Разведение гантелей в наклоне стоя или сидя: разводка гантелей в наклоне от А до Я
Krasota-zdorove.com

Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

загрузка...

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную — заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов — подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того — сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

771x665

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео  в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Техника выполнения

Некоторые нюансы техники

  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Техника выполнения

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Поэтому для опытных атлетов можно рекомендовать блочный тренажер. Правда, работать придется, стоя на четвереньках, с упором одной руки в пол, но это обеспечивает хорошую нагрузку на тренируемую мускулатуру.

Статья по теме: «Армейский жим сидя»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(10 голосов, в среднем: 4.9 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *