Жим гантелей сидя и стоя: тренируем плечи от От и До

Жим гантелей сидя или стоя относится к базовым упражнениям. Жим гантелей вверх сидя, как и любой другой вид тренировки, имеет свои достоинства и недостатки. Только не путайте его с другим, которое выполняется сидя, но корпус при этом не опирается на спинку.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Именно такой упор предохраняет позвоночник от излишней нагрузки – это особенно важно при наличии проблем со спиной и поясницей. К тому же корпус при этом полностью зафиксирован, а значит, не придется отвлекаться на то, чтобы удерживать равновесие.

Поэтому жим гантелей стоя или сидя на плечи можно считать эффективным и при этом вполне безопасным упражнением.

Какие мышцы работают

Плечевой и локтевой суставы, задействованные в этом упражнении, способствуют интенсивной проработке, прежде всего, переднего пучка дельтовидной мышцы; нагрузка на средний пучок несколько меньше, а задний практически не вовлечен в жим гантелей над головой сидя.

Из мышц-ассистентов можно отметить верхние и нижние трапеции, трицепсы, ромбовидную мышцу и некоторые другие. Кроме того, немаловажную роль играют также дополнительные мышцы-стабилизаторы и брюшной пресс.

Преимущества и недостатки использования гантелей перед штангой

Именно больший объем мускулатуры, задействованной в жиме гантелей над головой, выгодно отличает его от жима штанги стоя. Кроме того, амплитуда движения больше: гантели, в отличие от штанги, можно опускать гораздо ниже.

Это заставляет мышцы сильнее сокращаться и способствует более активному наращиванию мышечной массы.

К недостаткам можно отнести сложность прогрессирования нагрузки, то есть постепенного ее наращивания. Среди больших гантелей, которые используются мужчинами, разброс веса составляет, как правило, 5 кг.

Такое резкое увеличение нагрузки, например, с 30 кг до 35, сильно усложняет тренировку. Со штангой значительно проще: ее вес с помощью маленьких блинчиков можно увеличить хоть на 0,25 кг, хоть на 1 кг, то есть действительно наращивать нагрузку постепенно.

Однако, по мнению специалистов, это едва ли не единственный недостаток, которым обладает жим гантелей сидя на скамье.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

 Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно делать жим гантелей сидя, лучше просмотрите видео  и фото в этой статье – тогда вы увидите собственными глазами, как это делают настоящие бодибилдеры. Однако без теории тоже не обойтись, поэтому внимательно прочитайте следующие указания.

• Взяв гантели в вертикальном положении в руки, садимся на скамью и плотно прислоняемся спиной к спинке, установленной строго вертикально. Гантели опираются о колени. Ступни прижаты к полу. Взгляд направлен строго вперед.
• Принимаем стартовое положение: удерживая снаряды хватом ладонями вперед, поднимаем их чуть выше уровня плеч – это нижняя  стартовая точка.
• На вдохе выжимаем снаряды строго вверх, не поднимая сами плечи. Хотя подъем выполняется в довольно быстром темпе, это не должно выглядеть как рывок, чтобы не оказать негативного влияния на локтевые суставы. Руки до конца не разгибаем, чтобы вся нагрузка приходилась именно на дельты, а не переходила частично на трицепсы. Кисти при подъеме не разворачиваем, как будто они держат штангу, а не гантели. Сами снаряды не должны соприкасаться в верхней точке.
• Не задерживаясь в верхнем положении, сразу же, контролируя темп, начинаем опускать их в исходное положение и, опять-таки без паузы, выжимаем снова вверх. Темп выполнения умеренный; обращаем внимание, чтобы гантели опускались вниз плавно и медленнее, чем поднимались вверх.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Количество подходов для новичков – 3-4 с повтором от 6 до 12 раз.

Как вариант можно выполнять жим гантелей сидя попеременно, хотя специалисты не видят в этом особого смысла: вы просто потратите больше времени, к тому же для такого мощного базового движения лучше задействовать сразу две руки.

Жим гантелей сидя для девушек

Как уже говорилось, упражнение жим гантелей сидя  нацелено на наращивание мышечной массы. Однако «перекачанные» плечи вовсе не являются целью большинства девушек – им важно формирование гармоничной фигуры.

А красивые, подтянутые руки без отвисшей кожи, безусловно, являются одним из ее элементов. Кроме того, при выполнении этого упражнения укрепляется также мускулатура брюшного пресса, поэтому оно входит в стандартную тренировку в фитнес-центре.

Статья по теме: «Армейский жим сидя»