Армейский жим штанги: стоя, сидя, техника и ошибки

Сегодня мы расскажем вам о таком базовом упражнении, как армейский жим штанги. Из названия становится понятно, что пришло оно к нам из армии, а если точнее, то из американской армии.  Итак, какие мышцы работают при данном виде жима штанги?

При физической подготовке солдат это упражнение используется как основной способ тренировки таких мышц как:

1. дельтовидные мышцы (плечи)

2. верхние мышцы груди

3. трицепсы

Вот основные группы тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Например, стоя, сидя, в машине Смита, с гантелями, с помощью гири, а также с груди и из-за головы (за голову). Но во всех этих вариантах будет практически идентичная техника, о которой мы поговорим ниже.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Техника выполнения армейского жима штанги стоя или сидя

Перед началом армейского жима, и тренировки в целом, необходимо как следует разогреть мышцы. Конкретно для этого упражнения разомните плечи. Затем приступайте к выполнению.

1. Хват должен быть шире плеч.

2. Исходная позиция должна быть примерно такой: ноги на ширине плеч или немного шире, согнуты в коленях. Гриф на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

3. Теперь не спеша поднимите Гриф над головой и зафиксируйтесь.

4. Плавно верните гриф на уровень груди.

Штанга не должна касаться груди! Повторите жим нужное количество раз.

Чтобы не допустить ошибок при выполнении, будь то сидя или стоя, обязательно обратите внимание на фото, а также видео в конце статьи.

Как видите, техника выполнения армейского жима проста. Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Основные ошибки

1. Одна из самых распространенных ошибок практически в любом упражнении — отсутствие разминки. Никогда не пренебрегайте ею! Разогрев ваши мышцы, суставы и сухожилия, вы намного уменьшаете риск травм.

2. В верхней точке упражнения, когда вы поднимаете гриф, снаряд должен быть строго над головой. Следите за тем, чтобы он не отклонялся назад или вперед.

3. Не наклоняйтесь и не выгибайтесь. При слишком большом весе может произойти неправильное расположение корпуса, что сведет все упражнение на нет.

4. Все движения должны быть плавными, медленными. Не бросайте снаряд, не делайте резкого подъема.

5. Весь жим штанги стоя или сидя должен обеспечиваться именно мышцами плечевого пояса. Не помогайте себе другими мышцами тела.

Советы и рекомендации

Существуют некоторые особенности, зная которые, вы сможете использовать упражнение с максимально возможной для себя пользой.

1. Если вы жмете слишком большой вес, то ставьте ноги не в одну линию, а выдвигайте одну немного вперед. Это придаст вам большую стабильность при выполнении упражнения.

2. Поднимайте гриф с выдохом. Дыхание способно значительно облегчить задачу.

3. Обувь должна быть на жесткой подошве, чтобы не раскачиваться.

4. Не задерживайтесь в верхней точке более 3 секунд. Так вы меньше перенапрягаетесь и сможете поднять больше раз.

Вот и все, что вам нужно знать об армейском жиме или жиме штанги стоя. Тренируйтесь на здоровье!