Упражнения на задние дельты: правила и техники выполнения
Krasota-zdorove.com

Эффективные упражнения на задние дельты

Многие спортсмены и просто спортивные люди желают иметь хорошо развитое пропорциональное тело. Из этой статьи можно узнать, какие упражнения необходимы для развития задних дельт, правила их выполнения в зале и домашних условиях, а также разберемся с тем, какие упражнения подходят лучше для парней и девушек.

Что такое задняя дельта, и почему она отстает в развитии?

Каждый хочет иметь широкие и красивые плечи. Развитая задняя дельта делает спортсмена более массивным, если смотреть сбоку.

Сама мышца представляет собой 3 пучка, которые имеют общее сухожильное прикрепление к кости. Функциональное предназначение задней дельты – обеспечение подвижности плеча в горизонтальной плоскости. Следует также понимать, что она не выступает отдельной мышцей, а является лишь частью плечевой.

Задняя дельта

В теории все понятно, но на практике далеко не у всех эта часть плечевой мышцы хорошо развита. Среди наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются при желании прокачать задние дельты:

  1. Неправильный выбор упражнений либо их неправильное выполнение. При неверной технике вся нагрузка переходит на другие мышцы верхнего отдела спины, шеи и даже поясницы.
  2. Структура задней дельты. Эта часть мышцы, в основном, состоит из медленно сокращающихся волокон, которые приспособлены к продолжительной анаэробной нагрузке. Из-за этого обязательно необходимо выполнять большое количество повторений на заднюю дельту, о чем многие даже не подозревают.
  3. Отсутствие нагрузки при базовых упражнениях. Многие спортсмены придерживаются определенной базы, которая позволяет им хорошо развивать практически все группы мышц, но вот задняя дельта в них абсолютно не работает. Даже если человек хорошо работает над плечами и выполняет изолированные упражнения на эту группу, то вся основная нагрузка приходится на средний и передний пучки дельтовидной мышцы.

Упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Среди наиболее эффективных упражнений для развития задней дельты отмечают:

  • Тяга верхнего блока. Берем канат, который мы подцепим к верхнему блоку. Далее становимся перед самим блоком, руки держим параллельно поверхности, на которой стоим. Далее стараемся без поднятий либо опусканий локтей тянуть на себя вес. Во время выполнения тяги на блоке следим за тем, чтобы Ваши руки находились в исходном положении. Делаем 4 подхода по 15-20 раз.

Тяга верхнего блока (каната) к лицу

  • Разводку в наклоне. Для выполнения понадобятся гантели, которые Вы сможете поднять до 20 раз. Садимся на скамью и наклоняемся вперед. Разводить руки необходимо так, чтобы в верхней точке через них можно было провести прямую линию (т.е. смыкаем лопатки). Выполняем упражнение в медленном темпе, делая 4 подхода по 15-20 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

Чтобы лучше всего понять амплитуду, которую необходимо выполнить при исполнении упражнения, и уберечь мышцы от чрезмерного растяжения, попросите, чтобы первые разы за Вашими движениями кто-нибудь проследил.

Несмотря на то, что перечисленные упражнения проводятся в зале, никто не мешает найти дома опору и проводить разводку в наклоне.

Стоит также подметить, что все рассматриваемые упражнения за 1 тренировку выполнять необязательно, чтобы не перегружать мышцу, а при работе с большим весом – не приводить к ее разрыву. Вполне хватит и двух.

Если же у Вас нет возможности посещать зал, к домашнему варианту разводки в наклоне можно добавить несколько видов подтягиваний (турник может быть как прямо дома, так и во дворе). Несмотря на то, что подтягивания – далеко не самое изолированное упражнение на задние дельты, оно поможет Вам лучше развить практически все мышцы спины и трицепс.

А наглядно увидеть выполнение упражнений на задние дельты можно в этом видео:

Кроме того, на этот пучок плечевой мышцы делают такие упражнения:

  • Тяга Т-грифа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Разводки на задние дельты в тренажере.

Упражнения запрещено выполнять, если человек имеет растяжения, либо, в крайнем случае, – ушибы и переломы костей плечевого пояса, кистей и пальцев, лучевой, локтевой костей предплечья, позвоночного столба.

Основные советы для лучшего развития задних дельт

Советы будут касаться в основном разводки (махов) гантелями, так как лучшая и более вариативная техника поможет Вам подобрать для себя подходящий вариант. Рекомендации:

  1. Маленький вес. Лучше всего выполнить на задние дельты много качественных повторений с малым весом, чем всего несколько раз развести тяжелые гантели. Во время выполнения упражнений, старайтесь проследить за плавностью движений и траекторией движения каждой гантели в определенных точках.
  2. Небольшой наклон. Учитывая то, что разводка в наклоне может выполняться дома и зале, всем стоит знать, что если согнуться на 90 градусов (либо на 10 градусов больше или меньше), то все напряжение пойдет на другие группы мышц спины, что нам совершенно ни к чему. Для правильного выполнения упражнения пригоден наклон в 40-60 градусов.
  3. «Отключение» предплечья. Когда поднимаете гантели, чтобы выполнить упражнение на задние дельты, думать о предплечье стоит лишь как о связующем звене между кистью и плечом. Чем меньше в упражнении участвует трехглавая мышца плеча, тем большее напряжение идет на дельтовидную мышцу, и тем быстрее она будет развиваться.
  4. Использование дроп-сетов. Суть метода заключается в беспрерывных подходах, при которых каждый последующий будет выполняться с все меньшим весом. Количество повторений не определено, ведь при дроп-сетах делать повторения мы будем до полного мышечного отказа. Всего можно совершать 3-4 дроп-сета за тренировку. Гантели (различные по весу) можно также менять 3-4 раза.
  5. Пиковое сокращение. При достижении верхней точки, задерживаем в этом положении гантели на пару секунд и совершаем тем самым дополнительное сокращение задних дельт, которое названо также пиковым сокращением.
  6. Большое количество повторений. При развитии задней дельты мы должны говорить о том, что мышцу необходимо обязательно чувствовать. Хоть и не сразу, но в течение некоторого времени, когда техника будет на высоком уровне, Вы будете ощущать жжение волокон мышцы после многих повторений.
  7. Работа одной рукой. Суть в том, что разводку в наклоне можно делать с одной гантелей, при этом ее вес должен быть немного большим, чем при работе двумя руками. Главное преимущество заключается в том, что можно еще больше изолировать напряжение на целевой мышце. Несмотря на то, что этот метод не каждому по нраву, попробовать его стоит.

Какие упражнения подходят для женщин и мужчин?

Учитывая то, что мужчины – бесспорно сильный пол, развитие задних дельт будет более удобным и простым при выполнении следующих упражнений:

  1. Тяга на блоке.
  2. Обратная разводка лежа.
  3. Отведение рук в тренажере.

Разведение рук в тренажёре

Последнее упражнение можно назвать упрощенной формой разводки в наклоне благодаря тому, что амплитуда движений рук – постоянная. Но стоит также понимать о том, что придется дополнительно заворачивать внутрь плечи, чтобы получить максимальное напряжение именно на заднюю дельту.

Лучшее упражнение для девушек – разводка в наклоне. Если есть желание дополнительно привести в форму другие пучки дельты и трапецию, можно выполнять подъем гантелей к подбородку.

Накачать заднюю дельту можно довольно просто. Главное – не только выбрать удобное для Вас упражнение, но и придерживаться техники выполнения и помнить о распространенных ошибках, чтобы не повторять их самому. Только так Вы сможете добиться желаемого эффекта в кратчайший срок.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *