Упражнения для похудения рук и плеч: правила, комплекс упражнений, кардионагрузки, йога
Krasota-zdorove.com

Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений?

Как правило, руки – это та часть тела, которую женщины обнажают чаще всего, а потому многим дамам хочется избавиться от жира в этой области. Для этого разработаны специальные методики, включающие физические упражнения разной интенсивности.

Общие понятия и правила

Решив однажды похудеть в верхней части тела, то есть, в области рук и плеч, женщины сразу хватаются за гантели, а через некоторое время пугаются, что нарастят огромные «мужские» мышцы и бросают заниматься вовсе. Но если ничего не делать, то ничего и не случится, поэтому здесь мы собрали ряд полезных советов, которые помогут эффективно избавиться от жира на руках и плечах:

  1. Примите раз и навсегда основной закон снижения веса: похудеть в одной части тела невозможно. Снижение веса происходит равномерно во всем организме, но в некоторых областях медленнее, чем в других. Это те области, которые генетически предрасположены накапливать жир. В верхней части тела, например, это место повыше локтей со стороны спины.
  2. Сочетайте все способы, помогающие избавиться от жира: правильное питание с дефицитом калорий, фитнес, массаж, обертывание, растирание жесткой щеткой, безопасные косметические наружные средства.
  3. Не бойтесь нарастить большие мышцы. Для этого нужны значительные веса – от 10 килограммов на одну руку и специальное спортивное питание. Максимум, что удается женщине, регулярно занимающейся фитнесом – укрепить мышцы и слегка обозначить их рельеф.
  4. Вес гантелей должен быть таким, чтобы удобно выполнять около 10 повторов одного упражнения. Если не получается работать с гантелями – в первое время надо тренироваться без них, а потом взять по 0,5 кг на каждую руку.
  5. Регулярность в женском фитнесе важнее интенсивности. Лучше каждый день делать пять несложных упражнений, чем раз в неделю выполнить самый невероятный тренировочный комплекс.
  6. Не бросайте начатое дело, даже если не получается уже целый месяц! Надо поставить себе долгосрочную задачу и не отчаиваться ни при каких обстоятельствах. Избавление от жира требует терпения и веры в победу.

Убрать жир в руках

Комплекс базовых упражнений

Включите в свою тренировку упражнения для мышц рук и плеч и следуйте следующим правилам:

  • Разомните мышцы простыми движениями – махами и вращениями. Как только пришло ощущение тепла, надо начинать тренировку.
  • Упражнения стоя надо выполнять из исходной позиции – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ноги – на ширине плеч.
  • Обязательно контролируйте дыхание. Кислород необходим для работы мышц.
  • После тренировки растяните мышцы рук, шеи, поясницы.

Учитывая эти правила, приступайте к тренировке:

1. Отжимания от пола. Это, казалось бы, брутальное упражнение – панацея в борьбе с дряблыми мышцами и лишним весом. При отжимании прорабатываются дельтовидные мышцы, расположенные собственно над плечевым суставом, и трицепс рук – то самое коварное место отложения жировых запасов. А также: грудная мышца, пресс, бедра и мышцы ног. Исходное положение для планки: упор на пальцы стоп и ладони. Ноги следует расставить на расстояние 20-25 см, руки строго под плечами.

Если тяжело начинать с отжиманий – начните с планки – стойки на ладонях и пальцах ног. Второй способ упростить отжимание – опереться на колени и отжиматься из этой позиции.

  • опускаясь вниз, надо задержаться в нижней стойке на секунду;
  • опускаться – на вдохе, подниматься – на выдохе;
  • голову держать прямо, чтобы взгляд упирался в пол;
  • выполнить 10 раз.

Отжимания от пола

 

2. Подъем гантелей перед собой. Возьмите гантели, примите исходную стойку. На выдохе поднимите руки из нижнего положения вверх. На вдохе – опустите вниз. Выполнить 15 раз.

Подъёмы рук впереди

3. Разводка гантелей в стороны. Начать следует также, как и предыдущее упражнение, но руки поднимать через стороны. Выполнить 15 раз.

Подъёмы рук в стороны

4. Подъем гантелей для бицепсов. Из исходной стойки поднимать руки перед собой, сгибая их в локтях. Ладонь развернуть вверх. На вдох – поднимать, на выдох – опускать. Выполнять 20 раз.

Упражнение для бицепсов

5. Упражнение для трицепса. Заняв исходное положение, поднимите руки с гантелями над головой. На вдохе – опустите руки назад, сгибая их в локтях. Локти направьте строго вверх, гантели опустите за голову, но не наклоняйтесь вперед. Для эффективного выполнения надо прочувствовать ощущение напряжения в мышцах, расположенных на задней поверхности рук, то есть, на трицепсы. Выполнять 10 раз.

Упражнение стоя для трицепса

6. Обратные отжимания от скамьи. Станьте к стулу или скамейке спиной. Присев, обопритесь о нее ладонями, направив пальцы в сторону своего тела. Сгибая локти, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, как при отжимании, но в обратном положении. Контролируйте работу трицепсов. Выполняйте 20 раз.

Упражнение для трицепса с упором на скамейку

7. Жим гантелей для плеч. Станьте в исходное положение для упражнений стоя. Поднимите согнутые руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Разведите локти строго в стороны. Поднимайте руки вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Выполнять 20 раз.

Жим гантелей для плеч

8. Разведение гантелей в наклоне для плеч. Из исходной стойки наклонитесь вперед и вниз на 45 градусов и немного присядьте для устойчивости. На выдохе разводите руки в сторону, на вдохе – опускайте вниз. Выполнять 20 раз.

Упражнение в наклоне для плеч

9. Упражнение в наклоне для трицепсов. В том же положении отведите руки назад и на вдохе сгибайте локти, а на выдохе – выпрямляйте их. Зафиксируйте плечевой сустав. Сгибайте локти до прямого угла. Выполнять 20 раз.

Упражнение в наклоне для трицепсов

Простые и эффективные упражнения, на которые достаточно потратить не более 10 минут в день можно посмотреть в видео-ролике:

Использование утяжелителей

Утяжелители – это приспособления, добавляющее нагрузку на мышцы во время выполнения комплекса упражнений. Они представляют собой браслеты из тканевых мешочков, наполненные тяжелыми сыпучими фракциями. Их можно крепить на запястья с помощью «липучки».

Вес утяжелителей разнится – от полукилограмма до 2,5 кг с шагом в 500 граммов.

Если спортсмен чувствует, что ему нужно работать с большей отдачей, он может воспользоваться утяжелителями. С ними выполняются не только силовые упражнения, но и кардио.

Вот несколько упражнений для рук, которые можно выполнить с утяжелителями. Единственное условие – спортсмен должен быть готов к повышенной активной нагрузке.

До упражнений с утяжелителями и после – выполнить растяжку для рук.

  • потянуться вверх выпрямленными руками;
  • потянуться в стороны;
  • потянуть правую руку влево, не поворачивая плеч, тоже самое – другой рукой;
  • в медленном темпе вращать руками;
  • поднять и опустить плечи 20 раз;
  • наклониться и потянуться руками вниз.

Теперь можно начать тренировку:

  1. Круговые вращения рук. Станьте прямо, выпрямьтесь, разведите выпрямленные руки в стороны и быстро вращайте ими сначала в одну сторону, потом – в другую. За счет скорости выполнения и утяжелителей, вы получите хорошую нагрузку. Надо сделать 20 быстрых махов вперед и 20 – назад.
  2. Вертикальные ножницы руками. Примите то же самое исходное положение, поднимите одну руку строго по направлению вверх, другую – опустите вниз. В быстром темпе меняйте положение рук, поднимая одну руку и опуская другую. Это упражнение надо сделать 30 раз.
  3. Горизонтальные ножницы руками. Аналогичное предыдущему упражнение, но руки надо разводить в стороны и скрещивать на уровне груди. Важно не терять темп. Выполнять 30 раз.
  4. Ножницы за спиной. Аналогичное предыдущим упражнениям, но руки надо скрещивать сзади – на максимально возможном уровне. Спину держите ровной, голову – поднятой. Выполнять 30 раз.

Какие кардионагрузки помогут?

Как уже говорилось выше, похудеть в одной части тела невозможно. Поэтому, кардионагрузки – это один из самых эффективных способов добиться снижения доли жира в мягких тканях тела, к которым относятся плечи и руки. Благодаря кардио, спортсмен расходует большое количество калорий, что приводит к их дефициту, а это первый фактор снижения веса.

Тренеры относят к классу кардио те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу, например:

Кардио рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в помещении, с хорошей подачей воздуха, так как для этих упражнений необходимо глубоко дышать, снабжая мышцы кислородом.

В числе самых современных видов кардио – интервальные и круговые тренировки. Первые основаны на принципе чередования интенсивной и средней нагрузки, вторые – на чередовании разных видов кардио упражнений: прыжков со скакалкой, бурпи и так далее.

Любой вид кардио-нагрузки отлично подходит для снижения веса, в том числе рук и плеч.

Упражнения из йоги

Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.

Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:

  • Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза вверх. Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.

Собака, смотрящая вниз

  • Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.

Упражнение "Дельфин"

  • Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.

Упражнение "Читуранга"

Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома:

Возможные противопоказания

Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.

Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.

Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X