Подъем штанги на бицепс: стоя, сидя, обратным хватом, ez-штанги (видео)
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Упражнения для рук ✓ → Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Упражнение подъем штанги на бицепс входит практически в каждую программу тренировки мышечной мускулатуры и считается незаменимым для накачивания объема двуглавой мышцы плеча. Перед прочтением статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Это упражнение комплексно воздействует на ряд параметров двуглавой мышцы:

  • ее размер;
  • дефиницию;
  • силу и выносливость;
  • качественную нагрузку обеспечивают достаточно хороший диапазон движения и варьирование веса.

Упражнение подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Как правильно производится подъем штанги на бицепс, видео в конце статьи позволяет увидеть во всех деталях.

Как правило, тренировку рук обычно начинают с этого упражнения. Хотя оно широко распространено, техника подъема штанги на бицепс нередко оставляет желать лучшего.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.

В зависимости от того, на что нацелено упражнение, вес, количество подходов и повторов варьируются. Так, для развития силы рекомендуется 5 подходов по 3-5 повторов, для увеличения объема — 3 подхода по 7-10 повторов, для дефиниции –2-3 подхода по 15-20 повторов.

При большом весе можно использовать лямки или пояса.

Какой гриф лучше: прямой или изогнутый?

По мнению специалистов, прямой или изогнутый (EZ) гриф практически не сказываются на поднимаемом весе, однако для запястий последний вариант более комфортен, особенно при большом весе.

Кроме того, подъем ez штанги на бицепс позволяет атлету моментально определить центр штанги, правильно выбрать место захвата и, таким образом, обеспечить всем мышцам равномерную нагрузку.

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

EZ-гриф и его внешние изгибы соответствуют правильному положению рук на ширине плеч и предпочтителен в плане профилактики травматизма.

Хотя прямой, более длинный гриф и не обладает перечисленными достоинствами, в идеале его нужно использовать попеременно с изогнутым, периодически меняя также хваты с узкого на средний и широкий и наоборот.

Упражнение подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс стоя производится из исходного положения ноги и хват на ширине плеч, со слегка согнутыми коленями. Подъем осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе.

Ладони при этом обращены вперед, локти – около туловища, мышцы брюшного пресса напряжены. Подъем совершается только за счет тягового усилия двуглавых мышц и движения предплечий, пока штанга не будет на уровне плеч, а бицепсы полностью не сократятся.

После 1-2-секундной задержки в конечной точке амплитуды штанга опускается (именно опускается, а не бросается) в исходное положение.

Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Упражнение подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Подъем штанги на бицепс сидя выполняется на скамье Скотта. Оно очень эффективно для развития силы, так как полностью задействует и мышцы, и сухожилия, а опытным атлетам нравится за то, что в нем четко ощущается напряжение работающих мышц.

Рекомендуется достаточно опытным спортсменам, освоившим технику классического подъема и способным поднимать в этом упражнении вес, эквивалентный половине своего собственного.

Разные виды хвата решают определенные задачи, поэтому нельзя сказать, что подъем обратным хватом дает больший эффект, чем с прямым.

Важно правильно выбрать ширину хвата: для разработки внешней головки лучше перейти со стандартного хвата на узкий, а короткой – на широкий хват. Меняя периодически хват, можно улучшить качественные характеристики двуглавой мышцы.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее

  Лучшие упражнения для мышц рук
Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидности
Французский жим: техника выполнения упражнения
Жим гантели из за головы одной или двумя руками
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Жим лежа узким хватом штанги или гантелей
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!
sov-1
sov-2
sov-3
Female fitness bodybuilder posing against black background
sov-5
Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *