы максимально усилить нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц. При подъеме веса разворачивать ладони от себя.

Из-за возможной травмоопасности жим Арнольда рекомендуется выполнять под руководством тренера, который не только объяснит правильное выполнение упражнения, но и подстрахует в случае необходимости.

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, стоит учесть следующие рекомендации:

  • Не берите максимальные веса, а применяйте умеренные. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов с достаточной нагрузкой, но без перенапряжения. Это позволит выполнить упражнение максимально эффективно, именно с теми группами мышц, которые нуждаются в стимуляции.
  • Обязательно прижимайтесь спиной к спинке скамейки, когда делаете жим сидя. Этим вы разгрузите позвоночник. Взгляд направляйте прямо вперед.
  • Подъем гантелей делайте как можно медленнее. Локти полностью не выпрямляйте. Опускание гантелей вниз также проводите в медленном темпе.
  • Не бросайте гантели после достижения верхней точки, иначе нагрузка с дельт сместится на позвоночник, что неэффективно и небезопасно.
  • Разворот ладоней делайте, когда гантели будут на уровне глаз, но не раньше. Это позволит сохранить нагрузку на мышцы и позволит избежать травмы.
  • В верхней точке подъема не надо стучать гантелями друг о друга и сильно приближать их к себе.
  • Гантели поднимайте по прямой вертикали. Старайтесь их не разводить вверху между собой. Предплечья также находятся в вертикальной позиции.

Жим Арнольда является формирующим упражнением для рельефа, поэтому выполнять его следует на разогретые мышцы в конце занятия.

Каким упражнением можно заменить?

Как правило, заменяют этот жим начинающие бодибилдеры. Это правильно, поскольку из-за больших нагрузок на суставы им не стоит начинать делать это упражнение в обычном режиме. Тренеры рекомендуют выполнять его в специальном тренажере – машине Смита. Он обеспечит равномерную нагрузку в процессе упражнения и поможет избежать травм.

Работать в тренажере Смита можно как сидя, так и стоя:

  1. Подняв штангу, опустите ее до затылочного уровня и удерживайте в таком положении.
  2. Делайте жим вверх и не забывайте, что локти должны быть разведены в стороны, сохраняя горизонтальную линию.
  3. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз.

Машина Смита хороша для новичка тем, что ему не нужно следить за балансом тела в пространстве, координируя его с рабочим весом и движениями снаряда. В этом тренажере уже всё продумано.

Недостатки упражнения

Основным недостатком этого упражнения является то, что оно дает очень сильную нагрузку на суставы плеч, локтевых и самих кистей. Если такие проблемы имеются, то не стоит брать большие веса. В то же время для получения рельефов его нужно делать именно с максимальным весом. Так, регулируйте нагрузку, но перенапрягайте суставы.

Другой возможной проблемой может стать чрезмерная нагрузка на позвоночник. Чтобы облегчить нагрузку на позвоночный столб, это упражнение следует выполнять только в положении сидя с опорой на спинку скамьи. Тогда при выполнении упражнения позвоночник будет достаточно закреплен, значит, нагрузка будет распределяться равномерно и минимально.

Видео: выполнение жима Арнольда

В ролике можно отследить правильность выполнения жима и услышать советы атлета по его выполнению:

Далее предлагается ознакомиться с прямым жимом и с разведением через стороны:

Если вы заинтересованы в рельефе, практикуйте упражнение знаменитого Шварценеггера, уделив особое внимание своей безопасности. Если сосредоточиться на правильности выполнении и регулярно практиковать такой жим на протяжении хотя бы двух недель, то можно получить неплохой рельеф плеч.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *